Sete Alimentos Ricos em Nutrientes que Merecem Lugar na Sua Cozinha

Sete ingredientes que merecem seu espaço na despensa — o que cada um realmente oferece, qual é o sabor e como usar.

Listas de tendências alimentares envelhecem mal. As que valem a leitura não tratam realmente de novidade; tratam de ingredientes nutricionalmente densos, agradáveis de cozinhar e produzidos de um jeito que ainda fará sentido daqui a dez anos. Estes sete se qualificam nos três critérios. Nenhum deles resolve nada sozinho, e tentamos tomar cuidado, do começo ao fim, com a diferença entre o que um ingrediente comprovadamente contém e o que às vezes se diz que ele faz.

1. Moringa

O que é: a folha da Moringa oleifera, uma árvore de crescimento rápido e tolerante à seca, nativa do sopé sub-himalaio e hoje cultivada em todos os trópicos. Seca, é preparada como chá ou moída até virar um pó fino.

Por que merece seu lugar: é uma folha verde em forma concentrada e cobre um espectro nutricional incomumente amplo para um único ingrediente — proteína vegetal com os nove aminoácidos essenciais, fibra alimentar, cálcio, potássio, ferro, vitamina C e betacaroteno. Os valores exatos variam conforme a colheita e a secagem, então encare qualquer número isolado como uma estimativa.

Qual é o sabor: verde e herbáceo, com um leve final apimentado, mais perto da rúcula do que do matcha. A moringa pertence à mesma ordem botânica da mostarda e do agrião, o que explica a picância.

Como usar: duas colheres de chá do pó em um smoothie, no mingau de aveia ou em um vinagrete de limão — sempre fora do fogo, já que a fervura apaga tanto a cor quanto o sabor. Ou um sachê de chá, com água logo após a fervura, a cerca de 200°F, por três a cinco minutos.

2. Sementes de girassol

Por que merecem seu lugar: as sementes de girassol estão entre as melhores fontes facilmente encontradas de vitamina E, o antioxidante lipossolúvel, e ainda trazem selênio, magnésio e gordura insaturada. Uma porção de 1 oz é uma contribuição realmente útil para a ingestão diária dos quatro.

Qual é o sabor: suave e amendoado; bem melhor quando torradas, o que leva uns quatro minutos em uma frigideira seca.

Como usar: sobre saladas e iogurte, misturadas à granola ou batidas em um molho no lugar do tahine. Guarde na geladeira — as gorduras insaturadas que fazem valer a pena comê-las também fazem com que fiquem rançosas rapidamente em temperatura ambiente.

3. Hibisco

O que é: o cálice seco do Hibiscus sabdariffa, preparado em toda a África Ocidental, no Caribe e na América Latina como bissap, sorrel ou agua de jamaica muito antes de aparecer em uma lista de bem-estar ocidental.

Por que merece seu lugar: é naturalmente sem cafeína, não contém açúcar a menos que você o adicione e traz as antocianinas responsáveis por sua cor extraordinária. A relação entre hibisco e marcadores cardiovasculares é uma área de pesquisa nutricional em andamento; os estudos em humanos até agora são pequenos e curtos, e o resumo honesto é "interessante, mas não definitivo".

Qual é o sabor: intensamente ácido e parecido com cranberry, com uma cor rubi profunda que resiste ao gelo. Aceita adoçante melhor do que quase qualquer outra infusão.

Como usar: nosso blend de Hibisco pode ser preparado quente ou sobre gelo; um pouco de mel e uma tira de casca de laranja são o toque final clássico.

4. Cúrcuma

Por que merece seu lugar: a cúrcuma é central na culinária do Sul da Ásia e na prática ayurvédica há milênios, e seu pigmento, a curcumina, está entre os compostos vegetais mais estudados da ciência da nutrição. Também está entre os mais superestimados. A curcumina é mal absorvida sozinha, e é exatamente por isso que as combinações tradicionais — com pimenta-do-reino e com gordura — acabam sendo boa química, além de boa culinária.

Qual é o sabor: terroso, levemente amargo, um pouco resinoso; quente no sentido de aconchegante, não de picante.

Como usar: golden milk, feito do jeito certo — cozinhe a cúrcuma em pó no leite em fogo baixo com uma pitada de pimenta-do-reino moída na hora e um pouco de óleo de coco ou ghee, que é o que realmente dissolve a curcumina. Ela também cai bem no arroz, nas lentilhas, na couve-flor assada e nos ovos. Nosso blend de Cúrcuma a combina com folha de moringa para um caminho diário mais fácil.

5. Grãos perenes e regenerativos

O que são: grãos como o Kernza, um parente perene do trigo, desenvolvido para ser colhido ano após ano a partir do mesmo plantio, em vez de ser replantado a cada safra.

Por que merecem seu lugar: esta é mais uma história de sustentabilidade do que de nutrição, e é uma história real. As raízes perenes chegam várias vezes mais fundo do que as do trigo anual, o que segura o solo no lugar, melhora a infiltração da água e mantém carbono e nutrientes na terra entre uma colheita e outra.

Qual é o sabor: adocicado e nitidamente amendoado. O Kernza aparece em cereais, biscoitos salgados e, cada vez mais, em cerveja.

6. Leites vegetais que vão além da aveia e da amêndoa

Por que merecem seu lugar: a gôndola de leites vegetais virou, discretamente, um dos lugares mais interessantes para fazer uma escolha ambiental de baixo esforço. O leite de batata, vendido na Europa como DUG, é o exemplo mais claro — a batata é uma cultura eficiente por acre e por litro de água, e a pegada climática informada do produto é uma fração da dos laticínios. Os leites de proteína de ervilha também valem uma olhada, já que trazem significativamente mais proteína do que os de amêndoa ou aveia.

O que verificar: leia o rótulo procurando açúcar adicionado e veja se o produto é fortificado com cálcio e vitaminas D e B12. Um leite vegetal não fortificado não é nutricionalmente intercambiável com o leite de vaca, diga o que disser a frente da embalagem.

7. Yuzu

O que é: um cítrico do Leste Asiático, cultivado principalmente no Japão, na Coreia e na China, com casca irregular e muito pouco suco em relação ao tamanho.

Por que merece seu lugar: o valor está na casca. As raspas de yuzu têm um perfil aromático diferente de qualquer outro cítrico e, como outros cítricos, ele é uma boa fonte de vitamina C.

Qual é o sabor: toranja e tangerina ao mesmo tempo, floral e intensamente perfumado, mais aromático do que azedo.

Como usar: no ponzu, em vinagretes, batido na maionese ou como raspas finais sobre peixe grelhado e legumes assados. O suco de yuzu engarrafado se conserva bem na geladeira, e uma colher de chá rende bastante.

Como começar de verdade

Sete ingredientes novos de uma vez é como uma lista de compras vira um armário de potes pela metade. Escolha dois — um para beber e outro para cozinhar — e use até acabar antes de acrescentar o próximo. Os ingredientes que mudam a forma como você come são aqueles que você pega sem pensar, e isso só vem com a repetição.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Consulte um profissional de saúde habilitado antes de iniciar qualquer novo suplemento ou programa alimentar.