5 idées de recettes saines pour le Martin Luther King Jr. Day

Cinq recettes au moringa pensées pour une journée de bénévolat : des plats qui se multiplient, voyagent bien et méritent d'être partagés.

Le Martin Luther King Jr. Day, célébré le troisième lundi de janvier, honore un dirigeant qui s'est organisé pour l'égalité raciale et la justice économique. Depuis 1994, il est aussi désigné journée nationale du bénévolat — le seul jour férié fédéral américain conçu ainsi. La formule consacrée est « a day on, not a day off » : un jour où l'on agit, pas un jour de congé.

Ce qui en fait une fête de cuisine, si l'on veut. Les cantines solidaires, les banques alimentaires et les programmes de repas de quartier tournent au plus juste en janvier, et un plat chaud porté trois portes plus loin compte aussi. Les cinq recettes ci-dessous ont été choisies dans cet esprit : elles se multiplient, elles tiennent, elles voyagent, et aucune ne vous oblige à rester devant les fourneaux pendant que les gens arrivent.

Toutes utilisent du moringa. C'est une feuille — d'un arbre à croissance rapide et résistant à la sécheresse, séchée entière pour le thé et finement moulue en poudre — et elle se comporte comme un légume-feuille concentré : protéines végétales contenant les neuf acides aminés essentiels, fibres, calcium, potassium, fer, vitamine C et bêta-carotène. Elle a un goût herbacé et légèrement poivré, et la chose la plus utile à savoir est qu'on l'ajoute hors du feu. L'ébullition la rend kaki et amère.

1. Chai chaud au moringa

Pour 2. Environ 10 minutes. Se décline en casserole pour un groupe.

• 240 ml d'eau
• 2 sachets de thé au moringa
• 3 clous de girofle entiers
• 2 gousses de cardamome verte, légèrement écrasées
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• 240 ml de lait au choix
• Miel selon le goût

1. Portez l'eau à ébullition, retirez-la du feu et ajoutez les sachets et les épices entières. Laissez infuser cinq minutes.
2. Versez le lait et faites chauffer doucement jusqu'à juste avant le frémissement — ne le faites pas bouillir, cela affadit les épices comme le thé.
3. Filtrez, sucrez au miel et servez chaud.

Écraser les gousses de cardamome plutôt qu'utiliser de la cardamome moulue fait toute la différence entre un chai qui sent quelque chose et un chai qui ne sent rien. Pour un groupe, préparez-le en casserole en quadruplant les quantités et gardez-le au chaud sur feu très doux.

2. Smoothie moringa-myrtilles

Pour 2. Environ 5 minutes.

• 150 g de myrtilles surgelées
• 150 g de fraises équeutées et coupées
• 250 g de yaourt grec
• 60 ml de lait au choix
• 1 cuillère à café de poudre de moringa bio Miracle Tree
• 1 cuillère à soupe de miel

Mixez d'abord le yaourt et le lait, puis ajoutez le reste et mixez 30 secondes jusqu'à obtenir une texture épaisse. Les fruits surgelés plutôt que la glace gardent le tout frais sans le diluer, et ce sont le gras et l'acidité du yaourt qui arrondissent la note herbacée du moringa. La vitamine C des baies favorise en outre l'absorption du fer végétal de la feuille : une petite raison, bien réelle, pour laquelle cet accord fonctionne aussi bien qu'il est bon.

3. Pancakes à l'avoine et au moringa

Environ 8 pancakes. Environ 20 minutes.

• 90 g de flocons d'avoine, mixés en farine grossière
• 65 g de farine de blé complète
• 1 cuillère à café de poudre de moringa bio Miracle Tree
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• ½ cuillère à café de bicarbonate
• ¼ de cuillère à café de sel
• 4 cuillères à soupe de yaourt grec
• 1 banane mûre écrasée
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à café de miel
• Du lait, jusqu'à une pâte épaisse mais coulante

1. Fouettez les ingrédients secs dans un saladier et les humides dans un autre, puis réunissez-les en aussi peu de gestes que possible. Les grumeaux ne posent pas de problème ; c'est le mélange excessif qui rend un pancake caoutchouteux.
2. Laissez reposer la pâte 10 minutes. La farine d'avoine en a besoin pour s'hydrater.
3. Faites cuire dans une poêle légèrement huilée à feu moyen-doux — plus doux que vous ne le pensez — jusqu'à ce que des bulles se forment et que les bords prennent, puis retournez une seule fois.

Le feu moyen-doux compte ici : le bicarbonate et la banane colorent vite, et une poêle brûlante vous donne un extérieur foncé et un intérieur cru. Ils se réchauffent bien au grille-pain, ce qui en fait une excellente préparation de la veille.

4. Salade avocat-moringa et sa vinaigrette verte

Pour 4. Environ 15 minutes. Voyage très bien si vous assaisonnez sur place.

Pour la vinaigrette

• 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1½ cuillère à café de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à café d'ail haché
• 1 cuillère à café de poudre de moringa bio Miracle Tree
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• 75 g de feta émiettée
• Sel et poivre noir

Pour la salade

• 120 g de jeunes pousses d'épinard
• 1 avocat en dés
• 1 concombre en rondelles
• ½ oignon rouge en petits dés

1. Fouettez l'huile, le jus de citron, la moutarde, l'ail et la poudre de moringa jusqu'à obtenir une émulsion d'un vert uniforme. La moutarde est l'émulsifiant — ajoutez-la tôt, pas à la fin.
2. Incorporez la mayonnaise et la feta, puis assaisonnez.
3. Mélangez les éléments de la salade et assaisonnez juste avant de servir, ou emportez la vinaigrette à part dans un bocal.

La vinaigrette se garde quatre jours au réfrigérateur et vaut la peine d'être faite en double ; elle est excellente sur des légumes rôtis et sur des bols de céréales.

5. Pudding de chia au moringa

Pour 4. 10 minutes, plus le temps de prise.

• 6 cuillères à soupe de graines de chia
• 700 ml de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à café de poudre de moringa bio Miracle Tree
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel, selon le goût
• 2 bananes et quelques fraises, en rondelles, pour les couches

1. Fouettez soigneusement les graines de chia, le lait, la cannelle, le moringa et le sucrant.
2. Attendez dix minutes et fouettez de nouveau. C'est ce deuxième coup que tout le monde saute, et c'est lui qui empêche les graines de s'agglomérer au fond.
3. Réfrigérez au moins deux heures, idéalement toute la nuit, jusqu'à prise complète.
4. Dressez en couches dans des verres ou des bocaux avec les fruits en rondelles.

Préparé en bocaux la veille, c'est à peu près la chose idéale à emporter : il prend pendant que vous dormez, ne demande aucun réchauffage et se garde trois jours.

Cuisiner comme finalité, pas comme décoration

Si vous cherchez où apporter tout cela, l'annuaire de l'AmeriCorps MLK Day of Service recense les projets organisés par code postal, et la plupart des banques alimentaires locales publient leurs besoins de janvier sur leur propre site. Un plat de pancakes et un thermos de chai, c'est peu de chose. Un jour de congé aussi. L'un des deux vaut mieux que l'autre.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration américaine. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout nouveau complément ou programme alimentaire.