朝を動かす、糖質控えめのクイック朝食レシピ

おいしくて糖質控えめな一日の始め方をお探しですか。この3品はどれも15分以内でできます。

朝食の糖質を減らそうとすると、たいてい同じところでつまずきます。おもしろそうな選択肢は時間がかかりすぎ、手早い選択肢はどれもパンなのです。平日に実際に機能するのは、半分眠ったままでも作れる少数のレシピを持っておくこと。たんぱく質がしっかりあって、本当に満たされて、水曜日にはもう飽きるほど味気なくないもの。

この3品はその条件に当てはまります。どれにもモリンガ葉パウダー小さじ1が入っていて、青いものがめったに入らない食事に手間なく緑を足せます。始める前に風味について一言。モリンガは青く、かすかに胡椒のような味で、ほうれん草より抹茶に近い風味です。パンケーキではシナモンとバニラの下に隠れ、シャクシュカではハーブのように働きます。まずは記載の分量から始め、味がわかってきたら増やしてください。

1. アーモンド粉のモリンガパンケーキ

2人分 · 約15分

糖質を減らすと焼き菓子は食べられない、というのは根強い思い込みです。アーモンド粉とクリームチーズで作る生地は、驚くほど本物に近い挙動をします。よりやわらかく、返すときは少し繊細で、そしてかなり腹持ちがよいのです。

材料

• アーモンド粉 1/2カップ
• クリームチーズ 1/2カップ(室温に戻したもの)
• 卵(大) 4個
• バニラエクストラクト 小さじ1
• Miracle Tree モリンガパウダー 大さじ1
• シナモンパウダー 小さじ1/2
• バター(焼く用・仕上げ用)

作り方

1. 中くらいのボウルにアーモンド粉、クリームチーズ、卵、モリンガパウダー、シナモン、バニラを入れ、なめらかでダマのない状態になるまで泡立て器で混ぜます。クリームチーズは本当にやわらかくないと粒が残ります。電子レンジで30秒ほどで十分です。
2. 生地を2〜3分休ませます。アーモンド粉が水分を吸って、生地がはっきりと固くなります。これがパンケーキをまとめてくれます。
3. ノンスティックのフライパンに中弱火でバター大さじ1を溶かします。小麦のパンケーキより低めの火加減です。アーモンド粉は早く色づき、焦げるのはもっと早いからです。
4. 1枚につき生地を大さじ3〜4杯流します。約2分、小さな泡が出て縁が固まって見えるまで焼き、そっと返してさらに2分焼きます。
5. 残りの生地も同様に、必要に応じてバターを足しながら焼きます。バター、ベリー、少量のメープルシロップを添えて。

コツ: 小さめに作ってください。直径10センチなら気持ちよく返せますが、15センチだと折れ曲がりがちです。

2. ブレッドチーズのアボカドトースト

1人分 · 5分

ブレッドチーズ——ユーストレイパ、「きゅっと鳴るチーズ」として売られていることもあります——は、油をひかないフライパンで溶けずに焼き色がつく固いチーズです。これが思いのほか良いパンの代わりになります。外は香ばしく、中はもっちり、そして中身はほぼたんぱく質と脂質です。

材料

• ブレッドチーズ 2枚(厚さ約1.5cm)
• アボカド 1/2個(スライス)
• オリーブオイル
• フレーク状の塩
• 赤唐辛子フレーク ひとつまみ
• モリンガの生葉、またはモリンガパウダー少々
• レモン 少々

作り方

1. 小さめの鉄のフライパンを中火で熱します。油は不要です。チーズ自身の脂で十分です。
2. ブレッドチーズを片面約1分ずつ、黄金色になって少し膨れるまで焼きます。
3. 皿に移し、スライスしたアボカドとモリンガの生葉をのせ、オリーブオイルとレモンを回しかけます。
4. 仕上げにフレーク塩と唐辛子フレークを。

コツ: レモンは省略できません。アボカドもモリンガも濃厚で青い食材です。この酸味こそが、皿全体が一本調子になるのを防いでくれます。

3. フライパンひとつのモリンガ・シャクシュカ

1人分 · 12分

北アフリカの定番料理のひとり分バージョン。フライパンひとつで作れ、にんにくを刻んだものを買えばまな板さえ要りません。

材料

• オリーブオイル 大さじ2
• 中くらいのトマト 1個(ざく切り)
• オニオンパウダー 小さじ1/2
• 刻みにんにく 小さじ1/2
• 赤唐辛子フレーク ひとつまみ
• 刻んだほうれん草 ひとつかみ
• Miracle Tree モリンガパウダー 小さじ1
• 卵 2個
• 塩 適量
• フェタチーズと生パセリ(お好みで)

作り方

1. 小さめの鉄のフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱します。にんにくを加え、色づかせずに香りが立つまで数秒炒めます。
2. トマト、オニオンパウダー、唐辛子フレークを加えます。3〜4分、トマトが崩れてゆるいソース状になるまで加熱します。
3. ほうれん草を加え、2〜3分しんなりするまで火を通します。フライパンを火から下ろし、モリンガパウダーを混ぜ入れます。火から下ろすことで色が残り、苦みに転ばず風味が新鮮なままになります。
4. 弱火に戻します。トマトとほうれん草のソースにくぼみを2つ作り、それぞれに卵を割り入れます。
5. ふたをして4〜5分、白身が固まり黄身がまだやわらかい状態まで火を通します。
6. 塩で味をととのえ、お好みでフェタとパセリを散らし、熱いうちにスプーンでどうぞ。

コツ: 卵の上面に火を通すのはふたの役目です。ふたをしないと、白身が固まるのを待つあいだに底が焼けすぎてしまいます。

平日に無理なく回すために

パンケーキの生地はふたをして冷蔵庫で2日もちます。日曜の夜に作っておけば、月曜は4分で終わります。シャクシュカのベース(手順1と2、青菜と卵は入れずに)は多めに作って冷蔵で3日保存できます。1人分を温め直し、ほうれん草・モリンガ・卵を加えれば6分で食べられます。

計量すら省きたい方は、朝食にモリンガハーブティーを一杯添えれば、洗い物なしで同じ役割を果たしてくれます。

私たちはお客様の安全を大切にしており、安全な調理の習慣をお願いしています。当社レシピを再現される前に、食品安全に関する情報をご覧ください。

これらの記述は米国食品医薬品局(FDA)による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

食生活を大きく変更される際は、特に妊娠中、授乳中、または疾患をお持ちの場合は、必ず医療従事者にご相談ください。