8 alimentos vegetarianos que son proteínas completas

La quinoa es una de las mejores fuentes de proteínas completas, ya que contiene lisina y los otros ocho aminoácidos necesarios en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades de estos nutrientes de nuestro cuerpo. Tan solo una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente ocho gramos de proteína. Además de ser una de las mejores proteínas completas, la quinoa también contiene más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos otros cereales comunes.

Ya sea que optes por una dieta vegetariana o vegana, el tofu es una de las mejores proteínas completas de origen vegetal que puedes agregar a tu dieta. El tofu tiene alrededor de 8 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos). También contiene cantidades más pequeñas de potasio y hierro, el 15 % del valor diario (VD) de calcio y otros nutrientes.

El trigo sarraceno es una de las mejores proteínas completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. En una taza (168 gramos) de granos de trigo sarraceno cocidos hay seis gramos de proteína . Además, este pseudocereal es una buena fuente de varios minerales esenciales, como fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro.

Las semillas de cáñamo son una buena fuente de calcio, magnesio, zinc, hierro y los nueve aminoácidos esenciales. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína completa y también tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3). Se pueden encontrar 10 gramos de proteína y el 15% del valor diario de hierro en tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo crudas y peladas.

La moringa está en esta lista como una fuente extra útil de proteína vegetal, no como una proteína completa: la hoja seca de moringa aporta proteína junto con una amplia variedad de aminoácidos. Además de proteínas, las hojas de moringa también contienen otros nutrientes. Son ricas en calcio, zinc, hierro, magnesio, potasio, vitaminas A y C y otros minerales esenciales y antioxidantes.

La alga verdeazulada llamada espirulina es un suplemento dietético popular entre veganos y vegetarianos. Es una de las proteínas completas más consumidas. En tan solo una cucharada (7 gramos) de espirulina seca hay 4 gramos de proteína .

La espirulina es una buena fuente de cobre, hierro y varias vitaminas B. Además de ser una fuente de proteínas completa, también tiene un alto contenido de antioxidantes.

Las semillas de chía, pequeñas y redondas, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además de tener una cantidad saludable de ácidos grasos omega-3 y varios minerales esenciales, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía contienen 4 gramos de proteína.

El amaranto es otra fuente popular y completa de proteínas. Una taza (246 gramos) de amaranto cocido tiene alrededor de 9 gramos de proteína. Además, es una gran fuente de hierro, magnesio, fósforo y manganeso. El amaranto es un cereal que se puede agregar a una variedad de platos. Se puede hervir para una guarnición o papilla o freír en una sartén para darle textura a las barras de granola o ensaladas.