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Quer saber como incluir proteínas completas na sua alimentação? Aqui estão oito fontes de proteína completa que todo vegetariano deveria conhecer.
É um mito comum que os vegetarianos não conseguem obter proteína suficiente da alimentação. Há muitas formas de obter proteína suficiente em uma dieta vegana ou vegetariana. Mas é essencial observar que nem todas as proteínas de origem vegetal são proteínas completas. O que são proteínas completas? O corpo humano não consegue sintetizar nove dos 20 aminoácidos que formam uma proteína. Uma proteína precisa ter níveis equivalentes de todos esses nove aminoácidos necessários para ser considerada completa. Felizmente, há vários alimentos e combinações de origem vegetal que contêm níveis suficientes de cada um dos nove aminoácidos essenciais. Aqui está uma lista de oito alimentos vegetarianos que são proteínas completas:
Quinoa
A quinoa é uma das melhores fontes de proteína completa, pois contém lisina e os outros oito aminoácidos necessários em quantidades suficientes para atender à necessidade do nosso corpo por esses nutrientes. Apenas uma xícara de quinoa cozida fornece aproximadamente oito gramas de proteína. Além de ser uma das melhores proteínas completas, a quinoa também contém mais magnésio, ferro, fibras e zinco do que muitos outros grãos comuns.
Tofu
Seja qual for a sua escolha, uma dieta vegetariana ou vegana, o tofu é uma das melhores proteínas completas de origem vegetal para incluir na alimentação. O tofu tem cerca de 8 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas). Ele também contém quantidades menores de potássio e ferro, 15% do Valor Diário (VD) de cálcio e outros nutrientes.
Trigo-sarraceno
O trigo-sarraceno é uma das melhores proteínas completas, já que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades significativas. Seis gramas de proteína estão presentes em uma xícara (168 gramas) de grãos de trigo-sarraceno cozidos. Além disso, esse pseudocereal é uma boa fonte de vários minerais essenciais, como fósforo, manganês, cobre, magnésio e ferro.
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são uma boa fonte de cálcio, magnésio, zinco, ferro e dos nove aminoácidos essenciais. Elas são uma excelente fonte de proteína completa e também são ricas nos ácidos graxos essenciais ácido linoleico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3). Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo cruas e descascadas contêm 10 gramas de proteína e 15% do VD de ferro.
Moringa
Uma das raras proteínas completas encontradas em plantas, a moringa contém 17 aminoácidos, incluindo os nove essenciais. Além da proteína, as folhas de moringa também contêm outros nutrientes. Elas são ricas em cálcio, zinco, ferro, magnésio, potássio, vitaminas A e C e outros minerais essenciais e antioxidantes.
Spirulina
A alga verde-azulada chamada spirulina é um suplemento alimentar popular entre veganos e vegetarianos. É uma das proteínas completas mais consumidas. 4 gramas de proteína estão presentes em apenas uma colher de sopa (7 gramas) de spirulina seca.
A spirulina é uma boa fonte de cobre, ferro e várias vitaminas do complexo B. Além de ser uma fonte de proteína completa, ela também é rica em antioxidantes.
Sementes de chia
Os nove aminoácidos essenciais estão presentes nas pequenas e redondas sementes de chia. Além de conterem uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 e vários minerais importantes, duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia contêm 4 gramas de proteína.
Amaranto
O amaranto é outra fonte popular de proteína completa. Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido tem cerca de 9 gramas de proteína. Além disso, ele é uma ótima fonte de ferro, magnésio, fósforo e manganês. O amaranto é um grão que pode ser incluído em vários pratos. Ele pode ser cozido como acompanhamento ou mingau, ou tostado na frigideira para dar textura a barras de granola ou saladas.
