Comment tenir un régime au Nouvel An, d'après la recherche

Vous vous demandez comment tenir un régime au Nouvel An ? Voici des conseils fondés sur les données pour bâtir des habitudes alimentaires encore debout en mars.

Le Nouvel An est vraiment un bon moment pour changer sa façon de manger. C'est aussi le moment où la plupart des gens se mettent des bâtons dans les roues, et la recherche est assez claire sur la raison : ils changent trop de choses en même temps. Une étude qualitative de 2008 sur les régimes dans la revue Nutrition Journal a montré qu'une part importante des personnes abandonne un nouveau plan alimentaire bien avant d'en voir le moindre résultat — non pas parce que le plan était mauvais, mais parce qu'il exigeait plus de volonté soutenue qu'une semaine ordinaire ne peut en fournir.

Ceci n'est donc pas une liste de règles sur ce qu'il faut manger. C'est une liste de ce qui permet à un changement de survivre au contact d'un agenda réel.

Fixez des objectifs que vous pourriez décrire à quelqu'un

Des chercheurs de Stanford, écrivant sur les résolutions du Nouvel An, formulent une évidence que presque personne ne suit : « manger plus sainement » n'est pas un objectif, c'est une humeur. « Des légumes au déjeuner quatre jours par semaine » est un objectif, parce qu'à la fin de la semaine vous savez si vous l'avez fait.

Les éliminations radicales — plus de glucides, plus de sucre, plus rien après 19 heures — échouent pour une raison structurelle. Elles fonctionnent en tout ou rien, si bien qu'un seul écart se lit comme un échec total, et l'échec total démoralise assez pour mettre fin à toute la tentative. Un objectif précis, modeste et dénombrable n'a aucune falaise dont on puisse tomber.

Commencez par vous demander ce que vous voulez ajouter, pas seulement ce que vous voulez retirer. De quoi manquez-vous ? Plus de légumes, plus de fibres, plus de protéines au petit-déjeuner, plus d'eau ? Les ajouts se tiennent mieux que les retraits, et ils font place nette sans bataille.

Soyez précis sur le quand et le où

C'est la tactique la plus efficace de toute la littérature sur le changement de comportement, et elle prend une trentaine de secondes. Au lieu de « je mangerai plus de légumes », écrivez : « Quand je prépare le déjeuner en semaine, j'ajoute une poignée d'épinards. » Associer une intention à un déclencheur précis — une heure, un lieu, une routine existante — surpasse systématiquement la même intention formulée de façon générale.

La même astuce vaut pour tout ce que vous voulez rendre automatique. Après avoir rempli la bouilloire le soir, je me prépare une tasse d'infusion au lieu d'ouvrir le placard à grignotage. Le déclencheur se charge de se souvenir à votre place.

Aménagez la cuisine pour que le choix par défaut soit le bon

Les aliments ultra-transformés sont l’objet de recherches précliniques sur les aliments très appétissants, et leur simple présence façonne le comportement alimentaire avant même toute décision consciente. Ce n'est pas un défaut de caractère ; c'est le produit qui fonctionne comme prévu.

Ce qui signifie que l'intervention la plus efficace a lieu au magasin, pas devant le placard. Ce qui n'est pas dans la maison à 22 heures ne peut pas être mangé à 22 heures. Remplissez le réfrigérateur et les placards d'aliments bruts que vous aimez vraiment, mettez les fruits à hauteur d'yeux et les biscuits dans un endroit peu pratique, et vous aurez dépensé votre volonté une seule fois — dans le rayon — au lieu de quarante fois par semaine.

Arrêtez de compter les calories

Une application de suivi peut être une formation utile à court terme : la plupart des gens ignorent sincèrement à quoi ressemble une portion de riz avant d'en avoir pesé une. Mais comme système permanent, le comptage des calories ne tient pas. Personne ne le maintient éternellement, et quand on arrête, on interprète souvent cet arrêt comme un échec et on lâche tout le reste avec.

Un cadre plus durable porte sur la composition plutôt que sur l'arithmétique : y a-t-il dans ce repas une protéine, une source de fibres et une matière grasse ? Les repas construits ainsi rassasient plus longtemps, ce qui fait davantage pour vos habitudes que n'importe quel chiffre dans une application.

Méfiez-vous des régimes éclair

Les régimes éclair reposent sur une restriction calorique sévère visant des résultats rapides, et ils présentent deux problèmes bien documentés. Les résultats persistent rarement une fois l'alimentation normale reprise, et la restriction est assez sévère pour que le régime n'apporte souvent pas une nutrition suffisante pendant sa durée — ce qui est en soi une raison de l'éviter, indépendamment de tout résultat.

L'alternative la mieux étayée est peu spectaculaire, et l'est depuis des décennies : une alimentation brute et à dominante végétale comme le régime méditerranéen, qui ne demande ni phases, ni suppression de groupes alimentaires, ni date de fin. Ce n'est pas un plan rapide. C'est un plan que vous pourriez encore suivre dans cinq ans, et c'est finalement la seule qualité qui compte.

Prévoyez l'écart avant qu'il n'arrive

Vous aurez une mauvaise semaine. Le résultat de recherche à intérioriser est celui-ci : l'autocritique après un écart prédit l'abandon complet, tandis que le traiter comme un événement ordinaire prédit le retour sur les rails. Une règle pratique utile : ne jamais manquer deux fois. Un jour sauté, c'est du bruit. Deux d'affilée, c'est ainsi qu'une habitude s'éteint discrètement.

Petit, ennuyeux, répétable

Si vous ne retenez qu'une chose : rendez l'objectif plus petit que ce qui paraît satisfaisant, rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà, et jugez-le en mars plutôt qu'en janvier. Les plans ambitieux qui s'effondrent en semaine trois rapportent moins que les plans modestes qui tiennent.

Et ne vous découragez pas en cas de faux pas. Cela nous arrive à tous.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Bien que des recherches prometteuses portent actuellement sur le moringa et des aliments similaires, nous préférons nous concentrer sur leurs qualités nutritionnelles.

Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes suivie pour une pathologie.