22 habitudes alimentaires simples qui tiennent vraiment

Vingt-deux petites habitudes sans éclat qui tiennent année après année : pas de programme, pas de phase, rien à abandonner en février.

La plupart des conseils alimentaires échouent non parce qu'ils sont faux, mais parce qu'ils sont temporaires. Une règle que l'on suit six semaines et une habitude que l'on garde six ans sont deux choses différentes, et une seule des deux change quelque chose.

Ce qui suit relève du second type : vingt-deux habitudes ennuyeuses, tenables et largement étayées par les recommandations nutritionnelles courantes. Choisissez-en deux. Ajoutez-en une troisième quand les deux premières auront cessé d'exiger une décision.

Fondations

1. Buvez tout au long de la journée, pas d'un coup

Visez six à huit verres, répartis. L'eau est le milieu dans lequel se déroule chaque processus digestif et métabolique, et un léger déficit est courant en milieu d'après-midi. Concombre, citron ou menthe rendent l'habitude plus facile à tenir.

2. Mangez assez de légumes pour que ce soit légèrement agaçant

La plupart des recommandations tournent autour de cinq portions de fruits et légumes par jour, et la plupart des gens sont en dessous. Fibres, potassium, folates et une longue liste de micronutriments viennent avec. Si cinq vous semble loin, ajoutez-en une à un repas que vous prenez déjà plutôt que de réorganiser votre semaine.

3. Mangez les couleurs

Des pigments différents signifient des phytonutriments différents – anthocyanes dans le violet, caroténoïdes dans l'orange, chlorophylle et lutéine dans le vert foncé. Chou rouge, carottes, poivrons rouges, légumes-feuilles foncés. Le mécanisme, c'est la variété ; la couleur n'en est que l'approximation la plus commode.

4. Construisez les repas autour d'une protéine et d'un végétal

Une source de protéines, un légume et une céréale complète couvrent l'essentiel de ce qu'un repas doit faire. C'est un modèle, pas une recette, et c'est pourquoi il survit à un vrai soir de semaine.

5. Commencez la journée par des protéines

Un petit-déjeuner contenant de vraies protéines – œufs, yaourt grec, légumineuses, un smoothie correct – tend à rassasier davantage et plus durablement qu'un petit-déjeuner uniquement composé de glucides raffinés. C'est l'un des résultats les plus constants de la recherche nutritionnelle du quotidien.

6. Méfiez-vous de tout régime qui supprime un groupe alimentaire entier

Les programmes restrictifs suppriment généralement quelque chose dont vous aviez réellement besoin. C'est ainsi qu'on se retrouve en déficit de fibres, de calcium ou de vitamines B tout en respectant formellement les règles. Tenable l'emporte sur spectaculaire.

7. Ne supprimez le gluten que si vous avez une raison de le faire

En cas de maladie cœliaque ou de sensibilité confirmée par un médecin, éviter le gluten est indispensable. Sinon, le supprimer revient le plus souvent à retirer des céréales complètes – une source majeure de fibres, de fer, de magnésium et de folates – pour les remplacer par des substituts plus transformés. Le quinoa, l'avoine, le riz complet et le sarrasin sont d'excellents aliments en eux-mêmes, pas parce qu'ils sont sans gluten. (La version initiale de cet article recommandait d'éviter le gluten de manière générale. C'était un mauvais conseil et nous l'avons corrigé.)

Courses et cuisine

8. Lisez l'étiquette, en particulier les trois premiers ingrédients

Les ingrédients sont classés par poids. Si le sucre ou une huile raffinée figure dans les trois premiers, vous savez l'essentiel. Surveillez les huiles hydrogénées et les sucres ajoutés sous leurs nombreux noms.

9. Mangez moins de sel que vous ne le pensez

L'essentiel du sodium alimentaire ne vient pas de la salière, mais du pain, des sauces, des soupes, des céréales et des plats préparés. Un apport élevé en sodium est associé à une pression artérielle plus élevée à l'échelle des populations. Une règle applicable : laissez de côté les produits dépassant 1,5 g de sel pour 100 g.

10. Cuisez de façon à conserver les nutriments

Vapeur, four, poêlée rapide et micro-ondes préservent davantage de vitamines hydrosolubles qu'une longue ébullition. Le micro-ondes en particulier a une mauvaise réputation imméritée : temps courts et très peu d'eau en font l'une des meilleures méthodes pour les légumes.

11. Faites vos courses avec une liste, et pas le ventre vide

Sans éclat et efficace. La décision qui compte s'est prise dans le rayon, pas à table.

12. Gardez les bons en-cas visibles et difficiles à ignorer

Des fruits sur le plan de travail, des fruits secs dans un bocal que vous voyez, des légumes coupés à hauteur des yeux dans le réfrigérateur. La commodité décide de ce que vous mangez davantage que l'intention.

Ajouts concrets qui valent la peine

13. Mangez du poisson deux fois par semaine

Les poissons gras – saumon, maquereau, sardines – apportent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, de la vitamine D et de l'iode. Les sardines en boîte sont bon marché et comptent. Attention au sodium dans les versions fumées et certaines conserves.

14. Ajoutez des aliments fermentés

Yaourt à ferments vivants, kéfir, choucroute, kimchi, miso. La recherche sur le microbiote intestinal est réellement intéressante et réellement récente ; ajouter des fermentés à une alimentation variée reste un pari peu coûteux.

15. Passez au yaourt grec

Environ deux fois plus de protéines que le yaourt classique à volume égal, plus du calcium. Achetez-le nature et ajoutez vos propres fruits : les versions aromatisées contiennent souvent autant de sucre qu'un dessert.

16. Cuisinez avec le millet et d'autres céréales complètes

Millet, sorgho, orge, épeautre. Tous riches en fibres, tous bon marché, tous plus intéressants qu'un énième bol de riz blanc.

17. Ajoutez des feuilles vertes sous la forme que vous mangerez vraiment

Fraîches, surgelées, ou séchées et réduites en poudre. La poudre de moringa en est une : la feuille séchée apporte pour 100 g 27 g de protéines, 2 000 mg de calcium, 28 mg de fer, 18 900 UI de vitamine A et 220 mg de vitamine C, avec les neuf acides aminés essentiels. Une portion réaliste de 4 g fournit environ 10 % des apports journaliers en fer et 10 % en calcium – un appoint utile à un repas, pas un remplacement des légumes.

18. Mixez, ne pressez pas

Mixer conserve les fibres ; presser les jette et concentre les sucres. Si vous aimez une boisson verte, faites-en un smoothie.

19. Remplacez un café par une tasse sans caféine

Pas tous – juste celui qui vous empêche de dormir. La caféine a une demi-vie d'environ cinq heures : un café pris à 16 h est encore à moitié présent à 21 h. Une infusion de moringa sans caféine vous donne la même habitude de tasse chaude sans cet effet. Si vous voulez la caféine plus tôt dans la journée, nos Energy Teas en contiennent naturellement.

20. Buvez des infusions, en général

Thés et infusions apportent des polyphénols dont des catéchines et des flavonoïdes, et comptent dans vos apports hydriques. Deux tasses par jour est une habitude facile qui ne coûte rien à maintenir.

Les habitudes autour de l'assiette

21. Bougez, la plupart des jours

Une activité physique régulière soutient la digestion, la qualité du sommeil et la régulation de l'appétit, et rend presque toutes les autres habitudes de cette liste plus faciles à tenir. Marcher compte.

22. Soyez régulier, pas parfait

Le point à plus fort levier de toute la liste. Une habitude suivie 80 % du temps pendant trois ans bat un mois parfait. Allez lentement, attendez-vous à décrocher, et considérez le décrochage comme ordinaire plutôt que comme un échec.

Par où commencer

Choisissez-en deux. Idéalement une que vous remarquerez (un petit-déjeuner protéiné) et une que vous ne remarquerez pas (boire davantage). Ajoutez la suivante quand les deux premières auront cessé de ressembler à des décisions.

Si vous souhaitez en lire davantage sur le versant nutritionnel de ce que nous fabriquons, commencez par le moringa ou par notre comparatif nutritionnel avec d'autres végétaux verts.

Sources

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. Organisation mondiale de la santé. Aide-mémoire Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.

Consultez toujours un professionnel de santé ou un diététicien avant de modifier significativement votre alimentation, en particulier en cas de grossesse, d'allaitement ou d'affection médicale.