Suplementos para apoiar seu sistema imunológico neste inverno

Cinco nutrientes bem estudados que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico nos meses mais frios - o que as evidências realmente dizem, onde encontrar cada um nos alimentos e o que verificar antes de comprar um frasco.

O inverno está chegando, e com ele a época em que todo mundo no escritório parece estar tossindo. Vale dizer com clareza logo de início: não existe suplemento que deixe você invulnerável, e qualquer produto que sugira o contrário está exagerando. O que as pesquisas de fato sustentam é algo mais restrito e mais útil - o sistema imunológico depende de nutrientes específicos para funcionar normalmente, a deficiência de vários deles prejudica essa função de forma mensurável, e os meses mais frios são justamente quando alguns desses nutrientes ficam mais difíceis de obter.

Então, a pergunta sensata não é "o que vai me impedir de ficar doente?". É "estou realmente obtendo o suficiente dos nutrientes de que meu sistema imunológico precisa, na época do ano em que é menos provável que eu esteja?". Aqui estão cinco que vale a pena conhecer.

Comece pelo básico, não pelo frasco

Antes de tudo: sono, movimento e uma alimentação variada fazem mais pela função imunológica do que qualquer cápsula, e são justamente as partes que a maioria das pessoas negligencia primeiro em dezembro. Os suplementos servem para preencher lacunas em uma alimentação que, de resto, é razoável - é nisso que eles são bons.

Vitamina C

A vitamina C é a primeira em que todo mundo pensa, e ela é de fato importante: fica concentrada nos glóbulos brancos, participa do seu funcionamento normal, e a deficiência está associada a uma resposta imunológica prejudicada e a maior suscetibilidade a infecções, como detalha uma revisão de 2017.

O que ela não faz é o que o marketing sugere. Vale ler com atenção a revisão Cochrane sobre vitamina C e resfriado comum (Hemilä & Chalker, 2013): na população em geral, a suplementação regular não reduziu a frequência com que as pessoas pegavam resfriados. O que ela fez foi encurtar modestamente a duração - em cerca de 8% nos adultos - e reduzir a intensidade. A exceção foram pessoas sob estresse físico intenso e prolongado, como maratonistas e soldados em condições subárticas, nas quais o efeito sobre a incidência foi considerável.

Onde encontrar: pimentão, frutas cítricas, kiwi, morango, brócolis, couve-de-bruxelas. A IDR é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens - uma laranja grande ou meio pimentão já chegam lá. A folha de moringa também é uma fonte. Bom saber: a vitamina C é hidrossolúvel, então doses muito altas são em grande parte excretadas, e acima de cerca de 2.000 mg por dia o principal efeito é desconforto digestivo.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que age mais como um hormônio do que como um nutriente, e é a que tem o argumento sazonal mais forte. A pele a produz a partir da luz solar - especificamente dos raios UVB - e, acima de aproximadamente 37 graus de latitude, simplesmente não há UVB suficiente na luz do sol de inverno para produzi-la, não importa quanto tempo você fique ao ar livre. É por isso que a deficiência é comum no norte da Europa, no Canadá e no norte dos Estados Unidos de outubro a março.

Há receptores de vitamina D em células imunológicas de todo o corpo, e a vitamina participa da ativação normal das defesas imunológicas. Um ensaio de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition constatou que a suplementação estava associada a uma menor incidência de influenza A sazonal em crianças em idade escolar, e metanálises posteriores constataram que o benefício para infecções respiratórias se concentrava quase inteiramente em pessoas que já tinham deficiência - que é a conclusão prática.

Onde encontrar: peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha), gema de ovo, leite e cereais fortificados - mas a alimentação sozinha raramente dá conta, e é por isso que a suplementação no inverno é amplamente recomendada por órgãos de saúde pública. Bom saber: por ser lipossolúvel, ela se acumula. Fique dentro do limite superior tolerável de ingestão (4.000 UI/dia para adultos), a menos que um exame de sangue e um profissional de saúde indiquem o contrário, e tome-a com uma refeição que contenha gordura.

Zinco

O zinco é essencial para o desenvolvimento e o funcionamento normal das células imunológicas, e participa da eliminação de patógenos pelo organismo - a deficiência prejudica ambos de forma mensurável. É uma das deficiências marginais mais comuns no mundo, principalmente entre idosos e pessoas com alimentação predominantemente vegetal, já que o zinco dos grãos e das leguminosas fica ligado aos fitatos e é absorvido com mais dificuldade.

As pastilhas de zinco foram estudadas especificamente quanto à duração do resfriado. Dados agrupados publicados no Journal of the Royal Society of Medicine constataram que pastilhas de zinco em dose alta estavam associadas a resfriados que se resolviam cerca de 30-40% mais rápido. Mas os detalhes importam: o efeito aparece nas pastilhas (que liberam zinco na garganta), não nas cápsulas; a dose usada era alta; e é preciso começar mais ou menos no primeiro dia.

Onde encontrar: ostras, carne vermelha, aves, sementes de abóbora, grão-de-bico, castanha-de-caju, grãos integrais. Bom saber: o zinco em dose alta por tempo prolongado interfere na absorção de cobre, então megadoses diárias de longo prazo são uma má ideia. Limite-se a períodos curtos, salvo orientação em contrário.

Curcumina

A curcumina é o principal composto ativo da cúrcuma e corresponde a apenas cerca de 3% do peso da especiaria - que é a primeira coisa que vale saber sobre ela. Seu potencial antioxidante está bem documentado, e ela está entre os compostos vegetais mais pesquisados das últimas duas décadas, com uma revisão de 2007 que analisa seus efeitos na sinalização das células imunológicas.

A ressalva honesta é a biodisponibilidade: a curcumina é mal absorvida sozinha e metabolizada rapidamente, e é por isso que boa parte dos trabalhos promissores de laboratório tem sido difícil de reproduzir em pessoas. As formulações a combinam com a piperina da pimenta-do-reino, ou com gorduras, para melhorar a absorção - e é por isso que um curry é um ponto de partida mais sensato do que a prateleira de suplementos.

Onde encontrar: cúrcuma, de preferência cozida com gordura e com pimenta-do-reino. Bom saber: a curcumina pode interagir com anticoagulantes, então consulte um farmacêutico se você toma algum.

Moringa

A folha de moringa conquista seu lugar nesta lista pelo teor de nutrientes, e não por alguma descoberta isolada e espetacular. É um ingrediente realmente abrangente: os nove aminoácidos essenciais, as vitaminas A, C, E e as do complexo B, além de cálcio, ferro, potássio e magnésio, e mais 47 compostos antioxidantes documentados. As vitaminas A e C contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico, e a moringa as fornece na forma de folha seca inteira, e não como um extrato isolado.

Uma revisão de 2020 analisa as pesquisas sobre a fitoquímica da moringa e seus efeitos na sinalização das células imunológicas; assim como no caso da curcumina, a maior parte desse trabalho está em fase de laboratório e deve ser lida mais como motivo para novos estudos do que como uma conclusão definitiva.

Onde encontrar: nossos chás de ervas de moringa e nossas moringas em pó orgânicas, ambos feitos com folhas de origem única, colhidas à mão e secas ao sol em fazendas familiares do Sri Lanka. A linha de chás de ervas é naturalmente sem cafeína, o que a torna fácil de tomar numa noite de inverno.

Antes de comprar qualquer coisa

• Faça exames antes de definir a dose, quando possível. A vitamina D é o caso mais claro - um exame de sangue mostra se você precisa de 1.000 UI ou de nada.
• Verifique as interações. Vários dos nutrientes acima interagem com medicamentos comuns. Um farmacêutico pode verificar isso sem custo.
• Mais não é melhor. As vitaminas lipossolúveis se acumulam, e os minerais competem entre si pela absorção.
• Procure testes de terceiros. Os suplementos são regulamentados como alimentos, não como medicamentos. Um certificado de laboratório independente é o único sinal real de qualidade na prateleira.

Este artigo traz informações gerais sobre nutrição, não aconselhamento médico. Converse com um médico ou nutricionista antes de começar um novo suplemento, principalmente se você estiver grávida, amamentando, convivendo com alguma condição de saúde ou tomando medicamentos.

*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.