健やかに、より幸せに：気分を支える10の栄養素

食べものは、あなたの気持ちを直す手立てではありません。それでも脳は栄養素で動いており、そのうちのいくつかは気分を調節する仕組みの中で測定できる働きをしています。知っておく価値のある10種類と、それぞれについて研究が実際に言っていること、そして食卓のどこで見つかるのかをまとめました。

「幸福とは、健康と物忘れにすぎない。」— アルベルト・シュヴァイツァー

幸福は定義しにくいものなので、たいていの人は代わりにそれを描写します。どんな感じかと尋ねると、返ってくる言葉はだいたい同じ数語です。冴えている、いまここにいる、穏やか、自信がある、つながっている。

共通点にお気づきでしょうか。ほとんどが、うまく動いている体の描写でもあります。これは偶然ではありません。そして、食べ方を変えれば問題が消えると信じる理由でもありません。睡眠や運動や周りの人と並べて、気分の栄養面も真剣に扱う理由です。

栄養と気分：証拠が支えていること

これを研究する分野は栄養精神医学と呼ばれ、その中心にある慎重な結論は控えめですが本物です。脳は神経伝達物質を作り、調節するために特定のビタミンとミネラルの安定した供給に依存しており、そのいくつかが不足すると気分の落ち込み、集中力の低下、疲労と関連する、というものです。

二つの化学的な伝達物質が繰り返し登場します。セロトニンは情動の調節から睡眠、食欲まで幅広く関わり、自然な気分の安定剤として広く説明されます。ノルアドレナリンはストレスホルモンであり神経伝達物質でもあり、覚醒や反応時間と結びついています。以下に挙げる栄養素の驚くほど多くが、この二つのどちらかを作るか調節する際の補因子です。

気分と認知に関連する10の栄養素

栄養素	関連していること	どこにあるか
カルシウム	十分な摂取は、複数の試験で気分に関わる月経前症状の少なさと関連づけられています	乳製品、強化された植物性ミルク、骨ごと食べるいわし、ケール、モリンガの葉
クロム	インスリン感受性とブドウ糖の取り込みを支えます。脳はブドウ糖を大量に使うため、この点が重要です。セロトニンやノルアドレナリンの経路との相互作用についても研究されています	ブロッコリー、全粒穀物、ぶどうジュース、ビール酵母
葉酸（B9）	新しい細胞の形成と、セロトニン産生を支えるメチル化の段階に必要です。葉酸の状態が低いことは気分の落ち込みと関連し、通常はB12と併せて研究されます	葉物野菜、レンズ豆、アスパラガス、強化された穀物
鉄	脳へ酸素を運びます。欠乏は、とくに月経のある女性において、続く疲れと集中力低下の最も多い原因の一つです	赤身肉、レンズ豆、豆腐、ほうれん草、モリンガの葉、かぼちゃの種
マグネシウム	300を超える酵素反応に関わり、その中には筋肉の回復や睡眠の質を左右するものも含まれます	ナッツ、種子、ダークチョコレート、黒豆、葉物野菜
オメガ3脂肪酸	神経細胞膜の構造成分です。摂取は認知面の良好な結果と関連づけられ、気分の落ち込みとの関係で広く研究されてきました	青魚、くるみ、亜麻仁、チア、藻類油
ビタミンB6	セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを作る際の直接の補因子です	ひよこ豆、鮭、じゃがいも、バナナ
ビタミンB12	神経の発達とミエリンの維持に必要です。欠乏は頭の霧、物忘れの訴え、疲労と関連し、高齢の方や完全に植物性の食事をとる方に多く見られます	魚、卵、乳製品、強化食品、サプリメント
亜鉛	免疫機能と正常な認知機能を支えます。状態が低いことは複数の観察研究で気分の落ち込みと関連づけられています	貝類、牛肉、かぼちゃの種、ひよこ豆、カシューナッツ
ビタミンD	正常な免疫機能と骨の健康を支え、セロトニンの信号伝達にも関わります。高緯度地域では冬の間に多くの人で状態が下がります	日光、青魚、卵黄、強化食品

では、これらを食べれば幸せになれるのか

正直に言えば、イエスでもありノーでもあります。

より良く食べても、あなたの問題は消えません。仕事は相変わらず気を張るものですし、愛する人たちは今後もときどきあなたを苛立たせるでしょうし、人生の不完全な部分は不完全なままです。栄養は休息や運動、心理療法、医療の代わりにはなりませんし、このページのどれも、名前のついた病気への手当てではありません。気分の落ち込みが続くなら、それは買い物リストではなく医療者と交わすべき会話です。

良い栄養がしてくれるのは、変数を一つ取り除くことです。鉄やB12が慢性的に足りていなければ、どれだけ意志の力を注いでも冴えた感じにはなりません。材料そのものがないからです。その穴を埋めることは、人生の残りの部分に、より公平な言い分の機会を与えることです。

穴を埋めるいちばん簡単な方法

まずはまるごとの食べものから。錠剤は単離された一つの化合物を届けますが、植物はそれを、一緒に育った食物繊維や補因子、ポリフェノールとともに届けます。このリストの中で最もお得なのは葉物野菜です。一つの食材で葉酸、鉄、カルシウム、マグネシウムを同時にまかなえるからです。

モリンガがその席を得るのも、まさにここです。乾燥したモリンガの葉は、上の表に繰り返し出てくる鉱物、つまりカルシウム、鉄、マグネシウムが際立って濃く、加えてビタミンAとC、9種類すべての必須アミノ酸を含みます。ブランド自身の栄養表では、乾燥葉100gあたりおよそカルシウム2,000mg、鉄28mg、たんぱく質27gとされています。戸棚に置いておける形をした葉物野菜であり、多くの人にとってそれが「もっと緑を食べたほうがいい」と実際に食べることの差そのものです。私たちのものはスリランカ単一産地の葉で、直接取引をしている熱帯雨林地域の農場で手摘みされ、天日で乾燥されています。カフェインを含まないハーブティーまたは純粋な葉のパウダーとしてお届けしています。

一か月試してみる

今の食生活でおそらく取りこぼしている栄養素を、リストから二つか三つ選んでください。それぞれの供給源を、四週間、毎日足します。そのあとで、自分に正直に確かめてみてください。

午後を通じたエネルギーは、以前より増えましたか。
睡眠は少し安定しましたか。
いまここにいることが、前より楽になりましたか。

小さく、地味で、繰り返される変化こそが続きます。そこから始めてください。

*これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。この記事は一般的な栄養の情報であり、医学的助言ではありません。続く症状について、またサプリメントを始める前には、医療専門職にご相談ください。

出典

Nutritional psychiatry: Your brain on food — Harvard Health Publishing
Dietary Supplement Fact Sheets — 米国NIH栄養補助食品局（カルシウム、クロム、葉酸、鉄、マグネシウム、オメガ3、B6、B12、亜鉛、ビタミンD）
10 nutrients that can lift your spirits — The Washington Post
Serotonin: what it is and what it does — Healthline