22 hábitos simples de nutrição que realmente duram

Vinte e dois hábitos pequenos e nada glamorosos que se sustentam ano após ano — sem programa, sem fase, sem nada para largar em fevereiro.

A maioria dos conselhos de alimentação fracassa não por estar errada, mas por ser temporária. Uma regra que você consegue seguir por seis semanas e um hábito que você consegue manter por seis anos são coisas diferentes, e só uma delas muda alguma coisa.

O que vem a seguir é do segundo tipo: vinte e dois hábitos chatos, sustentáveis e amplamente apoiados pelas orientações nutricionais tradicionais. Escolha dois. Acrescente um terceiro quando os dois primeiros deixarem de exigir esforço.

Fundamentos

1. Beba água ao longo do dia, não tudo de uma vez

Mire em seis a oito copos, distribuídos. A água é o meio em que acontece todo processo digestivo e metabólico, e uma leve falta é comum no meio da tarde. Pepino, limão ou hortelã ajudam a manter o ritmo.

2. Coma tantos vegetais que chegue a ser um pouco chato

A maioria das orientações fica em torno de cinco porções de frutas e vegetais por dia, e a maioria das pessoas não chega lá. Fibras, potássio, folato e uma longa lista de micronutrientes vêm junto com eles. Se cinco parece longe, acrescente um a uma refeição que você já faz, em vez de reorganizar a sua semana.

3. Coma as cores

Pigmentos diferentes significam fitonutrientes diferentes — antocianinas no roxo, carotenoides no laranja, clorofila e luteína no verde-escuro. Repolho roxo, cenoura, pimentão vermelho, folhas verde-escuras. A variedade é o mecanismo; a cor é só o indicador mais fácil dela.

4. Monte as refeições em torno de uma proteína e um vegetal

Uma fonte de proteína mais um vegetal mais um grão integral cobre quase tudo o que uma refeição precisa fazer. É um modelo, não uma receita, e é por isso que sobrevive ao contato com uma noite de semana de verdade.

5. Comece o dia com proteína

Um café da manhã com proteína de verdade — ovos, iogurte grego, feijão, um bom smoothie — tende a deixar as pessoas mais saciadas e estáveis ao longo da manhã do que um feito apenas de carboidratos refinados. Esta é uma das descobertas mais consistentes da pesquisa sobre nutrição no dia a dia.

6. Desconfie de qualquer dieta que elimine um grupo alimentar inteiro

Programas restritivos tendem a cortar algo de que você realmente precisava. É assim que você acaba com falta de fibras, cálcio ou vitaminas do complexo B enquanto, tecnicamente, segue as regras. O sustentável vence o dramático.

7. Não corte o glúten se não tiver um motivo

Se você tem doença celíaca ou uma sensibilidade confirmada por um médico, evitar o glúten é essencial. Se não tem, cortá-lo geralmente só remove os grãos integrais — uma fonte importante de fibras, ferro, magnésio e folato — e os substitui por alternativas mais processadas. Quinoa, aveia, arroz integral e trigo-sarraceno são ótimos alimentos por mérito próprio, não por serem sem glúten. (A versão original deste artigo recomendava evitar o glúten de forma geral. Foi um mau conselho, e nós o corrigimos.)

Compras e cozinha

8. Leia o rótulo, especificamente os três primeiros ingredientes

Os ingredientes são listados por peso. Se açúcar ou um óleo refinado estiver entre os três primeiros, você já sabe quase tudo o que precisa. Fique atento a óleos hidrogenados e a açúcares adicionados com seus muitos nomes.

9. Coma menos sal do que você acha que come

A maior parte do sódio da alimentação não vem do saleiro — vem de pães, molhos, sopas, cereais e refeições prontas. O alto consumo de sódio está associado a uma pressão arterial mais alta no nível da população. Uma regra prática: evite produtos com mais de 1,5 g de sal por 100 g.

10. Cozinhe de formas que preservem os nutrientes

Cozinhar no vapor, assar, refogar e usar o micro-ondas preservam mais vitaminas hidrossolúveis do que uma fervura longa. O micro-ondas, em especial, tem uma má fama que não merece — tempos curtos de cozimento e pouca água fazem dele um dos melhores métodos para vegetais.

11. Faça compras com uma lista, e coma antes de ir

Nada glamoroso, e eficaz. A decisão que importa foi tomada no corredor do mercado, não à mesa.

12. Deixe os bons lanches à vista e difíceis de ignorar

Frutas na bancada, castanhas num pote que dá para ver, vegetais cortados na altura dos olhos na geladeira. A conveniência decide mais sobre o que você come do que a intenção.

Acréscimos específicos que valem a pena

13. Coma peixe duas vezes por semana

Peixes gordurosos — salmão, cavala, sardinha — fornecem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, vitamina D e iodo. Sardinha em lata é barata e conta. Fique de olho no sódio das variedades defumadas e de algumas enlatadas.

14. Acrescente alimentos fermentados

Iogurte com culturas vivas, kefir, chucrute, kimchi, missô. A pesquisa sobre o microbioma intestinal é realmente interessante e realmente inicial; acrescentar alimentos fermentados a uma alimentação variada é uma aposta de baixo custo de qualquer forma.

15. Troque pelo iogurte grego

Mais ou menos o dobro da proteína do iogurte comum no mesmo volume, além de cálcio. Compre o natural e acrescente sua própria fruta — as versões saborizadas muitas vezes têm tanto açúcar quanto uma sobremesa.

16. Cozinhe com painço e outros grãos integrais

Painço, sorgo, cevada, farro. Todos ricos em fibras, todos baratos, todos mais interessantes do que mais uma tigela de arroz branco.

17. Acrescente folhas verdes na forma que você realmente vai comer

Frescas, congeladas ou secas e em pó. A moringa em pó é uma opção: a folha seca tem 27 g de proteína, 2.000 mg de cálcio, 28 mg de ferro, 18.900 UI de vitamina A e 220 mg de vitamina C por 100 g, com todos os nove aminoácidos essenciais. Uma porção realista de 4 g fornece cerca de 10% do VD de ferro e 10% do VD de cálcio — um complemento útil para uma refeição, não um substituto dos vegetais.

18. Bata no liquidificador, não esprema

Bater mantém as fibras; espremer as joga fora e concentra os açúcares. Se você gosta de uma bebida verde, faça um smoothie.

19. Troque um café por uma xícara sem cafeína

Não todos — só aquele que está tirando o seu sono. A cafeína tem meia-vida de cerca de cinco horas, então um café às 16h ainda está pela metade no seu organismo às 21h. Um chá de moringa sem cafeína mantém o mesmo hábito da xícara quente, sem isso. Se você quer a cafeína mais cedo no dia, nossos Chás Energéticos são naturalmente cafeinados.

20. Beba chá de ervas no geral

Chás e infusões de ervas contêm polifenóis, incluindo catequinas e flavonoides, e contam para a ingestão de líquidos. Duas xícaras por dia é um hábito fácil que não custa nada manter.

Os hábitos em torno da comida

21. Mexa-se, na maioria dos dias

A atividade física regular apoia a digestão, a qualidade do sono e a regulação do apetite, e torna quase todos os outros hábitos desta lista mais fáceis de manter. Caminhar conta.

22. Seja consistente, não perfeito

O item de maior alavancagem aqui. Um hábito seguido 80% do tempo durante três anos vence um mês perfeito. Vá devagar, conte com as recaídas e encare uma recaída como algo normal, e não como fracasso.

Por onde começar

Escolha dois. De preferência, um que você vai notar (um café da manhã com proteína) e um que não vai (mais água). Acrescente o próximo quando os dois primeiros deixarem de parecer decisões.

Se quiser ler mais sobre o lado nutricional do que fazemos, comece por sobre a moringa ou pela nossa comparação de nutrientes com outras folhas verdes.

Fontes

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. World Health Organization. Ficha informativa Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Consulte sempre um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou lidando com alguma condição médica.