Dia Mundial da Saúde: cinco superalimentos para incluir no prato

Da cúrcuma à moringa, cinco alimentos integrais bem estudados que valem um lugar na sua lista de compras neste Dia Mundial da Saúde.

O Dia Mundial da Saúde é celebrado em 7 de abril todos os anos e marca a fundação da Organização Mundial da Saúde, em 1948. É menos uma comemoração do que um lembrete: um empurrão anual para olhar as coisas comuns e repetíveis que compõem uma alimentação. Isso faz dele um bom momento para falar de "superalimentos" — o que a palavra realmente significa, o que ela não significa e quais alimentos de fato merecem espaço na despensa.

Primeiro, uma palavra sobre a palavra "superalimento"

"Superalimento" é um termo de marketing, não um termo regulatório. Nenhuma agência de alimentos o define, e nenhum alimento ganha o rótulo por passar em algum teste. A história que costuma ser contada é que ele surgiu na década de 1920, quando uma empresa de navegação promoveu as bananas como um alimento saudável para o dia a dia; mirtilos, abacates e açaí vieram décadas depois, cada um com sua própria onda de publicidade.

O que a pesquisa realmente sustenta é menos empolgante e mais duradouro: são os padrões alimentares, e não ingredientes isolados, que acompanham a saúde a longo prazo. O próprio resumo das evidências de Harvard diz a mesma coisa — uma alimentação baseada em vegetais, repetida ao longo dos anos, é o que aparece nos dados. Nenhum alimento sozinho faz o trabalho.

Então leia a lista abaixo do jeito que nós a lemos: não como cinco ingredientes milagrosos, mas como cinco alimentos ricos em nutrientes que são agradáveis de comer, fáceis de encontrar e fáceis de continuar comendo. Essa última parte importa mais do que qualquer tabela nutricional.

Cinco alimentos que valem a pena incluir neste Dia Mundial da Saúde

Moringa

A Moringa oleifera é uma árvore de crescimento rápido e tolerante à seca, nativa do Sul da Ásia, e suas folhas são consumidas como verdura há séculos na Índia, no Sri Lanka, nas Filipinas e em toda a África Ocidental. A folha seca contém mais de 90 nutrientes, incluindo 47 compostos antioxidantes, 25 vitaminas e minerais e todos os nove aminoácidos essenciais — algo incomum para uma folha verde, já que a maioria delas é fonte de proteína incompleta.

Você vai ver com frequência a moringa sendo comparada a outros alimentos grama por grama: mais cálcio que o leite, mais ferro que o espinafre. Essas comparações são reais, mas merecem uma leitura cuidadosa — elas medem o pó de folha seca e concentrada contra produtos frescos, que são em sua maior parte água. Uma colher de chá de pó é uma colher de chá, não uma porção de espinafre. É um acréscimo útil a uma refeição, não um substituto dela.

A folha de moringa é naturalmente sem cafeína, e é por isso que funciona como bebida para a noite, quando o chá verde ou o matcha não funcionariam. O sabor é verde e levemente salgado, mais próximo do matcha ou do espinafre do que de qualquer fruta — combina bem com cítricos, gengibre, mel e cacau, e é exatamente por isso que os nossos chás de ervas de moringa são misturados assim. A nossa folha é cultivada em fazendas orgânicas no Sri Lanka e seca à sombra, em vez de submetida a calor intenso, e é isso que mantém a cor verde em vez de cáqui.

Como usar: misture uma colher de chá do pó em um smoothie, em um molho para salada ou em uma panela de sopa no fim do cozimento. O calor alto e prolongado deixa a cor e o sabor sem graça.

Sementes de girassol

As sementes de girassol são uma das coisas mais subestimadas da despensa: baratas, duráveis fora da geladeira e excepcionalmente ricas em vitamina E — cerca de um terço do valor diário de referência em uma única onça — além de selênio, magnésio e gorduras insaturadas. Têm um sabor suave, de castanha, que combina com quase tudo.

Como usar: toste-as a seco em uma frigideira por dois minutos antes de usar — isso praticamente dobra o sabor sem nenhum esforço extra. Depois espalhe sobre saladas, iogurte, legumes assados ou uma tigela de grãos.

Hibisco

O hibisco (especificamente o Hibiscus sabdariffa, a vinagreira) é preparado como uma infusão ácida, vermelho-escura, do México ao Senegal e ao Egito, com nomes como agua de jamaica, bissap e karkadé. É naturalmente sem cafeína, contém vitamina C e deve a cor às antocianinas — a mesma família de pigmentos encontrada nos mirtilos e no repolho roxo.

Como usar: faça uma infusão forte, gele e acrescente um pouco de suco de limão. Sua acidez marcante também faz dele uma boa base para geleias de frutas e sorbets. O chá de hibisco é realmente ácido, por isso a maioria das pessoas prefere adoçá-lo levemente.

Cúrcuma

A cúrcuma é usada há séculos na culinária e na medicina ayurvédica e tradicional chinesa, e hoje é uma das especiarias mais estudadas do mundo. Seu composto ativo, a curcumina, é um antioxidante potente e dá a cor à raiz.

Uma observação prática que a maioria dos artigos ignora: a curcumina sozinha é mal absorvida. Ela é lipossolúvel, e a piperina — o composto que torna a pimenta-do-reino picante — aumenta substancialmente a quantidade que chega à corrente sanguínea. Isso não é folclore; é por isso que as preparações tradicionais combinam a cúrcuma com pimenta e gordura, e por isso que um golden milk latte feito com leite integral e uma pitada de pimenta é uma forma de consumo melhor do que um copo de água com cúrcuma misturada.

Mirtilos

Os mirtilos são ricos em antocianinas e vitamina K, têm pouco açúcar para uma fruta e — esta é a parte que os torna práticos — congelam excepcionalmente bem. Os mirtilos congelados costumam ser colhidos e congelados no ponto ideal de maturação, o que significa que o pacote no seu congelador em fevereiro muitas vezes é melhor do que a caixinha da loja.

Como usar: direto do congelador para o smoothie, ou levemente descongelados sobre iogurte ou aveia. Se for usá-los em receitas de forno, passe-os antes em uma colher da farinha da receita para que não afundem todos.

O compromisso que realmente funciona

Se você quer marcar o Dia Mundial da Saúde com algo que dure além de 8 de abril, escolha um destes e transforme-o em rotina. Uma colher de chá de moringa no smoothie da manhã. Sementes de girassol tostadas na salada que você já faz. Uma jarra de hibisco gelado na geladeira no lugar do refrigerante.

Os alimentos acima valem a pena por si mesmos — pelo sabor, pela densidade de nutrientes, pelo fato de que se conservam bem. Mas o mecanismo que importa é a repetição, não um ingrediente específico. A constância é o superpoder; o alimento é só o que torna a constância agradável.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua alimentação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou lidando com alguma condição médica.