Que fait réellement une alimentation riche en fibres ?

On vous a probablement dit cent fois de manger plus de fibres, et probablement jamais ce que sont réellement les fibres ni ce qu’elles font sur leur trajet. C’est dommage, car le mécanisme est la partie intéressante, et c’est celle qui vous permet de prendre des décisions sensées dans un supermarché.

Qu'est-ce que la fibre ?

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles présents dans les aliments d’origine végétale. Votre intestin grêle ne possède aucune enzyme capable de les dégrader : contrairement à l’amidon ou au sucre, elles ne sont donc en grande partie pas absorbées et parcourent le tube digestif plus ou moins intactes. Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Il n’y en a pratiquement pas dans la viande, les produits laitiers, les œufs ou l’huile, ce qui explique le plus simplement pourquoi une alimentation bâtie principalement là-dessus en manque.

Quels sont les différents types de fibres ?

Selon leur comportement dans l’eau, les fibres se répartissent en deux grandes catégories. La plupart des aliments végétaux contiennent les deux, dans des proportions différentes : ces étiquettes décrivent un spectre plutôt que deux substances distinctes.

• Fibres solubles : ce type de fibres se dissout dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans le système digestif. C’est ce gel qui ralentit la vidange de l’estomac, et il ralentit aussi le rythme auquel les sucres et les graisses sont absorbés plus loin. Il modifie également la façon dont l’intestin gère les graisses alimentaires et le cholestérol, car une partie se lie aux acides biliaires et repart avec eux au lieu d’être réabsorbée. Les fibres solubles sont aussi celles que vos bactéries intestinales sont le plus à même de fermenter. Voici quelques bonnes sources de fibres solubles : l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.

• Fibres insolubles : les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles retiennent l’eau, ce qui donne du volume et de la souplesse à ce qui traverse le gros intestin – c’est sur cette propriété que repose l’association ancienne entre les fibres et la régularité. Elles fermentent beaucoup moins facilement que les fibres solubles, et c’est la raison pour laquelle le son de blé se comporte si différemment de l’avoine.

Voici quelques bonnes sources de fibres insolubles :

• Farine de blé entier
• Son de blé
• Noix
• Haricots
• Chou-fleur
• Pommes de terre

Ce que font les fibres sur leur trajet

Quatre choses, en gros, et il vaut la peine d’être précis à leur sujet, car c’est justement la précision qui manque d’habitude :

• Elles apportent du volume et retiennent l’eau. Les fibres insolubles augmentent le volume et la teneur en eau de ce qui circule dans le côlon, ce qui constitue l’effet physique des fibres le plus constamment documenté et la raison pour laquelle on les associe à une régularité normale.
• Elles ralentissent les choses en amont. Le gel que forment les fibres solubles fait que l’estomac se vide plus progressivement et que l’absorption plus loin est elle aussi plus progressive. Une conséquence pratique que l’on remarque : les repas riches en fibres tiennent généralement au corps plus longtemps que le même nombre de calories sans fibres.
• Elles nourrissent vos bactéries intestinales. C’est là que se concentre l’essentiel de la recherche actuelle. Les fibres qui parviennent au côlon sans avoir été digérées sont fermentées par les bactéries résidentes en acides gras à chaîne courte : butyrate, propionate et acétate. Le butyrate en particulier est un carburant de premier plan pour les cellules qui tapissent le côlon, ce qui constitue un arrangement véritablement inhabituel : un organe fonctionnant en partie grâce aux sous-produits de sa propre population microbienne.
• Elles apportent du volume sans calories. Les fibres apportent à un repas du volume, de l’eau et de la mastication, et très peu d’énergie, ce qui explique en grande partie pourquoi les aliments riches en fibres et les aliments à forte densité calorique sont rarement les mêmes.

Ce que la recherche examine réellement

Les fibres comptent parmi les composants de l’alimentation les plus étudiés, et il vaut la peine de décrire cette littérature avec exactitude plutôt que de la résumer en une promesse.

Deux revues générales du même auteur dans le Journal of Chiropractic Medicine ont regroupé les méta-analyses qui existaient déjà sur l’apport en fibres : l’une en 2017 sur les critères cardiovasculaires, et une revue générale de 2018 sur le diabète de type 2. Le panorama d’ensemble du domaine sur lequel s’appuie la plupart des écrits ultérieurs est une revue de 2009 parue dans Nutrition Reviews, Aspects des fibres alimentaires liés à la santé, qui traite ensemble les critères gastro-intestinaux, cardiovasculaires et métaboliques et reconnaît franchement que la solidité des données varie énormément de l’un à l’autre.

Voyez ce qu’il y a en dessous. Une revue générale résume des méta-analyses, qui résument elles-mêmes des études individuelles – et en nutrition, les études situées au bas de cette pile sont en grande majorité observationnelles : elles suivent des populations et rapportent ce qui va de pair avec quoi. Les couches d’agrégation rendent un ensemble de données plus lisible ; elles ne transforment pas une association en une cause. Cela compte ici plus qu’ailleurs, car les personnes qui mangent beaucoup de fibres diffèrent de celles qui en mangent très peu sur une longue liste d’autres points en même temps : elles ont tendance à manger plus de légumes et moins d’aliments ultra-transformés, et diffèrent quant au tabac, à l’activité physique et au revenu. Démêler les fibres du régime alimentaire dans lequel elles arrivent est la difficulté centrale de ce domaine, et aucune revue à elle seule ne la règle.

La lecture raisonnable est la plus banale : les fibres sont à la fois un marqueur et une composante d’une façon de manger qui vaut vraiment la peine, et ce n’est pas un levier que l’on actionne isolément.

Combien de fibres, et comment en consommer davantage

Les recommandations alimentaires nationales situent en général l’objectif de l’adulte aux alentours de 25 à 30 grammes par jour, et enquête après enquête, on constate que la plupart des habitants des États-Unis restent bien en deçà. Deux remarques pratiques avant la liste : augmentez votre apport progressivement plutôt que d’un coup, car c’est un saut brutal qui provoque les ballonnements que l’on reproche aux fibres, et buvez suffisamment d’eau, puisque les fibres agissent en la retenant.

Vous pouvez augmenter votre apport quotidien en fibres en mangeant une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales. Voici des exemples d'aliments que vous pouvez consommer pour augmenter votre consommation de fibres :

• Poires : ce fruit délicieux est l’une des meilleures sources de fibres. Une poire de taille moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres.
• Pommes : la pomme est l’un des fruits les plus sains. Pour augmenter votre apport en fibres, mangez une pomme par jour. Une pomme de taille moyenne contient environ 4,4 grammes de fibres.
• Lentilles : nous savons déjà que les lentilles sont riches en protéines et en de nombreux autres nutriments importants. Mais saviez-vous que les lentilles sont également une très bonne source de fibres ? Une seule tasse de lentilles cuites contient 13,1 grammes de fibres. Pour un régime riche en fibres, vous pouvez essayer une soupe de lentilles, épicée avec du cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle pour des antioxydants supplémentaires.
• Poudre de moringa : la feuille de moringa contient à la fois des fibres solubles et insolubles, et la poudre est un moyen simple d’en ajouter un peu à des préparations qui en contiendraient sinon très peu. Il existe de nombreuses façons d'utiliser la poudre de moringa. Vous pouvez l'ajouter à vos soupes, salades, jus et smoothies. Vous pouvez également l'ajouter à vos gâteaux, pains et brownies. Elle se dose à la cuillère à café : considérez-la donc comme un complément et non comme une source principale – une tasse de lentilles pèsera toujours plus lourd dans le total qu’une cuillère de quoi que ce soit.
• Pois chiches : une tasse de pois chiches cuits contient environ 12,5 grammes de fibres. Il existe de nombreuses façons d'utiliser les pois chiches pour consommer un régime riche en fibres. Vous pouvez préparer du houmous, une salade de pois chiches ou même une soupe de pois chiches.

Si vous suivez un traitement pour un problème de santé existant ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance, parlez-en à un professionnel de santé qualifié avant de modifier fortement votre alimentation. Cet article est une information nutritionnelle générale et ne constitue pas un avis médical.

Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.