Quels sont les avantages d’un régime riche en fibres ?

Vous avez probablement entendu dire qu’il faut ajouter plus de fibres à votre alimentation un million de fois. Mais savez-vous pourquoi les fibres alimentaires sont si importantes ? Une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages pour la santé. Une alimentation riche en fibres est bénéfique pour votre digestion et peut aider à prévenir diverses maladies chroniques.

Qu'est-ce que la fibre ?

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles présents dans les aliments d’origine végétale. Bien que les fibres ne puissent pas être digérées, elles descendent dans le tube digestif et facilitent la digestion des nutriments. Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.

Quels sont les différents types de fibres ?

En fonction de leur solubilité dans l’eau, les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories :

• Fibres solubles : ce type de fibres se dissout dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans le système digestif. Étant donné que les fibres solubles absorbent l’eau, un régime alimentaire riche en fibres solubles peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et à réguler la glycémie. Il aide également votre corps à mieux contrôler sa glycémie, ce qui peut contribuer à réduire votre risque de diabète. Voici quelques bonnes sources de fibres solubles : l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.

• Fibres insolubles : Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles aident à prévenir la constipation car elles ajoutent du volume aux selles. Les fibres insolubles peuvent favoriser la santé et la régularité intestinales. Elles favorisent également la sensibilité à l'insuline et réduisent ainsi le risque de diabète.

Voici quelques bonnes sources de fibres insolubles :

• Farine de blé entier
• Son de blé
• Noix
• Haricots
• Chou-fleur
• Pommes de terre

Quels sont les avantages d’une alimentation riche en fibres ?

Les fibres solubles et insolubles présentent de nombreux avantages. Du contrôle de votre poids corporel au maintien de votre taux de cholestérol, un régime riche en fibres peut faire des merveilles pour votre santé.

• Peut aider à protéger contre les maladies cardiaques – saviez-vous qu’un régime alimentaire riche en fibres est extrêmement bon pour la santé de votre cœur ? Selon une étude réalisée en 2017 , les personnes consommant de grandes quantités de fibres alimentaires peuvent contribuer à réduire considérablement l’incidence et la mortalité dues aux maladies cardiovasculaires.

• Améliore la santé intestinale : une alimentation riche en fibres est essentielle pour garder votre intestin en bonne santé. Manger des fibres peut aider à prévenir ou à soulager la constipation, en aidant les déchets à se déplacer en douceur dans le corps.

• Aide et prévient les troubles gastro-intestinaux - vous devez augmenter votre apport en fibres afin de prévenir plusieurs troubles gastro-intestinaux. Selon une étude de 2009 , un apport accru en fibres peut être bénéfique pour un certain nombre de troubles gastro-intestinaux, notamment le reflux gastro-œsophagien, l'ulcère duodénal, la diverticulite, la constipation et les hémorroïdes.

• Réduit le taux de cholestérol – les fibres solubles présentes dans les haricots, l’avoine, les graines de lin et le son d’avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol total dans le sang. Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang en modifiant la façon dont le corps absorbe les graisses alimentaires et le cholestérol.

• Peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang – consommer un régime alimentaire riche en fibres peut aider à ralentir l’absorption du sucre par l’organisme. Cela permet d’éviter les pics de glycémie après les repas. Selon une étude de 2008 , les personnes consommant les plus grandes quantités de fibres alimentaires peuvent bénéficier d’une réduction de l’incidence du développement du diabète de type 2.

Comment augmenter les fibres dans votre alimentation ?

Vous pouvez augmenter votre apport quotidien en fibres en mangeant une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales. Voici des exemples d'aliments que vous pouvez consommer pour augmenter votre consommation de fibres :

• Poires : Ce fruit délicieux est l’une des meilleures sources de fibres. Une poire de taille moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres.
• Pommes : La pomme est l’un des fruits les plus sains. Pour augmenter votre apport en fibres, mangez une pomme par jour. Une pomme de taille moyenne contient environ 4,4 grammes de fibres.
• Lentilles : Nous savons déjà que les lentilles sont riches en protéines et en de nombreux autres nutriments importants. Mais saviez-vous que les lentilles sont également une très bonne source de fibres ? Une seule tasse de lentilles cuites contient 13,1 grammes de fibres. Pour un régime riche en fibres, vous pouvez essayer une soupe de lentilles , épicée avec du cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle pour des antioxydants supplémentaires.
• Poudre de moringa : Le moringa contient beaucoup de fibres, ce qui aide à réguler votre système digestif. La poudre de moringa est riche en fibres solubles et insolubles. Il existe de nombreuses façons d'utiliser la poudre de moringa. Vous pouvez l'ajouter à vos soupes, salades, jus et smoothies. Vous pouvez également l'ajouter à vos gâteaux, pains et brownies pour augmenter votre apport en fibres.
• Pois chiches : Une tasse de pois chiches cuits contient environ 12,5 grammes de fibres. Il existe de nombreuses façons d'utiliser les pois chiches pour consommer un régime riche en fibres. Vous pouvez préparer du houmous, une salade de pois chiches ou même une soupe de pois chiches.