Petits-déjeuners rapides et pauvres en glucides pour bien démarrer

Vous cherchez des façons savoureuses et moins riches en glucides de commencer la journée ? Ces trois-là demandent quinze minutes au maximum.

Réduire les glucides au petit-déjeuner échoue presque toujours sur le même écueil : les options intéressantes prennent trop de temps, et les options rapides sont toutes à base de pain. Ce qui fonctionne vraiment en semaine, c'est un petit répertoire de recettes réalisables à moitié endormi — riches en protéines, réellement rassasiantes, et pas au point d'être si austères que vous les détestiez dès le mercredi.

Ces trois-là correspondent à cette description. Chacune contient également une cuillère à café de poudre de feuilles de moringa, un moyen sans effort d'introduire du vert dans un repas qui en contient rarement. Un mot sur le goût avant de commencer : le moringa a une saveur verte et légèrement poivrée, plus proche du matcha que des épinards. Dans les pancakes, il disparaît sous la cannelle et la vanille ; dans la shakshuka, il se lit comme une herbe aromatique. Commencez par les quantités indiquées et augmentez une fois que vous le connaîtrez.

1. Pancakes au moringa et à la farine d'amande

2 portions · environ 15 minutes

C'est un mythe tenace que la pâtisserie serait exclue dès qu'on réduit les glucides. La farine d'amande et le fromage frais donnent une pâte au comportement étonnamment proche de la vraie — plus moelleuse, un peu plus délicate à retourner et nettement plus rassasiante.

Ingrédients

• 1/2 tasse de farine d'amande
• 1/2 tasse de fromage frais, à température ambiante
• 4 gros œufs
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de poudre de moringa Miracle Tree
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• Beurre, pour la cuisson et le service

Préparation

1. Fouettez la farine d'amande, le fromage frais, les œufs, la poudre de moringa, la cannelle et la vanille dans un saladier moyen jusqu'à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux. Le fromage frais doit être vraiment mou, sinon il restera des points blancs — trente secondes au micro-ondes suffisent.
2. Laissez la pâte reposer deux à trois minutes. La farine d'amande s'hydrate et la pâte épaissit nettement ; c'est ce qui tient les pancakes ensemble.
3. Faites fondre une cuillère à soupe de beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Plus doux que pour des pancakes au blé — la farine d'amande dore vite et brûle encore plus vite.
4. Versez trois à quatre cuillères à soupe de pâte par pancake. Faites cuire environ deux minutes, jusqu'à l'apparition de petites bulles et de bords pris, puis retournez délicatement et poursuivez deux minutes.
5. Répétez avec le reste de la pâte, en ajoutant du beurre si nécessaire. Servez avec du beurre, des fruits rouges ou un filet de sirop d'érable.

Astuce : gardez-les petits. Un pancake de dix centimètres se retourne proprement ; un de quinze a tendance à se plier en deux.

2. Tartine d'avocat sur fromage à griller

1 portion · 5 minutes

Le fromage à griller — juustoleipä, parfois vendu sous le nom de fromage qui couine — est un fromage ferme qui dore à sec sans fondre. Il fait un substitut de pain étonnamment réussi : croustillant dehors, moelleux dedans, et pour l'essentiel composé de protéines et de matières grasses.

Ingrédients

• 2 tranches de fromage à griller, d'environ 1,5 cm d'épaisseur
• 1/2 avocat, en tranches
• Huile d'olive
• Fleur de sel
• Une pincée de piment en flocons
• Feuilles fraîches de moringa, ou un léger voile de poudre de moringa
• Un filet de citron

Préparation

1. Chauffez une petite poêle en fonte à feu moyen. Pas d'huile — le fromage libère la sienne.
2. Faites cuire le fromage environ une minute par face, jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement boursouflé.
3. Déposez dans une assiette, garnissez de tranches d'avocat et de feuilles fraîches de moringa, puis arrosez d'huile d'olive et d'un filet de citron.
4. Terminez avec la fleur de sel et le piment en flocons.

Astuce : le citron n'est pas facultatif. L'avocat et le moringa sont tous deux gras et verts ; l'acidité est ce qui empêche l'assiette entière de rester sur une seule note plate.

3. Shakshuka au moringa, une seule poêle

1 portion · 12 minutes

Une version pour une personne du classique nord-africain, préparée dans une seule poêle et sans planche à découper si vous achetez l'ail déjà haché.

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 tomate moyenne, coupée en morceaux
• 1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
• 1/2 cuillère à café d'ail haché
• Une pincée de piment en flocons
• Une poignée d'épinards hachés
• 1 cuillère à café de poudre de moringa Miracle Tree
• 2 œufs
• Sel, selon le goût
• Feta émiettée et persil frais pour servir — facultatifs

Préparation

1. Chauffez l'huile dans une petite poêle en fonte à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites-le revenir quelques secondes, jusqu'à ce qu'il embaume sans colorer.
2. Ajoutez la tomate, l'oignon en poudre et le piment. Laissez cuire trois à quatre minutes, jusqu'à ce que la tomate s'effondre en une sauce souple.
3. Ajoutez les épinards et laissez-les tomber deux à trois minutes. Retirez la poêle du feu et incorporez la poudre de moringa — hors du feu, pour qu'elle garde sa couleur et que son goût reste frais plutôt que de virer à l'amer.
4. Remettez sur feu doux. Creusez deux puits dans le mélange tomate-épinards et cassez un œuf dans chacun.
5. Couvrez et laissez cuire quatre à cinq minutes, jusqu'à ce que les blancs soient pris et les jaunes encore coulants.
6. Salez, parsemez de feta et de persil si vous en utilisez, et servez chaud à la cuillère.

Astuce : c'est le couvercle qui cuit le dessus des œufs. Sans lui, vous ferez brûler le fond en attendant que les blancs prennent.

Les rendre praticables en semaine

La pâte à pancakes se garde deux jours couverte au réfrigérateur — préparez-la le dimanche soir et le lundi ne prendra que quatre minutes. La base de shakshuka (étapes 1 et 2, sans les épinards ni les œufs) peut être cuite en plus grande quantité et conservée trois jours ; réchauffez une portion, ajoutez épinards, moringa et œufs, et vous mangez en six minutes.

Si vous voulez le moringa sans rien doser, une tasse d'infusion au moringa à côté du petit-déjeuner fait le même travail sans vaisselle.

Votre sécurité compte pour nous et nous vous encourageons à respecter de bonnes pratiques de préparation des aliments. Consultez nos informations sur la sécurité alimentaire avant de reproduire l'une de nos recettes.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.

Consultez toujours un professionnel de santé avant d'apporter des changements importants à votre alimentation, en particulier si vous êtes enceinte, allaitante ou si vous souffrez d'une affection médicale.