5 ervas ayurvédicas para incluir na sua dieta neste Ano Novo

Cinco ervas ayurvédicas que vale a pena ter na cozinha neste Ano Novo — o que elas realmente contêm, o que a pesquisa diz até agora e como usar cada uma sem estragar o sabor da sua comida.

A Ayurveda é um sistema tradicional de saúde que se desenvolveu no subcontinente indiano há mais de dois mil anos. Sua ideia central é o equilíbrio: alimentação, sono, movimento e estação do ano são tratados como um único sistema, e não como problemas separados a serem resolvidos um de cada vez. Ervas e especiarias são uma parte central dessa abordagem — não como substitutas de cuidados médicos, mas como ingredientes do dia a dia usados de forma intencional e constante.

A pesquisa nutricional moderna se interessou por várias dessas ervas, e algumas delas já contam com um volume razoável de trabalhos publicados. Abaixo estão cinco que são fáceis de comprar, fáceis de armazenar e fáceis de realmente usar — com uma observação honesta sobre o que sabemos, o que não sabemos e qual é o sabor de cada uma.

1. Ashwagandha

O que é: a raiz da Withania somnifera, às vezes chamada de ginseng indiano, embora não tenha parentesco com o ginseng verdadeiro. Ela é classificada como adaptógena — uma categoria ampla de plantas tradicionalmente usadas para ajudar o corpo a lidar com períodos de estresse.

O que a pesquisa sugere: a maior parte dos trabalhos publicados em humanos sobre a ashwagandha analisou o estresse percebido e a qualidade do sono, e os estudos costumam ser pequenos e de curta duração. Os resultados são promissores, mas estão longe de ser conclusivos, e os efeitos relatados nos ensaios são médias, não garantias para cada pessoa.

Como usar: o pó da raiz é realmente amargo e tem um leve cheiro de cavalo — ele não desaparece em um smoothie como um pó verde suave. Na Ayurveda, ele é tradicionalmente consumido como moon milk: um quarto de colher de chá aquecido em leite morno (de vaca ou de aveia) com uma pitada de cardamomo e um pouco de mel, tomado à noite. Esse calor suave e a gordura carregam o sabor muito melhor do que um líquido frio.

Vale saber: a ashwagandha é uma das ervas desta lista com maior probabilidade de interagir com medicamentos, e geralmente não é recomendada durante a gravidez. Converse com seu médico antes de incluí-la.

2. Brahmi

O que é: a Bacopa monnieri, uma pequena planta rasteira de brejo usada na Ayurveda há séculos e tradicionalmente associada ao estudo e à memória. Seus compostos característicos são uma família de saponinas chamadas bacosídeos.

O que a pesquisa sugere: os bacosídeos foram estudados quanto à atividade antioxidante, e vários pequenos ensaios em humanos examinaram a memória e a capacidade de recordação em adultos mais velhos. Os ensaios existentes costumam durar de oito a doze semanas, o que é uma pista útil sobre como essa erva é tradicionalmente usada: devagar e com constância, não de forma pontual.

Como usar: o brahmi é amargo e tem sabor de grama. As folhas frescas são usadas na culinária do sul da Índia — picadas em um chutney de coco ou murchas em um dal de lentilhas no fim do cozimento, onde a gordura do coco e as especiarias do tempero equilibram o sabor. Seco, ele é mais consumido como chá, uma colher de chá em infusão por cinco minutos, geralmente com gengibre ou mel para suavizar o amargor.

3. Moringa

O que é: a folha da Moringa oleifera, a árvore de crescimento rápido que dá nome à Miracle Tree. Ela é consumida como verdura no Sul da Ásia e na África Oriental há gerações, muito antes de alguém chamá-la de superalimento.

O que ela contém: é aqui que fica mais fácil falar da moringa com honestidade, porque a parte interessante é a composição, e não o efeito. A folha seca contém 92 nutrientes e 47 antioxidantes, incluindo os nove aminoácidos essenciais — algo incomum para uma planta, e o motivo pelo qual a moringa é frequentemente descrita como uma proteína vegetal completa. Grama por grama, a folha seca de moringa oferece aproximadamente 17 vezes o cálcio do leite, 10 vezes o ferro do espinafre e três vezes o potássio da banana. Esses são fatos sobre o teor de nutrientes, não resultados de saúde, e são as afirmações que nos sentimos mais seguros em sustentar.

Como usar: a moringa é a erva mais suave desta lista, e é exatamente por isso que ela resiste ao uso diário. O pó tem sabor verde e lembra levemente o matcha, sem o amargor — uma colher de chá desaparece em um smoothie, uma sopa ou um pesto. Como chá, a folha resulta em uma infusão dourado-esverdeada e límpida, com um final suave e levemente adocicado; ela é naturalmente sem cafeína, então funciona bem até tarde da noite.

De onde vem a nossa: a moringa da Miracle Tree é de origem única, cultivada em fazendas familiares perto do cinturão de floresta tropical do Sri Lanka, colhida à mão, seca ao sol, e não em secadores mecânicos e chega às prateleiras em cerca de 90 dias após a colheita. Cadeias de suprimento curtas fazem diferença para uma folha cujo atrativo é a densidade de nutrientes.

4. Cominho

O que é: a semente seca do Cuminum cyminum, e provavelmente a erva desta lista que já está no seu armário. Na culinária ayurvédica, ele é uma das especiarias digestivas clássicas, usado no início do preparo de um prato, e não polvilhado no final.

O que a pesquisa sugere: o cominho foi estudado quanto ao seu efeito sobre a atividade das enzimas digestivas e sobre a secreção de bile, que é o mecanismo por trás de sua reputação tradicional de tornar refeições ricas e gordurosas mais fáceis de digerir. Grande parte desse trabalho é preliminar, e parte dele foi feita em animais, e não em pessoas.

Como usar: toste as sementes inteiras em uma frigideira seca por trinta segundos, até que tenham aroma de castanha e escureçam levemente, e depois amasse-as. Essa única etapa transforma o cominho de empoeirado em quente e cítrico, e é a diferença entre o cominho ter gosto de obrigação e ter gosto de escolha. A tradicional jeera water — uma colher de chá de sementes fervida em uma xícara de água por cinco minutos e depois coada — é a forma mais simples de bebê-lo.

5. Cúrcuma

O que é: o rizoma da Curcuma longa, e a fonte do amarelo da maioria dos caris em pó. Seu composto mais estudado é a curcumina, que representa apenas cerca de três por cento da especiaria em peso.

O que a pesquisa sugere: a curcumina foi amplamente estudada quanto à atividade antioxidante, e pesquisadores analisaram seu papel em um estudo em animais de 2006 sobre curcumina e estresse crônico. A complicação persistente nessa pesquisa é a biodisponibilidade: a curcumina é mal absorvida sozinha, e é por isso que tantos estudos usam extratos concentrados em vez da especiaria culinária.

Como usar: a combinação tradicional existe por um motivo. A cúrcuma é cozida em gordura e combinada com pimenta-do-reino — a piperina, o composto que torna a pimenta picante, melhora substancialmente a absorção da curcumina. Um quarto de colher de chá de cúrcuma, um pouco de pimenta-do-reino moída na hora e uma colherada de óleo de coco em uma panela de dal fazem mais por você do que uma pitada misturada em água fria. A cúrcuma tem sabor terroso e levemente amargo; ela precisa de doçura ou de gordura junto. Nosso chá de moringa com cúrcuma a combina com a folha de moringa pelo mesmo motivo.

Como começar de verdade

O erro mais comum com as ervas ayurvédicas é comprar cinco de uma vez e não usar nenhuma delas depois de meados de janeiro. Uma abordagem mais duradoura:

• Comece com uma. Escolha a erva que se encaixa em um hábito que você já tem — cominho se você cozinha quase todas as noites, moringa se você já faz um smoothie de manhã ou toma chá à noite.
• Associe-a a um ritual que já existe, em vez de criar um novo. Uma erva da qual você precisa se lembrar é uma erva que você vai esquecer.
• Compre pequenas quantidades. As especiarias moídas perdem seus óleos aromáticos em poucos meses. Um potinho que você termina é melhor do que um grande que perde o sabor.
• Armazene-as corretamente — em recipiente hermético, longe do fogão e da luz direta. O calor e a luz são o que transformam especiarias caras em pó sem graça.
• Dê oito semanas. O uso tradicional dessas ervas é medido em semanas e meses, assim como a maioria dos estudos.

Nenhuma dessas ervas é um atalho, e nenhuma substitui o sono, o movimento ou um médico. O que elas são é uma forma realmente agradável de tornar uma refeição comum um pouco mais rica em nutrientes — o que, repetido ao longo de um ano, é a parte que realmente conta.

Se você está grávida, amamentando, tomando medicamentos com receita ou cuidando de algum problema de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de incluir qualquer nova erva ou suplemento na sua rotina.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Embora existam pesquisas promissoras avaliando atualmente a moringa e outros produtos semelhantes, preferimos focar em suas qualidades nutricionais.