Como incluir mais fibras na sua alimentação

Procurando maneiras de incluir mais fibras na sua alimentação? Siga estas dicas simples para aumentar o seu consumo de fibras.

Quer melhorar a sua saúde? Está na hora de ajustar seus hábitos alimentares e incluir mais fibras na sua alimentação. Você provavelmente já sabe que uma alimentação rica em fibras favorece a digestão normal e ajuda a manter tudo funcionando normalmente.

Incluir mais fibras na alimentação traz uma infinidade de benefícios para a saúde. A fibra é uma das partes da alimentação do dia a dia mais estudadas: uma revisão de 2019 publicada no The Lancet reuniu décadas de estudos observacionais e ensaios sobre a qualidade dos carboidratos. O que esse tipo de pesquisa examina são padrões alimentares de longo prazo em populações inteiras, o que é uma questão diferente do que um único alimento faz por uma pessoa. O consumo de fibras também está associado a um peso mais saudável. O problema, porém, é que a maioria das pessoas não consome fibras suficientes na alimentação. As Diretrizes Alimentares 2015-2020 sugerem 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas por dia. Elas também trazem recomendações de acordo com o sexo e a idade:

• Mulheres de 19 a 30 anos devem consumir 28 gramas de fibra por dia
• Homens de 19 a 30 anos devem consumir 33,6 gramas de fibra por dia
• Mulheres de 31 a 50 anos devem consumir 25,2 gramas de fibra por dia
• Homens de 31 a 50 anos devem consumir 28 gramas de fibra por dia
• Mulheres a partir de 51 anos devem consumir 22,4 gramas de fibra por dia
• Homens a partir de 51 anos devem consumir 28 gramas de fibra por dia

Como incluir fibras na alimentação?

Quer incluir mais fibras na sua alimentação? Aqui estão algumas das nossas estratégias favoritas para aumentar o consumo de fibras:

Inclua vegetais nas refeições e coma-os primeiro

A melhor maneira de incluir mais fibras na alimentação é caprichar nos vegetais. Você pode consumir mais fibras comendo vegetais antes da refeição. Os vegetais sem amido são uma opção de poucas calorias e rica em fibras. Vegetais como ervilha, alcachofra e edamame são excelentes fontes de fibra. Você sabia que a ervilha tem uma quantidade significativa de fibra? O USDA estima que há 4 g de fibra em 1/2 xícara, ou 14% da quantidade diária recomendada.

Coma a casca das frutas

Você costuma descascar frutas como maçã e pera? Embora não se deva comer a casca da laranja ou da banana, você pode comer maçãs e peras com casca para incluir mais fibras na sua alimentação. A casca protege a polpa delicada da fruta. Mas ela também contém mais da metade da fibra da fruta. A fibra alimentar das frutas pode fazer você se sentir mais saciado, principalmente quando consumida com alimentos ricos em proteína e gordura, como queijo ou pasta de oleaginosas.

Troque os grãos refinados por grãos integrais

Os grãos integrais passam por muito pouco processamento, o que preserva o seu estado natural.

Os grãos refinados, por outro lado, não têm a fibra nem o gérmen rico em vitaminas dos grãos integrais. Isso aumenta a validade do grão, mas remove a sua parte mais saudável, deixando apenas um carboidrato de absorção rápida. Considere substituir por grãos integrais pelo menos metade dos grãos processados da sua alimentação. Aqui estão algumas opções de grãos integrais que você pode considerar para incluir mais fibras na alimentação:

• Aveia
• Arroz integral
• Amaranto
• Cevada
• Trigo-sarraceno
• Trigo para quibe (bulgur)
• Farro
• Painço
• Quinoa
• Trigo em grão
• Inclua moringa em pó na sua alimentação

A moringa tem bastante fibra, que ajuda a regular o sistema digestivo. A moringa em pó é repleta de fibras solúveis e insolúveis. Há várias maneiras de usar a moringa em pó para incluir fibras na sua alimentação. Você pode adicioná-la a sopas, saladas, sucos e smoothies. Também pode colocá-la em bolos, pães e brownies para aumentar o consumo de fibras.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.