5 signalen van een voedingstekort

Je lichaam meldt een voedingstekort meestal ruim voordat een bloedtest dat doet — en doorgaans ergens zichtbaars, zoals je nagels, tandvlees of haar. Hier zijn vijf veelvoorkomende signalen, de voedingsstoffen die er het vaakst achter zitten, en het eten dat elk ervan levert.

Vitaminen en mineralen doen onglamoureus, onophoudelijk werk: zuurstof vervoeren, spieren laten samentrekken, collageen bouwen, zenuwen laten vuren. Blijft de inname achter bij wat die processen nodig hebben, dan zie je het eerst in de weefsels die zich het snelst vernieuwen — huid, haar, nagels, tandvlees — want dat zijn de plekken die het lichaam achteraan zet zodra de aanvoer krap wordt.

Hieronder staan vijf van de meest voorkomende signalen, met wat je ertegen kunt eten. Eerst één voorbehoud, en het telt: dit zijn signalen, geen oordelen. Elk symptoom hier heeft meerdere mogelijke verklaringen, waarvan een aantal medisch, en geen ervan laat zich met een blogartikel zelf beoordelen. Houdt een signaal aan of is het ernstig, ga dan naar een zorgverlener en vraag om het bijbehorende bloedonderzoek in plaats van naar een supplement te gokken.

1. Broze nagels en haren

Splijtende, dunner wordende of ongewoon zwakke nagels en haren behoren tot de meest gemelde voedingssignalen. Eén mogelijke factor is een tekort aan biotine (vitamine B7), de vitamine waarmee je lichaam voedsel omzet in bruikbare energie. Een echt biotinetekort is werkelijk zeldzaam — dat mag ronduit gezegd worden, gezien hoe zwaar biotine wordt gepromoot — maar als het optreedt, geeft het precies deze klachten.

Voedingsbronnen: eidooiers, vis, vlees en orgaanvlees, zuivel, noten en zaden, zoete aardappel, spinazie, broccoli, bloemkool, volkoren granen, bananen.

2. Onregelmatige hartslag

Een onregelmatige of fladderende hartslag kan samenhangen met een laag calcium, dat de elektrische signalering regelt die je hart op tempo houdt, en daarnaast de samentrekking van elke andere spier. Andere aanwijzingen dat de calciuminname tekortschiet:

• Trekkingen rond gezicht en mond — spieren hebben calcium nodig om goed samen te trekken.
• Spierkrampen — zonder genoeg calcium lukt het spieren moeilijk om tussen samentrekkingen volledig te ontspannen.
• Botbreuken — bot is een calciumvoorraad, en een langdurig lage inname hangt samen met een lagere botdichtheid.

Een onregelmatige hartslag is bovendien het enige punt op deze lijst dat, los van je voeding, een telefoontje naar de dokter binnen dezelfde week rechtvaardigt. Zit het niet uit.

Voedingsbronnen (zie ook de NHS-informatie over calcium): zuivel, verrijkte plantaardige dranken en sojadranken, boerenkool, okra en andere donkergroene bladgroenten, ingeblikte vis met eetbare graten zoals sardines en sardienen, brood van verrijkt meel.

3. Bloedend tandvlees

Tandvlees dat bloedt bij het poetsen komt meestal door poetstechniek of plaque — maar een lage vitamine C is een goed onderbouwde medeoorzaak. Vitamine C is nodig om collageen te bouwen, een structuurcomponent van tandvleesweefsel, en werkt daarnaast als antioxidant die cellen helpt beschermen tegen oxidatieve schade, terwijl het de normale immuunfunctie en wondherstel ondersteunt.

Een ernstig, langdurig vitamine C-tekort veroorzaakt scheurbuik — in het grootste deel van de wereld tegenwoordig zeldzaam, maar niet uitgestorven, en gekenmerkt door verzwakte spieren en botten, bloedend tandvlees en diepe vermoeidheid.

Voedingsbronnen: sinaasappels, kiwi, citroen, grapefruit, aardbeien, paprika, tomaten, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, aardappelen. Moringablad is nog zo'n geconcentreerde bron — ongeveer 220 mg vitamine C per 100 g gedroogd blad, wat de gepubliceerde vergelijking van het merk gram voor gram op ruwweg zeven keer dat van sinaasappels zet.

4. Fors haarverlies

Ongeveer honderd haren per dag verliezen is normaal. Haar in plukken verliezen, of je scheiding zichtbaar breder zien worden, is dat niet, en het is een van de signalen die het vaakst in verband worden gebracht met een laag ijzer en laag zink — al geven schildklieraandoeningen en diverse andere medische oorzaken hetzelfde beeld, en juist daarom hoort dit punt in een spreekkamer en niet in een reactiesectie.

Voedingsbronnen: rood vlees, vis, eieren, peulvruchten en linzen, donkere bladgroenten, noten, pompoenpitten, volkoren granen. Combineer plantaardige ijzerbronnen in dezelfde maaltijd met een bron van vitamine C — vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer uit planten aanzienlijk.

5. Slecht nachtzicht

Moeite met zien bij weinig licht, of een algemeen verlies aan scherpte na zonsondergang, is een erkend signaal van een lage vitamine A. Rodopsine — het lichtgevoelige pigment in het netvlies dat zien bij weinig licht mogelijk maakt — kan zonder vitamine A niet worden gemaakt. Onbehandeld gaat een ernstig vitamine A-tekort over in xeroftalmie, die het hoornvlies beschadigt, en het blijft wereldwijd een belangrijke oorzaak van blindheid bij kinderen.

Het herstellen van een voldoende vitamine A-inname is wat het onderliggende tekort corrigeert — maar het verloop hierboven is een medische kwestie en hoort bij een oogarts, niet op een boodschappenlijst.

Voedingsbronnen: melk, eieren, lever, mango, zoete aardappel, wortel, abrikozen, zwarteoogbonen, donkere bladgroenten. Moringablad is uitzonderlijk rijk aan vitamine A, met ruwweg 18.900 IE per 100 g gedroogd blad.

Wat te doen als je jezelf hierin herkent

1. Schrijf een week lang op wat je werkelijk eet. De meeste tekorten komen van een eentonig dieet en niet van een dramatisch dieet, en een week eerlijke aantekeningen maakt het gat meestal zichtbaar.
2. Vul het gat eerst met voeding. Volwaardige voeding levert voedingsstoffen samen met de vezels en cofactoren waarmee ze gegroeid zijn; een supplement met één stof doet dat niet, en daarmee is overdoseren makkelijker.
3. Laat testen voordat je hoog doseert. IJzer en de vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) stapelen zich op in het lichaam, en te veel van elk ervan geeft eigen problemen.
4. Dek meerdere punten tegelijk af met bladgroenten. Dat is de praktische kortere weg: calcium, ijzer, vitamine A, vitamine C en foliumzuur wonen allemaal in dezelfde ingrediëntencategorie.

Precies daarom werken we met moringa. Het is een bladgroente in kastvaste vorm — blad van één herkomst uit Sri Lanka, met de hand geplukt en op de zon gedroogd, verkrijgbaar als cafeïnevrije kruidenthee of als pure bladpoeder — en het is een natuurlijke bron van calcium, ijzer, vitamine A en vitamine C, vier van de vijf voedingsstoffen op deze pagina. Het vervangt geen gevarieerde voeding en geen medisch advies. Het is één handige manier om de basis moeilijker te missen te maken.

*Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, te behandelen, te genezen of te voorkomen. Dit artikel is algemene voedingsvoorlichting en geen medisch advies — raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener bij elk aanhoudend symptoom.

Bronnen

• Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (biotine, calcium, vitamine C, ijzer, zink, vitamine A).
• Calcium — NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.