食物繊維の多い食事は実際に何をしているのか?

食物繊維とは、体が消化できない植物性食品の成分のことです。そして、実はそこにこそ食物繊維の意味があります

食物繊維をもっと食べるようにと、これまで何百回も言われてきたのではないでしょうか。しかし、食物繊維が実際には何なのか、体内を通過する間に何をしているのかは、ほとんど教えられてこなかったはずです。それはもったいないことです。というのも、その仕組みこそが面白い部分であり、スーパーマーケットで賢い判断をするために役立つ部分でもあるからです。

食物繊維とは?

食物繊維とは、植物性食品に含まれる消化されない炭水化物のことです。小腸には食物繊維を分解できる酵素がないため、でんぷんや糖とは異なり、そのほとんどが吸収されません。消化管をほぼそのままの形で通り抜けていきます。食物繊維は主に、野菜、果物、全粒穀物、豆類に多く含まれています。肉、乳製品、卵、油にはほとんど含まれておらず、これらを中心に組み立てた食事で食物繊維が不足しやすいのは、そのためだと考えると最も分かりやすいでしょう。

食物繊維にはどのような種類がありますか?

水中でのふるまいによって、食物繊維は大きく2種類に分けられます。ほとんどの植物性食品には両方が異なる割合で含まれており、この呼び名は2つの別々の物質というより、ひと続きの幅を表しています。

水溶性食物繊維: このタイプの食物繊維は水に溶け、消化器系の中でゲル状の物質を形成します。このゲルが胃の内容物の排出を緩やかにし、さらに下流では糖や脂質が吸収される速さも緩やかにします。また、腸が食事由来の脂質やコレステロールを扱う仕組みも変えます。その一部が胆汁酸と結びつき、再吸収されずに胆汁酸とともに排出されるからです。水溶性食物繊維は、腸内細菌が最も発酵させやすいタイプでもあります。水溶性食物繊維の良い供給源としては、オーツ麦、えんどう豆、豆類、りんご、柑橘類、にんじん、大麦、サイリウムなどが挙げられます。

不溶性食物繊維:不溶性食物繊維は水に溶けません。代わりに水分を抱え込み、大腸を通過する内容物にかさとやわらかさを与えます。食物繊維が古くから排便の規則正しさと結びつけて語られてきたのは、この性質によるものです。水溶性のものに比べて発酵されにくく、小麦ふすまがオーツ麦とまったく違うふるまいをするのもそのためです。

不溶性食物繊維の良い供給源としては、以下が挙げられます。

全粒粉
小麦ふすま
ナッツ類
豆類
カリフラワー
じゃがいも

食物繊維が体内を通過する間にしていること

大きく分けて4つあります。ここは正確に述べる価値があります。というのも、たいてい抜け落ちているのがその正確さだからです。

かさを増やし、水分を抱え込みます。不溶性食物繊維は、大腸を移動する内容物の量と水分量を増やします。これは食物繊維がもつ物理的な性質のうち最も一貫して記録されているものであり、食物繊維が正常な排便の規則正しさと結びつけて語られる理由でもあります。
入口の側で流れを緩やかにします。水溶性食物繊維が形成するゲルによって、胃はより緩やかに空になり、その先での吸収もより緩やかになります。多くの人が実感する具体的な結果として、食物繊維の多い食事は、同じカロリーで食物繊維の少ない食事よりも満足感が長続きする傾向があります。
腸内細菌の栄養になります。現在の研究の大半がここに集中しています。消化されずに大腸まで届いた食物繊維は、そこに住み着く細菌によって短鎖脂肪酸へと発酵されます。酪酸、プロピオン酸、酢酸です。なかでも酪酸は大腸の粘膜を覆う細胞にとって主要な燃料であり、これは本当に珍しい仕組みだと言えます。臓器の一部が、自らのもとにすむ微生物の副産物によって動いているのです。
カロリーなしでかさをもたらします。食物繊維は食事にかさと水分と噛みごたえをもたらす一方、エネルギーはごくわずかです。食物繊維の多い食品とカロリー密度の高い食品がめったに一致しないのは、主にこのためです。

研究が実際に見ているもの

食物繊維は食事の構成成分の中でも最もよく研究されているものの一つであり、その研究の蓄積は、約束事にまとめてしまうよりも正確に説明する価値があります。

同じ著者による2本のアンブレラレビューがJournal of Chiropractic Medicine誌に掲載され、食物繊維の摂取についてすでに存在していたメタアナリシスを取りまとめています。2017年のものは心血管系のアウトカムについて、2018年のアンブレラレビューは2型糖尿病についてのものです。その後の多くの文章が拠りどころとしている、この分野の広範な概観は、Nutrition Reviews誌に掲載された2009年のレビュー食物繊維の健康に関する側面で、消化器系、心血管系、代謝系のアウトカムをまとめて扱い、証拠の強さが項目ごとに大きく異なることを率直に認めています。

その土台にあるものにも注意してください。アンブレラレビューはメタアナリシスをまとめたものであり、メタアナリシスは個々の研究をまとめたものです。そして栄養学では、この積み重ねの底にある研究の多くは観察研究です。つまり集団を追跡し、何と何が一緒に見られるかを報告するものです。集約の層を重ねると証拠全体は読みやすくなりますが、それによって関連が因果に変わるわけではありません。この分野では、そのことが普段以上に重要になります。食物繊維を非常に多く食べる人は、ほとんど食べない人と比べて、同時に多くの点で異なっているからです。野菜をより多く食べ、超加工食品をより少なく食べる傾向があり、喫煙、運動、収入の面でも違いがあります。食物繊維を、それが含まれている食事全体の型から切り離すことがこの分野の中心的な難しさであり、単独のレビューがそれを解決することはありません。

妥当な読み方は、地味なものです。食物繊維は、十分に取り入れる価値のある食べ方の目印であり、その構成要素でもありますが、それだけを単独で引く「レバー」ではありません。

食物繊維はどのくらい必要で、どう増やせばよいか

各国の食事ガイドラインは、成人の目安をおおむね1日25〜30グラム程度に置いており、調査を重ねても、米国の大半の人はそれをかなり下回っていることが分かっています。リストの前に、実践的な注意を2つ。摂取量は一度に増やすのではなく少しずつ増やしてください。急に増やすことが、食物繊維のせいにされがちなお腹の張りを生むからです。そして水分を十分にとってください。食物繊維は水分を抱え込むことで働くからです。

さまざまな果物、野菜、豆類、穀物を食べることで、1日の食物繊維摂取量を増やすことができます。食物繊維の摂取量を増やすために食べるとよい食品の例をご紹介します。

洋梨: この美味しい果物は、食物繊維の最良の供給源のひとつです。中くらいサイズの洋梨には、約5.5グラムの食物繊維が含まれています。
りんご: りんごは最も健康的な果物のひとつです。食物繊維の摂取量を増やすには、1日1個りんごを食べましょう。中くらいサイズのりんごには、約4.4グラムの食物繊維が含まれています。
レンズ豆: レンズ豆にはたんぱく質やその他の重要な栄養素がたっぷり含まれていることはすでにご存知かもしれません。しかし、レンズ豆が食物繊維の非常に良い供給源でもあることをご存知でしたか?調理済みのレンズ豆はたった1カップで13.1グラムの食物繊維を含んでいます。食物繊維豊富な食事には、クミン、コリアンダー、ターメリック、シナモンで風味付けして抗酸化物質もプラスしたレンズ豆のスープを試してみてはいかがでしょうか。
モリンガパウダー: モリンガの葉には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、パウダーは、そのままではあまり食物繊維の入っていない料理に少し加えるのに手軽な方法です。モリンガパウダーの使い方はさまざまです。スープ、サラダ、ジュース、スムージーに加えることができます。また、ケーキ、パン、ブラウニーに加えることもできます。小さじ単位で使うものなので、主な供給源ではなく補いとして考えてください。合計量への寄与という点では、レンズ豆1カップのほうが、何であれスプーン1杯よりも常に大きくなります。
ひよこ豆: 調理済みのひよこ豆1カップには、約12.5グラムの食物繊維が含まれています。ひよこ豆を使って食物繊維豊富な食事を摂る方法はたくさんあります。フムス、ひよこ豆のサラダ、あるいはひよこ豆のスープを作ることもできます。