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研究者が肌と日光曝露との関連で調べてきた栄養素を豊富に含む、身近な5つの食べもの。
まず、いちばん大事なこと
日焼け止めの代わりになる食べものはありません。広域スペクトルの日焼け止め、日中の日陰、そして肌を覆うこと。紫外線から肌を実際に守るのはこれらであり、このリストのどれもそれを変えません。皮膚がんは米国でもオーストラリアでも最も多いがんであり、食事の選択がその防御になることはありません。肌の心配ごとは皮膚科医に相談し、日焼け止めを使ってください。
食べものが無理なく担えるのは、器官としての肌への栄養面の支えです。カロテノイドとポリフェノールはその抗酸化作用について研究されてきました。抗酸化物質とは、フリーラジカル——通常の代謝からも、紫外線曝露を含む外的要因からも生じる不安定な分子——に対抗する化合物のことです。以下すべてはこの枠組みの中の話です。日焼け止めの代わりではなく、その隣に立つ補助的な役割にすぎません。
ブルーベリー
ブルーベリーはその色をつくるポリフェノールであるアントシアニンを豊富に含み、ビタミンCの良い供給源でもあります。ビタミンCは、肌の構造タンパク質であるコラーゲンをつくるために体が必要とする栄養素です。野生種は一般に栽培種よりアントシアニン濃度が高く、冷凍された野生種はその大部分を保つため、一年中使える現実的な選択肢になります。
使い方：ヨーグルトやスムージーにひとつかみ。冷凍で十分です。
緑茶
緑茶はカテキン、とりわけEGCGを豊富に含みます。EGCGは食事由来のポリフェノールの中でも最もよく研究されているもののひとつです。研究はEGCGの抗酸化作用とフリーラジカルとの相互作用を検討してきましたし、同じ理由で緑茶エキスは肌に塗るスキンケアに広く登場します。ただしその多くは食事ではなく実験室や外用での研究なので、確定した結論ではなく興味深い研究領域として受け取ってください。
使い方：沸騰ではなく80℃前後で淹れること。湯温が高いほどタンニンが多く出て渋くなります。
トマト
トマトは、抗酸化特性がよく記録されたカロテノイドであるリコピンの、最も身近な供給源です。The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究は、リコピンの多い食品が対象者において日焼けの程度の軽さや肌の水分・弾力の改善と関連していたと報告し、The Journal of Nutritionの別の研究は紫外線による紅斑、つまり肌の赤みとの関連でリコピンを検討しました。
本当に役立つ調理上の注記があります。リコピンは脂溶性で、生より加熱したトマトのほうが利用しやすいのです。研究は、オリーブオイルで調理したトマトがリコピンの吸収を高めることを見いだしています。つまりここではサラダよりトマトソースのほうが働いてくれます。
使い方：オリーブオイルで加熱して。缶詰のトマトでも構いません。
スイカ
スイカにもリコピンが含まれます。計り方によっては1食あたり生のトマトより多いほどで、しかもトマトにはない利点があります。約92%が水分で、暑い日に食べられるものの中でもとりわけ水分補給になるのです。水分は紫外線対策ではありませんが、夏の肌の見え方や感触に関わる本物の要素です。
使い方：角切りにして冷やし、ミントとライムをひと搾り。スイカとフェタチーズは奇をてらった組み合わせではありません。
濃い緑の葉物野菜
濃い緑の葉物は、体がビタミンAに変換するβ-カロテン——肌細胞の正常な入れ替わりに欠かせない栄養素——を供給し、あわせて目に多く集まり肌との関連でも研究されている2つのカロテノイド、ルテインとゼアキサンチンをもたらします。2007年のメタ分析は、10週間のβ-カロテン補給を紫外線に対する肌の反応との関連で検討しました。
モリンガはこのグループに属し、その中でも濃い側に位置します。乾燥葉100 gあたり、モリンガはビタミンA活性でおよそ18,900 IU、ビタミンCで220 mgを持ち、ケールの約9,990 IU・120 mgと比べられます。加えてルテイン、ゼアキサンチン、クロロフィル、ビタミンEも含みます。ケールやほうれん草と違って同程度のシュウ酸を伴わず、抽出物ではなく丸ごと乾燥させた葉として摂ります。
使い方：β-カロテン、ルテイン、ビタミンEはいずれも脂溶性なので、緑の野菜は油脂と一緒に。サラダにオリーブオイル、ヨーグルトやナッツバターのスムージーにモリンガパウダーを一さじ。水に溶いた緑より、ドレッシングをまとった緑のほうが働いてくれます。
組み立ててみる
これらの大半をカバーする夏の一皿は、少しも風変わりではありません。オリーブオイルで加熱したトマト、きちんとしたドレッシングの濃い緑のサラダ、冷たいスイカ、朝食のベリー、そして甘い飲み物ではなく淹れたもの。そのうえで日焼け止め、帽子、そして11時から15時の日陰。これが引き続き、実際に肌を守ってくれる部分です。
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これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けていません。本製品は疾病の診断、治療、治癒または予防を目的としたものではありません。
食生活を変更する前には必ず医療専門家にご相談ください。妊娠中、授乳中の方、持病のある方は特にご注意ください。
