Moringa vs pommes : un face-à-face nutritionnel pour la Journée de la pomme

Le 21 octobre, c'est la Journée nationale de la pomme. Une bonne occasion de mettre côte à côte deux aliments très différents et d'être honnête sur ce que la comparaison dit — et ne dit pas.

Comparer le moringa aux pommes est un match légèrement inégal, et autant le dire d'emblée : l'un est une feuille séchée que l'on consomme à la cuillère à café, l'autre un fruit frais composé à 86 % d'eau et mangé à pleines mains. Presque n'importe quel végétal vert séché surpassera presque n'importe quel fruit frais dans un tableau nutritionnel pour 100 g, tout simplement parce qu'on a retiré l'eau de l'un et pas de l'autre.

Faisons donc les comptes correctement — pour 100 g et par portion réaliste — et voyons ce que chacun réussit vraiment.

La pomme

La pomme est cultivée depuis environ 4 000 ans, et l'on compte aujourd'hui plus de 7 500 variétés nommées. Une pomme moyenne (environ 182 g, avec la peau) apporte :

• 95 calories
• 4,4 g de fibres alimentaires — une part appréciable des apports d'une journée, en grande partie de la pectine, une fibre soluble
• 8,4 mg de vitamine C
• 195 mg de potassium
• 0,5 g de protéines, des lipides négligeables
• Des polyphénols dont la quercétine, les catéchines et l'acide chlorogénique — fortement concentrés dans la peau

Trois choses que les chiffres ne capturent pas. Les fibres sont l'essentiel : la pectine est une fibre soluble qui favorise le confort digestif et la régularité, et elle explique en grande partie pourquoi une pomme entière rassasie davantage qu'un jus de pomme à teneur en sucre identique. La peau concentre la majeure partie des polyphénols : l'éplucher coûte cher. Et les pommes se transportent, coûtent peu, ne demandent aucune préparation et se gardent des semaines — la vertu nutritionnelle la plus sous-estimée qui soit, car l'aliment que vous mangez réellement l'emporte sur celui que vous devriez théoriquement manger.

La feuille de moringa

Moringa oleifera est un arbre à croissance rapide originaire des contreforts du sous-continent indien, dont les feuilles sont consommées comme légume ordinaire en Asie du Sud depuis des siècles. La feuille de Miracle Tree est cueillie à la main dans des fermes familiales de la ceinture de forêt tropicale du Sri Lanka, séchée à l'énergie solaire et broyée entière. Pour 100 g de feuille séchée, nos chiffres publiés sont :

• Protéines — 27 g, avec les neuf acides aminés essentiels
• Calcium — 2 000 mg
• Fer — 28 mg
• Vitamine A — 18 900 UI
• Vitamine C — 220 mg

Plus les vitamines B1, B2, B3, B6, B7, D, E et K, du potassium, du magnésium, des fibres alimentaires et des antioxydants dont la quercétine, l'acide chlorogénique, la lutéine et la zéaxanthine.

Une portion réaliste est de 2 cuillères à café de poudre (4 g), soit environ 10 % des apports journaliers en fer, 10 % en calcium et 6 % en vitamines A, C et B1.

Côte à côte, des deux façons

Pour 100 g — la comparaison à laquelle la plupart des articles s'arrêtent :

Par portion réaliste — la comparaison qui décrit vraiment votre journée :

Le second tableau est le tableau honnête, et il change le portrait. L'avance du moringa sur les minéraux survit à la correction par portion — largement. Son avance sur la vitamine C, elle, y survit peu : une pomme représente une quantité d'aliment bien plus grande. Et sur les fibres et les calories, la pomme fait tout simplement un autre travail : c'est un en-cas qui rassasie, ce que quatre grammes de poudre ne peuvent pas être.

Ce qu'ils ont en commun

Plus qu'on ne le croirait. Tous deux contiennent de la quercétine et de l'acide chlorogénique — deux des polyphénols alimentaires les mieux étudiés, qui aident à compenser le stress oxydatif du quotidien. Tous deux apportent des fibres. Tous deux sont des aliments entiers plutôt que des isolats ou des extraits, la catégorie qui s'en sort régulièrement bien dans la recherche en nutrition.

Le verdict, pour ce qu'il vaut

Il n'y a pas de vainqueur, et la question est légèrement mal posée. Ce ne sont pas des substituts, mais des outils différents :

• La pomme est un en-cas. Elle comble un creux, apporte de vraies fibres, ne demande aucun effort et ne coûte presque rien. Sa valeur, c'est que vous la mangerez vraiment.
• Le moringa est un ajout dense en nutriments à un plat que vous préparez déjà. Sa valeur, c'est la densité minérale par gramme et le fait qu'il s'invite dans un smoothie, une soupe ou une tasse d'infusion sans occuper la place d'un repas.

La conclusion réellement utile est la plus ennuyeuse : la variété alimentaire l'emporte sur n'importe quel aliment isolé. Mangez la pomme. Ajoutez le moringa au porridge que vous prenez avec. Aucun des deux n'a besoin de battre l'autre pour que le 21 octobre soit une bonne journée.

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Sources

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.

Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous suivez un traitement médical.