栄養不足を示す5つのサイン

体は血液検査よりずっと早く栄養の不足を知らせてきます。しかもたいていは、爪や歯ぐき、髪といった目に見える場所で。ここではよくある5つのサインと、その背景にあることが多い栄養素、そしてそれぞれを供給する食べものを紹介します。

ビタミンとミネラルは、地味で絶え間ない仕事をしています。酸素を運び、筋肉を収縮させ、コラーゲンを作り、神経を働かせ続ける。摂取量がその働きに必要な量を下回ると、影響はまず入れ替わりの速い組織、つまり皮膚、髪、爪、歯ぐきに現れます。供給が細くなったとき、体が後回しにするのがそこだからです。

以下によくある5つのサインと、それに対して何を食べればよいかをまとめました。まず一つ、大事な前置きがあります。これらはサインであって判定ではありません。ここに挙げた症状にはどれも複数の説明がありえ、そのいくつかは医学的なものです。ブログ記事から自己判断できるものは一つもありません。サインが続く場合や強い場合は、サプリメントを当てずっぽうに選ぶのではなく、医療者に相談して必要な血液検査を受けてください。

1. 爪と髪がもろくなる

割れる、細くなる、あるいは異常に弱くなった爪や髪は、最もよく報告される栄養面のサインの一つです。考えられる要因の一つがビオチン（ビタミンB7）の不足で、これは食べものを使えるエネルギーに変えるために体が使うビタミンです。本当のビオチン欠乏はきわめてまれです。ビオチンがこれだけ宣伝されている以上、はっきり言っておく価値があります。とはいえ、実際に起きればまさにこうした症状が出ます。

食品源：卵黄、魚、肉と内臓肉、乳製品、ナッツと種子、さつまいも、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、全粒穀物、バナナ。

2. 脈が乱れる

脈が乱れたり、ふわりと飛ぶように感じたりする場合、カルシウムの低下と関連していることがあります。カルシウムは心臓のリズムを刻む電気信号を調節し、それ以外のすべての筋肉の収縮にも関わっています。カルシウムの摂取が足りていない可能性を示すほかのサインには、次のようなものがあります。

顔や口のまわりのぴくつき — 筋肉がきちんと収縮するにはカルシウムが必要です。
筋肉のけいれん — カルシウムが足りないと、筋肉は収縮の合間に完全にゆるむことが難しくなります。
骨折 — 骨はカルシウムの貯蔵庫であり、長期にわたる摂取不足は骨密度の低下と関連しています。

脈の乱れは、このリストの中で唯一、食生活にかかわらずその週のうちに医療機関へ連絡すべき項目でもあります。様子見で放置しないでください。

食品源（カルシウムに関する英国NHSの解説も参照）：乳製品、強化された植物性ミルクや豆乳飲料、ケール、オクラなどの濃い緑の葉物、いわしなど骨ごと食べられる魚の缶詰、強化小麦粉で作られたパン。

3. 歯ぐきから血が出る

歯みがきのときに歯ぐきから血が出るのは、多くの場合みがき方かプラークの問題です。ただしビタミンCの不足も、よく確立された要因の一つです。ビタミンCは歯ぐきの組織を形づくるコラーゲンを作るために必要であり、同時に抗酸化物質として細胞を酸化的な損傷から守るのを助け、正常な免疫機能と傷の修復を支えます。

重度で長期にわたるビタミンC欠乏は壊血病を引き起こします。今日の世界の多くの地域ではまれですが、消えたわけではなく、筋肉や骨の弱まり、歯ぐきからの出血、深い疲労を特徴とします。

食品源：オレンジ、キウイ、レモン、グレープフルーツ、いちご、パプリカ、トマト、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、じゃがいも。モリンガの葉も濃い供給源で、乾燥葉100gあたり約220mgのビタミンCを含みます。ブランドが公開している比較表では、これはグラム単位でオレンジのおよそ7倍にあたるとされています。

4. 目立った抜け毛

1日に100本ほど抜けるのは正常です。束で抜ける、あるいは分け目がはっきり広がってくるのは正常ではなく、これは鉄と亜鉛の不足と結びつけられることが最も多いサインの一つです。ただし甲状腺の病気やほかのいくつかの医学的原因でも同じ像になります。だからこそこの項目は、コメント欄ではなく診察室に属します。

食品源：赤身肉、魚、卵、豆類とレンズ豆、濃い緑の葉物、ナッツ、かぼちゃの種、全粒穀物。植物性の鉄は同じ食事の中でビタミンCの供給源と組み合わせてください。ビタミンCは植物由来の非ヘム鉄の吸収を大きく高めます。

5. 暗いところで見えにくい

暗い場所で見えにくい、あるいは日が落ちてから全体的に像がぼやけるのは、ビタミンA不足として知られたサインです。網膜にあってわずかな光でも見えるようにしている感光色素ロドプシンは、ビタミンAなしでは作れません。放置された重度のビタミンA欠乏は角膜を傷つける眼球乾燥症へ進み、世界では今も小児の失明の主要な原因の一つです。

ビタミンAの摂取を十分な水準に戻すことが、その根にある不足を正します。ただし上に書いた進行は医学的な問題であり、買い物リストではなく眼科医が扱うべきものです。

食品源：牛乳、卵、レバー、マンゴー、さつまいも、にんじん、あんず、ささげ豆、濃い緑の葉物。モリンガの葉はビタミンAが際立って豊富で、乾燥葉100gあたりおよそ18,900IUを含みます。

思い当たるところがあったら

一週間、実際に食べたものを書き出す。不足の多くは劇的な食生活ではなく、変化のない食生活から生まれます。正直に書いた一週間分の記録があれば、たいてい穴は自然に見えてきます。
まず食べもので穴を埋める。まるごとの食品は、その食材が持っていた食物繊維や補因子と一緒に栄養素を届けてくれます。単一栄養素のサプリメントはそうではなく、とりすぎも起こりやすくなります。
高用量で補う前に検査を受ける。鉄と脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は体内に蓄積し、どれも過剰になればそれ自体が問題を起こします。
葉物野菜でまとめて複数を押さえる。これが実用的な近道です。カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンC、葉酸は、どれも同じ食材カテゴリーに住んでいます。

最後の点こそ、私たちがモリンガを扱っている理由です。モリンガは戸棚に置いておける形をした葉物野菜であり、スリランカ単一産地の葉を手摘みし、天日で乾燥させたものです。カフェインを含まないハーブティーとしても、純粋な葉のパウダーとしても手に入ります。そしてカルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンCという、このページに挙げた5つのうち4つの自然な供給源です。多様な食事の代わりにも、医療上の助言の代わりにもなりません。基本を取りこぼしにくくするための、便利な手段の一つです。

*これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。この記事は一般的な栄養の情報であり、医学的助言ではありません。続く症状については資格のある医療専門職にご相談ください。

出典

Dietary Supplement Fact Sheets — 米国NIH栄養補助食品局（ビオチン、カルシウム、ビタミンC、鉄、亜鉛、ビタミンA）。
Calcium — 英国NHS。
Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source。