Como o exercício pode melhorar sua saúde mental

Do alívio do estresse do dia a dia a uma memória mais afiada, aqui estão cinco formas pelas quais uma rotina de exercícios consistente está associada a uma saúde mental melhor - além de quanto movimento a pesquisa realmente indica.

A maioria de nós pensa no exercício em termos físicos: músculos mais fortes, um coração mais saudável, uma pressão arterial melhor. Mas algumas das conclusões mais consistentes da literatura científica tratam do que acontece do pescoço para cima. A atividade física regular está associada a menos estresse, sono melhor, memória mais afiada e menos sintomas de humor baixo e ansiedade. Estudos sugerem que a atividade física pode ajudar a proteger o bem-estar mental antes que os problemas comecem, e a pesquisa também mostra que ela está associada à redução de sintomas em pessoas que já convivem com condições de saúde mental.

Nada disso exige matrícula em academia nem uma mudança radical de personalidade. Você não precisa ser fanático por exercícios para notar diferença - uma simples caminhada de 20 minutos pode clarear a mente, e a pesquisa sobre humor tende a encontrar benefícios em doses que a maioria das pessoas consegue de fato manter.

De quanto movimento estamos falando, afinal?

A meta de saúde pública mais citada é de 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana - cerca de 22 minutos por dia, ou cinco caminhadas rápidas de 30 minutos. "Moderada" significa que você ainda consegue conversar, mas não cantar. O lado animador é que a pesquisa sobre humor muitas vezes encontra benefícios bem abaixo desse limite: vários estudos apontam melhoras com cerca de uma hora de caminhada por semana, o que sugere que o maior salto está em passar de não fazer nada para fazer alguma coisa, e não de fazer muito para fazer ainda mais.

Daí decorrem duas implicações práticas:

• Constância vale mais que intensidade. Três caminhadas curtas que você realmente faz valem mais do que uma rotina puxada que você abandona na segunda semana.
• Tudo conta. Jardinagem, ir de bicicleta ao mercado, dançar na cozinha, subir as escadas carregando as compras - tudo isso entra na mesma conta.

Aqui estão cinco das formas como o hábito de se movimentar costuma aparecer em como você se sente.

1. Está associado a menos sintomas de ansiedade e humor baixo

A atividade física é uma das intervenções para o humor mais bem estudadas que existem. O exercício aumenta as endorfinas circulantes - a química do "bem-estar" do próprio corpo - e também eleva os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína envolvida no crescimento e na manutenção dos neurônios. Mesmo uma atividade moderada distribuída ao longo da semana está associada a um humor mais leve, tanto que alguns profissionais de saúde sugerem uma rotina estruturada de exercícios junto com outras formas de cuidado. Os pesquisadores fazem questão de enquadrar a questão assim: o movimento é um complemento ao apoio profissional, não um substituto dele.

2. Reduz a carga de estresse do corpo

O estresse aparece no corpo muito antes de lhe darmos um nome - sono interrompido, pavio curto, um apetite que fica estranho para um lado ou para o outro. O exercício reduz os níveis circulantes dos hormônios do estresse do corpo, incluindo a adrenalina e o cortisol, ao mesmo tempo que estimula a produção de endorfinas, os elevadores naturais de humor do cérebro. Pesquisas com adultos que trabalham constataram que as pessoas mais ativas relatam níveis de estresse mais baixos do que os colegas menos ativos.

Há uma nuance útil aqui: um treino pesado no fim do dia eleva o cortisol a curto prazo. Se você já está tenso às 21h, uma caminhada ou uma sessão de alongamento fará mais por você do que um treino intervalado.

3. Ajuda a regular o sono

Dormir bem é um dos pilares de sustentação do bem-estar mental, e muitas vezes é a primeira coisa a ir embora. Mesmo pequenos períodos de atividade podem ajudar a regular seus padrões de sono, em parte por um efeito de temperatura: o exercício eleva a temperatura central do corpo, e a queda que vem algumas horas depois é um dos sinais que o corpo usa para sentir sono. Esse também é o argumento para terminar as sessões mais vigorosas algumas horas antes de dormir e manter a última hora tranquila - ioga, exercícios de mobilidade, alongamento lento.

O sono, por sua vez, é o que permite que você se recupere tanto do esforço mental quanto do físico, então a relação funciona nos dois sentidos. Dormir mal achata o humor, a energia e a concentração; dormir melhor torna a caminhada de amanhã mais fácil de encarar.

4. Pode fortalecer a autoestima e a confiança

A atividade regular é um investimento na sua mente tanto quanto no seu corpo. Quando o exercício vira hábito, a sensação de ter cumprido uma promessa feita a si mesmo tende a transbordar: as pessoas relatam se sentir mais capazes, mais disciplinadas e mais dispostas a assumir outras metas. Os ganhos de força e resistência são visíveis e mensuráveis de um jeito que a maior parte do autoaperfeiçoamento não é - você consegue levantar aquilo que não conseguia em março -, e essa evidência concreta é uma grande parte do efeito.

5. Apoia a memória e o foco

O exercício está associado a um melhor desempenho cognitivo de várias formas. As mesmas endorfinas que melhoram o humor também ajudam você a se concentrar e a se sentir mentalmente afiado. A atividade física estimula o crescimento de novas células no hipocampo, a região mais associada à memória e ao aprendizado, e está associada a um declínio relacionado à idade mais lento. Estudos também relacionam a atividade física a um aumento do pensamento criativo - parte do motivo pelo qual uma caminhada tantas vezes destrava um problema que uma hora na mesa não conseguiu resolver.

Como manter o hábito: uma semana para começar

Se você está começando do zero, o truque é deixar a primeira versão quase constrangedoramente fácil:

• Dias 1-3: uma caminhada de 10 minutos depois de uma refeição por dia. Sem meta de ritmo.
• Dias 4-7: estenda uma dessas caminhadas para 20 minutos, de preferência ao ar livre e à luz do dia - a luz da manhã também ajuda a ancorar o seu ciclo de sono.
• Semana 2: acrescente uma atividade que você faria por diversão, e não por condicionamento - uma natação, um passeio de bicicleta, uma aula de dança, uma longa caminhada com um amigo.
• Ancore o hábito. Associe a caminhada a algo que você já faz sem precisar decidir - depois do almoço, depois de levar as crianças à escola, antes da sua xícara de chá da tarde.

A metade da rotina dedicada a desacelerar

O movimento é uma metade do ciclo; a pausa deliberada é a outra. Criar um pequeno ritual noturno que se repete dá ao seu sistema nervoso um sinal de que o dia está terminando. É parte do motivo pelo qual fazemos nossas misturas de moringa do jeito que fazemos: a linha de ervas é naturalmente sem cafeína, então uma xícara às nove da noite é um sinal para desacelerar, e não um estimulante. Nossa folha de moringa é de origem única, colhida à mão e seca ao sol em fazendas familiares do Sri Lanka, e as misturas de ervas vêm em mais de vinte sabores - a ideia é que o ritual seja algo que você realmente espera com vontade, e não mais um item em uma lista de autoaperfeiçoamento.

Este artigo traz informações gerais, não aconselhamento médico. Se você está enfrentando dificuldades com a sua saúde mental, ou pensando em mudar a forma como lida com uma condição já existente, converse com um profissional de saúde qualificado.

*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.