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21 de outubro é o National Apple Day, o Dia Nacional da Maçã nos EUA. Uma boa desculpa para colocar dois alimentos muito diferentes lado a lado e ser honesto sobre o que a comparação diz e o que não diz.
Comparar a moringa com a maçã é uma disputa um pouco injusta, e vale dizer por que logo de início: uma é uma folha seca que você consome às colheres de chá, a outra é uma fruta fresca com 86% de água, que se come aos punhados. Quase qualquer verdura seca supera em números quase qualquer fruta fresca em uma tabela de nutrientes por 100 g, porque você retirou a água de uma e não da outra.
Então vamos fazer as contas direito — por 100 g e por porção realista — e ver no que cada uma é realmente boa.
A maçã
A maçã é cultivada há algo como 4.000 anos, e hoje existem mais de 7.500 variedades com nome. Uma maçã média (cerca de 182 g, com casca) oferece:
- 95 calorias
- 4,4 g de fibra alimentar — uma parcela significativa da ingestão diária, em grande parte pectina, uma fibra solúvel
- 8,4 mg de vitamina C
- 195 mg de potássio
- 0,5 g de proteína, gordura desprezível
- Polifenóis, incluindo quercetina, catequinas e ácido clorogênico — muito concentrados na casca
Três coisas que os números não mostram. A fibra é a verdadeira história: a pectina é uma fibra solúvel que contribui para o conforto digestivo e a regularidade, e é grande parte do motivo pelo qual uma maçã inteira sacia mais do que um suco de maçã com o mesmo teor de açúcar. A casca concentra a maior parte dos polifenóis, então descascar custa caro. E a maçã é portátil, barata, não precisa de preparo e dura semanas — a virtude nutricional mais subestimada que existe, porque o alimento que você de fato come vale mais do que o alimento que, em teoria, você deveria comer.
A folha de moringa
A Moringa oleifera é uma árvore de crescimento rápido, nativa do sopé das montanhas do subcontinente indiano, cujas folhas são consumidas como verdura do dia a dia em todo o Sul da Ásia há séculos. A folha da Miracle Tree é colhida à mão em fazendas familiares do cinturão de floresta tropical do Sri Lanka, seca ao sol e moída inteira. Por 100 g de folha seca, os nossos valores publicados são:
- Proteína — 27 g, com todos os nove aminoácidos essenciais
- Cálcio — 2.000 mg
- Ferro — 28 mg
- Vitamina A — 18.900 UI
- Vitamina C — 220 mg
Além das vitaminas B1, B2, B3, B6, B7, D, E e K, potássio, magnésio, fibra alimentar e antioxidantes, incluindo quercetina, ácido clorogênico, luteína e zeaxantina.
Uma porção realista é de 2 colheres de chá de pó (4 g), que fornecem aproximadamente 10% do VD de ferro, 10% do VD de cálcio e 6% do VD das vitaminas A, C e B1.
Lado a lado, das duas formas
Por 100 g — a comparação em que a maioria dos artigos para:
| Nutriente | Moringa (folha seca) | Maçã (crua, com casca) |
|---|---|---|
| Proteína | 27 g | 0,3 g |
| Cálcio | 2.000 mg | 6 mg |
| Ferro | 28 mg | 0,1 mg |
| Vitamina C | 220 mg | 4,6 mg |
| Teor de água | ~7% | ~86% |
Por porção realista — a comparação que realmente descreve o seu dia:
| 4 g de moringa em pó | 1 maçã média (182 g) | |
|---|---|---|
| Calorias | ~14 | 95 |
| Fibra | ~1 g | 4,4 g |
| Vitamina C | ~6% do VD | ~9% do VD |
| Ferro | ~10% do VD | ~1% do VD |
| Cálcio | ~10% do VD | ~1% do VD |
Essa segunda tabela é a honesta, e ela muda o quadro. A vantagem da moringa em minerais sobrevive à correção pelo tamanho da porção — com folga. A vantagem em vitamina C, na maior parte, não sobrevive, porque uma maçã é uma porção de alimento muito maior. E em fibra e calorias, a maçã simplesmente cumpre outra função: é um lanche que sacia, algo que quatro gramas de pó não conseguem ser.
O que elas têm em comum
Mais do que você imagina. Ambas contêm quercetina e ácido clorogênico — dois dos polifenóis alimentares mais estudados, que ajudam a compensar o estresse oxidativo do dia a dia. Ambas fornecem fibra. Ambas são alimentos integrais, e não isolados ou extratos, que é a categoria que se sai bem de forma consistente nas pesquisas sobre nutrição.
O veredito, por assim dizer
Não há vencedor, e a pergunta é um pouco a pergunta errada. Elas não substituem uma à outra — são ferramentas diferentes:
- A maçã é um lanche. Ela preenche um intervalo, fornece fibra de verdade, não exige esforço nenhum e custa quase nada. O valor dela está no fato de que você vai realmente comê-la.
- A moringa é um acréscimo rico em nutrientes à comida que você já está preparando. O valor dela está na densidade de minerais por grama e no fato de entrar em um smoothie, em uma sopa ou em uma xícara de chá sem ocupar o lugar de uma refeição.
A conclusão realmente útil é a mais sem graça: a variedade na alimentação vale mais do que qualquer alimento isolado. Coma a maçã. Acrescente a moringa ao mingau que você come com ela. Nenhuma das duas precisa derrotar a outra para que o dia 21 de outubro seja um bom dia.
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Fontes
- USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
- Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
- Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
- Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.
Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua alimentação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou cuidando de uma condição médica.
