O que uma dieta rica em fibra realmente faz?

Você provavelmente já ouviu cem vezes que deveria comer mais fibras, e provavelmente nunca ouviu o que elas realmente são ou o que fazem pelo caminho. É uma pena, porque o mecanismo é a parte interessante, e é a parte que ajuda você a tomar decisões sensatas no supermercado.

O que é fibra?

A fibra alimentar é um carboidrato não digerível encontrado em alimentos de origem vegetal. O seu intestino delgado não tem nenhuma enzima capaz de quebrá-la, então, ao contrário do amido ou do açúcar, ela em grande parte não é absorvida — percorre todo o trato digestivo mais ou menos intacta. A fibra é encontrada principalmente em verduras e legumes, frutas, grãos integrais e leguminosas. Praticamente não há fibra em carnes, laticínios, ovos ou óleos, e essa é a explicação mais simples para uma dieta baseada principalmente nesses alimentos ficar com pouca fibra.

Quais são os diferentes tipos de fibra?

Com base no seu comportamento na água, a fibra se divide em duas grandes categorias. A maioria dos alimentos vegetais contém as duas, em proporções diferentes — os rótulos descrevem um espectro, e não duas substâncias separadas.

• Fibra solúvel: Este tipo de fibra se dissolve na água e forma uma substância parecida com um gel no sistema digestivo. É esse gel que torna mais lento o esvaziamento do estômago, e ele também reduz a velocidade com que açúcares e gorduras são absorvidos mais adiante. Ele também muda a forma como o intestino lida com a gordura da dieta e o colesterol, porque parte dele se liga aos ácidos biliares e sai junto com eles, em vez de ser reabsorvida. A fibra solúvel é também o tipo que as bactérias do intestino mais conseguem fermentar. Algumas boas fontes de fibra solúvel são: aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium.

• Fibra insolúvel: A fibra insolúvel não se dissolve na água. Em vez disso, ela retém água, o que dá volume e maciez ao que passa pelo intestino grosso — é essa propriedade que explica a longa associação da fibra com a regularidade intestinal. Ela fermenta com muito menos facilidade do que o tipo solúvel, e é por isso que o farelo de trigo se comporta de maneira tão diferente da aveia.

Algumas boas fontes de fibra insolúvel são:

• Farinha de trigo integral
• Farelo de trigo
• Oleaginosas
• Feijão
• Couve-flor
• Batata

O que a fibra faz pelo caminho

Quatro coisas, mais ou menos, e vale a pena ser preciso sobre elas, porque precisão é o que costuma faltar:

• Ela dá volume e retém água. A fibra insolúvel aumenta o volume e o teor de água do que se move pelo cólon, que é o efeito físico da fibra documentado de forma mais consistente e a razão de ela ser associada à regularidade intestinal normal.
• Ela desacelera as coisas lá em cima. O gel que a fibra solúvel forma faz com que o estômago se esvazie de forma mais gradual, e a absorção mais adiante também fica mais gradual. Uma consequência prática que as pessoas percebem é que refeições ricas em fibra tendem a dar uma sensação de saciedade por mais tempo do que as mesmas calorias sem ela.
• Ela alimenta as bactérias do intestino. É aqui que se concentra a maior parte das pesquisas atuais. A fibra que chega ao cólon sem ser digerida é fermentada pelas bactérias residentes, que a transformam em ácidos graxos de cadeia curta — butirato, propionato e acetato. O butirato, em particular, é um combustível primário para as células que revestem o cólon, o que é um arranjo realmente incomum: um órgão que funciona, em parte, com os subprodutos da sua própria população microbiana.
• Ela traz volume sem calorias. A fibra acrescenta volume, água e mastigação a uma refeição e muito pouca energia, e é principalmente por isso que alimentos ricos em fibra e alimentos de alta densidade calórica raramente são os mesmos alimentos.

O que a pesquisa está realmente analisando

A fibra é um dos componentes da dieta mais estudados, e vale a pena descrever a literatura com precisão, em vez de resumi-la em uma promessa.

Duas revisões guarda-chuva do mesmo autor no Journal of Chiropractic Medicine reuniram as metanálises que já existiam sobre o consumo de fibra: uma em 2017 sobre desfechos cardiovasculares e uma revisão guarda-chuva de 2018 sobre diabetes tipo 2. O panorama amplo da área em que a maior parte dos textos posteriores se apoia é uma revisão de 2009 na Nutrition Reviews, Health benefits of dietary fiber, que aborda em conjunto desfechos gastrointestinais, cardiovasculares e metabólicos e é franca ao dizer que a força das evidências varia muito de um para outro.

Repare no que está por baixo delas. Uma revisão guarda-chuva resume metanálises, que por sua vez resumem estudos individuais — e, em nutrição, os estudos na base dessa pilha são em grande parte observacionais: acompanham populações e relatam o que anda junto com o quê. Camadas de agregação tornam um conjunto de evidências mais fácil de ler; elas não transformam uma associação em causa. Isso importa aqui mais do que o normal, porque as pessoas que comem muita fibra diferem das que comem muito pouca em uma longa lista de outros aspectos ao mesmo tempo — tendem a comer mais verduras e legumes e menos alimentos ultraprocessados, e a diferir quanto ao tabagismo, à atividade física e à renda. Separar a fibra do padrão alimentar em que ela vem é a dificuldade central dessa área, e nenhuma revisão isolada resolve a questão.

A leitura razoável é a mais sem graça: a fibra é um marcador, e um componente, de um padrão alimentar que vale muito a pena ter, e não uma alavanca que se aciona sozinha.

Quanta fibra, e como aumentar o consumo

As diretrizes alimentares nacionais geralmente situam a meta para adultos em algo em torno de 25 a 30 gramas por dia, e pesquisa após pesquisa mostra que a maioria das pessoas nos EUA come bem menos do que isso. Duas observações práticas antes da lista: aumente o consumo aos poucos, e não de uma vez, já que um salto repentino é o que produz o inchaço que as pessoas atribuem à fibra, e beba água suficiente, já que a fibra funciona retendo água.

Você pode aumentar o seu consumo diário de fibra comendo uma variedade de frutas, verduras e legumes, leguminosas e grãos. Aqui estão exemplos de alimentos que você pode comer para aumentar o seu consumo de fibra:

• Pera: Esta fruta deliciosa é uma das melhores fontes de fibra. Uma pera média contém cerca de 5,5 gramas de fibra.
• Maçã: A maçã é uma das frutas mais saudáveis. Para aumentar o seu consumo de fibra, coma uma maçã por dia. Uma maçã média contém cerca de 4,4 gramas de fibra.
• Lentilha: Já sabemos que a lentilha é cheia de proteína e de muitos outros nutrientes importantes. Mas você sabia que a lentilha também é uma ótima fonte de fibra? Apenas uma xícara de lentilha cozida contém 13,1 gramas de fibra. Para uma dieta rica em fibra, você pode experimentar uma sopa de lentilha temperada com cominho, coentro, cúrcuma e canela, para mais antioxidantes.
• Moringa em pó: A folha de moringa contém fibra solúvel e insolúvel, e o pó é uma maneira fácil de acrescentar um pouco de fibra a preparações que, de outra forma, não teriam muita. Há várias maneiras de usar a moringa em pó. Você pode acrescentá-la a sopas, saladas, sucos e smoothies. Também pode acrescentá-la a bolos, pães e brownies. Ela é servida em colheres de chá, então trate-a como um complemento, e não como uma fonte principal — uma xícara de lentilha sempre fará mais pelo total do que uma colher de qualquer coisa.
• Grão-de-bico: Uma xícara de grão-de-bico cozido contém cerca de 12,5 gramas de fibra. Há muitas maneiras de usar o grão-de-bico para ter uma dieta rica em fibra. Você pode fazer homus, salada de grão-de-bico ou até uma sopa de grão-de-bico.

Se você está lidando com uma condição de saúde existente ou toma medicamentos com receita, converse com um profissional de saúde qualificado antes de fazer uma grande mudança na sua dieta. Este artigo traz informações gerais sobre nutrição e não é aconselhamento médico.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.