バランスのとれたホリデーシーズンのための食習慣

ホリデーシーズンは、あとから立て直すためのものではありません。この時期の食事をきちんと楽しむための習慣と、根拠の乏しい通説をいくつかご紹介します。

十二月には毎年、同じ緊張があります。一年じゅう楽しみにしてきた料理の並ぶ食卓と、それを後ろめたく思うべきだという居心地の悪さ。どちらの極端もうまくいきません。歯を食いしばって食事をやり過ごせば、たいてい夜十一時に残り物へ手が伸びますし、六週間まるごと生活の枠組みを手放すのも大差ありません。実際に効くのは地味なやり方です。ふだんの食事を崩さない、特別なものは意識して味わう、そして十二月を一月のように見せようとしない。

エネルギーは実際どこから来るのか

ごちそうそのものであることはまれです。大きな食事は、あくまで一食です。この季節の本当の負荷は背景にあります。三週間ずっと開いたままカウンターに置かれたチョコレートの缶、ほとんど毎晩の二杯目のワイン、集まりのたびに出てくる焼き菓子、そしてそれらをいっそう魅力的にしてしまう抜いた昼食。これは朗報でもあります。背景を変えるほうが、祝いの席を変えるよりずっとたやすいからです。

意識して選びたい食べもの

超加工食品。清涼飲料、ポテトチップス、キャンディ、袋入りスープ、白いパン、チキンナゲット、加糖シリアル、ボトル入りのコーヒー飲料。手早く食べられるように設計されていて、たいていは食物繊維が少なく、精製でんぷんと砂糖と脂質が多い組み合わせです。満腹として登録されにくい構成でもあります。代わりに：同じ楽しみの、加工の少ない形を。にんじんとディップ、はちみつとドライベリー、ロールドオーツ、ケールチップス、ドリップコーヒー。
精製糖。上白糖や異性化糖は、食物繊維もたんぱく質も微量栄養素も伴わないカロリーをもたらし、この時期の焼き菓子を支配します。代わりに：レシピが許すなら、はちみつ、メープルシロップ、デーツ、りんごのすりおろしで甘みを。これらもカロリーゼロではありません。スプーンあたりで見ればはちみつと砂糖はおおむね同等です。ただ、それ自体に風味があるぶん、必要な量は少なくてすみます。
考える価値のある脂質。この時期の助言はここで的を外しがちなので、正確に書きます。すべての調理油は大さじ1あたりおよそ120キロカロリーです。つまり「低カロリーの油」は存在しません。意味のある区別は脂質の種類です。部分水素添加油には人工のトランス脂肪酸が含まれ、LDLコレステロールを上げHDLを下げるため、多くの国ですでに制限または禁止されています。避けてください。パーム油とココナッツオイルは飽和脂肪酸が多いので、標準ではなく時折の選択に。代わりに：不飽和脂肪酸の構成からオリーブ油、アボカドオイル、ごま油、亜麻仁油を。ボトルから注がれるままの量ではなく、レシピが必要とする量で使いましょう。
アルコール。栄養素をほとんど伴わないカロリーをもたらし、しかもビュッフェの前で頼りにしていた決意そのものを下げます。英国の国民保健サービスはこう例えています。ひと月にワイン4本は、一年で数十個分のハンバーガーに相当するカロリーになる、と。代わりに：アルコールの合間に、本当に手に持っていたいものを挟んでください。果物とハーブと炭酸で作るきちんとしたモクテルや、柑橘とローズマリーを添えたアイスハーブティーなど。私たちのモリンガのハーブブレンドはもともとカフェインを含まないので、コーヒーが選べない夜遅い時間にも向いています。

この季節を支える習慣

空腹の極みで到着しない。「お腹を空けておく」ために昼食を抜くのは、夕食で食べすぎるいちばん確実な方法です。たんぱく質中心の朝食と普通の昼食のほうが、午後七時の意志力よりずっと効きます。
まず水を飲む。のどの渇きは空腹と取り違えやすく、この時期の料理は塩気が強めです。つまむ前の一杯は何も損ないません。
皿にはまず食物繊維を。野菜、果物、全粒穀物、豆類は満足感が続き、消化もゆるやかです。皿の半分をそれで埋めれば、あとは自然に収まります。
だいたい決まった時間に食べる。規則正しい食事がカロリーを多く燃やすからではありません（それは誤りです）。予測できる食事が、もっとも考えなしに食べてしまう「飢えた空白」を防ぐからです。
好きなものは座って食べる。祖母の焼き菓子は、食卓で、皿にのせて、意識を向けて食べてください。台所に立ったまま食べる同じものは、同じだけのカロリーで、満足はずっと少なくなります。
よいものは見えるところに、それ以外は手の届かないところに。果物はカウンターに、チョコレートは戸棚に。環境は意志力に確実に勝ちます。
表示を読むのは買うもので、焼くものではない。包装された季節の食品は多くを隠しますが、自分の台所は隠しません。
体を動かし続ける。食後の散歩が世界の半分で伝統になっているのには理由があります。心地よく、人と過ごせて、そして十二月には新しいジム通いよりはるかに続けやすいのです。

気にしなくていい2つの通説

「プロバイオティクスはカロリーを燃やす」。燃やしません。発酵食品——ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ——はそれ自体として食べる価値があり、この季節の食卓にもよく合いますが、あなたの代わりに菓子を代謝してくれる菌はいません。
「回数を増やすと代謝が上がる」。食事回数は繰り返し研究されていますが、総エネルギー消費を意味のある形では変えません。自分が心地よい間隔で食べてください。小分けの六食を代謝の裏技として売る話は、聞き流して構いません。