新年に食事の習慣を続ける方法——研究にもとづいて

新年に食事の習慣をどう続けるか悩んでいますか。3月になってもまだ立っている食習慣のための、根拠にもとづくヒントをご紹介します。

新年は、食べ方を変えるのに本当によい時期です。同時に、多くの人が自分で自分の足を引っ張る時期でもあります。その理由について研究はかなり明快です——一度に変えすぎるのです。Nutrition Journal誌に掲載された、ダイエットに関する2008年の定性的研究によれば、かなりの割合の人が、何らかの結果が出るよりずっと前に新しい食事計画を放棄しています。計画が間違っていたからではなく、ふつうの一週間が供給できる以上の持続的な意志力を要求したからです。

ですからこれは、何を食べるべきかというルールの一覧ではありません。変化が現実の予定表との接触を生き延びるための、条件の一覧です。

他人に説明できる目標を立てる

スタンフォード大学の研究者が新年の抱負について書いた文章に、当たり前に聞こえるのにほとんど誰も守っていない指摘があります。「もっと健康的に食べる」は目標ではなく気分だ、というものです。「平日のうち4日は昼食に野菜を入れる」は目標です。週末に、やったかどうか言えるからです。

包括的な禁止——炭水化物ゼロ、砂糖ゼロ、19時以降は何も食べない——は構造的な理由で失敗します。全か無かなので、たった一度の逸脱が完全な失敗として読まれ、完全な失敗は試み全体を終わらせるほど気力を削ぐのです。具体的で、控えめで、数えられる目標には、落ちるべき崖がありません。

まず、何を足したいかを問うてください。何を減らしたいか、だけではなく。何が足りていませんか。野菜、食物繊維、朝食のたんぱく質、水分。足すことは引くことより続けやすく、しかも戦わずに残りを押しのけてくれます。

「いつ」「どこで」を具体的にする

これは行動変容の研究のなかで最も効果の大きい単一の手法であり、所要時間はおよそ30秒です。「野菜をもっと食べる」ではなく、こう書き出します。「平日に昼食を作るとき、ほうれん草をひとつかみ足す」。意図を具体的なきっかけ——時刻、場所、既存の習慣——と結びつけることは、同じ意図を一般的に述べる場合よりも一貫して優れた結果を出します。

同じ仕掛けは、自動化したいあらゆることに使えます。夜にやかんに水を入れたら、おやつの戸棚を開けるかわりにお茶を淹れる。きっかけが「思い出す」仕事を引き受けてくれるので、あなたがやらずに済みます。

初期設定が「良い選択」になるよう台所を設計する

高度に加工された食品は非常に嗜好性の高い食品に関する前臨床研究の対象であり、そばにあるというだけで、意識的な判断が下される前に食行動を形づくります。これは人格の欠陥ではありません。製品が設計どおりに機能しているだけです。

つまり、もっとも効果的な介入は戸棚の前ではなく店で起きるということです。夜10時に家にないものは、夜10時に食べられません。冷蔵庫と食品棚を、あなたが本当に好きな未加工の食品で満たし、果物を目の高さに、ビスケットを取りにくい場所に置く。そうすれば意志力を使うのは一度きり——売り場で——になり、週に40回ではなくなります。

カロリー計算をやめる

記録アプリは短期の学習としては役に立ちます。ご飯一人前がどれくらいか、実際に量るまで本当に知らない人がほとんどだからです。しかし恒久的な仕組みとしては、カロリー計算はもちません。誰も永遠には続けられず、やめたとき人はその「やめたこと」を失敗として読み、ほかのすべても一緒に投げ出してしまいがちです。

より長もちする枠組みは、算術ではなく構成です。この食事に、たんぱく質と、食物繊維源と、脂質はありますか。そう組み立てられた食事はより長く満足感を保ち、それはアプリのどんな数字よりもあなたの食習慣に効きます。

短期集中ダイエットには懐疑的に

短期集中ダイエットは、素早い結果を狙った厳しいカロリー制限によって機能し、よく記録された二つの問題を抱えています。通常の食事に戻ればその結果が持続することはまれであり、制限が厳しすぎて、続いているあいだも十分な栄養を供給できないことが多いのです。後者は、どんな結果とも無関係に、それ自体で避ける理由になります。

よりよく裏づけられた代替案は地味であり、何十年も地味なままです。地中海食のような、未加工中心・植物中心の食べ方です。段階も、食品群の排除も、終了日も求めません。速い計画ではありません。5年後もまだ続けていられる計画であり、結局のところ重要なのはその一点だけです。