カリウムとは:なぜ必要なのか、食事から十分に摂る方法

カリウムが体内で実際に果たす役割、多くの人がなぜ不足しがちなのか、そしてモリンガを含む、日常の食品でどのように十分に摂れるのかをご紹介します。

カリウムは必須ミネラルです。体液バランスを保つ働きに加えて、正常な筋肉機能、神経系の正常な働き、そしてすでに正常範囲内にある血圧の維持に役立ちます。多くの人は、その言葉を耳にするまであまり意識しませんが、実は多くの成人が十分に摂取できていない栄養素の一つです。

ある研究では、12歳から80歳までの約29,000人の男性と30,000人の女性のデータを収集し、米国におけるカリウム摂取量を調査しました。その結果、1999年から2016年にかけて、米国民の血清カリウム値に明らかな低下が見られることがわかりました。別途、全米の食事データの分析によると、植物性食品の摂取が十分でないことなどを主な理由として、アメリカの食事の98%が推奨摂取量に届いていないことが示唆されています。

摂取量が不足しがちな理由

主な原因は単純です。加工食品中心の食事は自然とナトリウムが多くカリウムが少なくなりがちで、この2つのミネラルは対になって働きます—ナトリウムを多く摂取するほど、体はより多くのカリウムを排出します。ほとんどの人にとって、十分に摂取するための鍵は、一つの特効薬ではなく、このページの後半で紹介する食品を継続的に多く食べることです。

カリウム不足には、食事以外の原因もあります。特定の薬剤、長引く嘔吐や下痢、あるいは腎臓やホルモンに関わる基礎疾患などです。こうした原因には食品リストではなく診断が必要ですので、食事以外に何か原因があるかもしれないと感じたら、医師に相談してください。

体がカリウムを必要とする理由

カリウムは、日常のいくつかの体の仕組みにおいて、確かで十分に裏付けられた役割を果たしています:

筋肉機能 — カリウムは、心拍を含む体内のあらゆる筋肉の収縮に関わっています。
神経機能 — 神経信号は、カリウムが細胞の内外を移動することによって伝わります。
体液バランス — カリウムはナトリウムと反対の働きをして、細胞の内外の体液を調整するのを助けます。
血圧 — カリウムは血圧との関連で最も研究されている栄養素の一つですが、ほとんどの成人は食事摂取基準が示す量より少なくしか摂取できていません。

カリウムが骨格筋に伝える信号は、消化管で食べ物を送る筋肉を動かす信号でもあるため、不足が続くと、全身のだるさ、筋肉のけいれん、排便リズムの変化として現れることがあります。ただし、これらだけで診断がつくわけではありません—こうした症状には他にも多くの原因が考えられるため、改善しない場合は、自己判断せず検査を受けることをおすすめします。