Idées de petits-déjeuners riches en protéines pour bien commencer la journée

Trois petits-déjeuners riches en protéines pour lesquels il vaut la peine de se lever, et la quantité de protéines dont un repas du matin a réellement besoin.

Le petit-déjeuner est aussi le repas le plus souvent sauté, et celui que l'on construit le plus souvent entièrement à partir de glucides raffinés : pain grillé, céréales, une viennoiserie en chemin. Résultat : un repas vite digéré qui vous laisse affamé à dix heures. Charger le premier repas de la journée en protéines est la correction la plus simple, car les protéines mettent plus de temps à être digérées et constituent le macronutriment le plus régulièrement associé à la satiété.

Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner « riche en protéines » ?

Un repère utile est de 20 à 30 g de protéines au repas du matin. Pour situer, cela correspond à peu près à :

3 gros œufs (environ 18 g)
250 g de yaourt grec (environ 20 g)
50 g de flocons d'avoine plus une dose de protéines en poudre (environ 25 g)
Deux œufs sur du pain complet avec un peu de fromage (environ 20 g)

La plupart des petits-déjeuners classiques plafonnent à 5-10 g : c'est pourquoi le changement se remarque.

Ce que fait un petit-déjeuner axé sur les protéines

Une étude de 2014 sur les petits-déjeuners riches en protéines chez les adolescents a constaté que les repas du matin plus riches en protéines étaient associés à une plus grande satiété et à moins de faim plus tard dans la journée, à calories égales.
Les protéines ralentissent la vidange gastrique, si bien que les glucides consommés en même temps sont absorbés plus progressivement - une partie de la raison pour laquelle un petit-déjeuner protéiné tient la matinée de façon plus régulière.
Une revue de 2012 a constaté qu'un apport protéique plus élevé soutient les gains de masse musculaire et de force lors d'un entraînement en résistance. Répartir l'apport sur la journée, plutôt que de tout concentrer au dîner, est le schéma le plus souvent recommandé.

Où se place le moringa

La feuille de moringa est une protéine végétale complète - elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce que peu d'aliments végétaux isolés font - et apporte aussi du fer, du calcium, de la vitamine A et de la vitamine C. Aux doses réellement utilisées, elle ne porte pas le total protéique à elle seule, et nous ne prétendrons pas le contraire : une portion de 4 g de poudre représente environ 1 g de protéines. Ce qu'elle fait bien, c'est compléter le profil nutritionnel d'un petit-déjeuner dont les protéines viennent des œufs, du yaourt ou d'une poudre protéinée, et ajouter une note verte, légèrement poivrée, qui coupe le gras.

Une remarque d'usage vaut pour les trois recettes : ajoutez le moringa hors du feu ou à des ingrédients froids. Trop cuit, il devient terne et amer.

Œufs brouillés aux épinards, tomates et moringa

Pour 2 personnes. Environ 20 g de protéines par portion.

Les œufs sont une excellente source de protéines - environ 6 g dans un gros œuf - et contiennent tous les acides aminés essentiels. Les épinards ajoutent caroténoïdes, vitamines C et K, folates, fer et calcium. Le moringa superpose davantage de ces mêmes minéraux, plus sa finale verte et poivrée.

Ingrédients :

1 c. à soupe d'huile d'olive
3 tomates coupées en deux
2 œufs
2 blancs d'œufs
4 c. à soupe de yaourt
1 c. à soupe de poudre de moringa
⅓ de tasse de basilic haché
1½ tasse d'épinards
½ c. à café de sel
½ c. à café de poivre

Préparation :

Battez les œufs entiers et les blancs avec le yaourt, la poudre de moringa, trois cuillères à soupe d'eau, le sel, le poivre et le basilic. Incorporer la poudre dans l'œuf cru est exactement ce qui empêche les grumeaux ensuite.
Chauffez une cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive. Posez les tomates face coupée vers le bas et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'elles s'affaissent légèrement. Réservez sur un plat.
Ajoutez les épinards dans la poêle et laissez-les tomber en remuant de temps en temps. Réservez sur le plat.
Chauffez le reste de l'huile à feu doux et versez l'appareil aux œufs. Remuez lentement et souvent jusqu'à ce qu'il soit juste pris : le feu doux et la lenteur, voilà ce qui rend des œufs brouillés crémeux plutôt que caoutchouteux, et cela protège aussi le moringa.
Déposez les œufs sur les épinards et les tomates.

Pancakes protéinés

Pour 1 à 2 personnes. Environ 30 g de protéines pour la fournée.

Assez rapides pour la semaine, assez bons pour un dimanche lent. La banane assure presque tout le sucrage, donc pas de sucre dans la pâte.

Ingrédients :

1 dose de protéines en poudre
2 œufs
60 ml de boisson à l'amande
2 c. à café de poudre de moringa
1 grosse banane très mûre
⅛ de c. à café de cannelle
¼ de c. à café de levure chimique
¼ de c. à café de sel

Préparation :

Mettez une poêle à feu moyen-doux et laissez-la monter en température 2 à 3 minutes.
Écrasez bien la banane, puis incorporez le reste des ingrédients au fouet. Tamisez le moringa et la levure au lieu de les verser : les deux forment des grumeaux.
Versez en petits cercles. La taille compte : les pâtes à base de poudre protéinée sont fragiles et un grand pancake se déchire au retournement.
Faites cuire 2 à 3 minutes par face, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Surveillez-les : le moringa et la poudre protéinée colorent plus vite que la farine.
Servez chaud avec du sirop d'érable, du miel ou du yaourt grec.

Overnight oats au moringa

Pour 4 portions. Environ 12 g de protéines par portion telles quelles ; ajoutez du yaourt grec ou une dose de protéines pour atteindre 25 g.

Le moringa est une protéine complète et une source de composés antioxydants ; l'avoine apporte des fibres solubles ; les fruits secs ajoutent gras, protéines et croquant. Dix minutes de travail.

Ingrédients :

270 g de flocons d'avoine sans gluten
950 ml de boisson à l'amande
3 c. à soupe de sirop d'érable
2 c. à café d'extrait de vanille
2 à 3 c. à café de poudre de moringa
⅓ de tasse de pistaches concassées
⅓ de tasse d'amandes
¼ de tasse de noix de coco râpée non sucrée

Préparation :

Mettez dans une casserole les flocons d'avoine, la boisson à l'amande, la vanille et le sirop d'érable.
Faites cuire à feu doux à moyen pendant 7 à 10 minutes, jusqu'à ce que l'avoine soit tendre.
Retirez la casserole du feu, puis incorporez la poudre de moringa, les pistaches, les amandes et la noix de coco.
Servez tiède, ou conservez en bocaux au réfrigérateur jusqu'à quatre jours et mangez froid : cela épaissit pendant la nuit, alors détendez avec un peu de lait.

Construisez la matinée autour des protéines et le reste de la journée a tendance à se régler tout seul. Essayez l'une de ces recettes, puis ajustez les proportions à votre appétit - cette partie-là, aucune recette ne peut la faire à votre place.

Votre sécurité nous importe : adoptez de bonnes pratiques de préparation. Consultez notre ressource sur la sécurité alimentaire avant de reproduire l'une de nos recettes.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.