Ideias de café da manhã rico em proteína para começar bem o dia

Três cafés da manhã ricos em proteína que valem a pena acordar para fazer - e quanta proteína uma refeição matinal realmente precisa.

O café da manhã também é a refeição que as pessoas mais pulam, e a que mais vezes montam inteiramente com carboidratos refinados: torrada, cereal, um doce no caminho. O resultado é uma refeição que se digere rápido e deixa você com fome às dez. Carregar a primeira refeição do dia com proteína é a solução mais simples, porque a proteína demora mais para ser digerida e é o macronutriente mais consistentemente associado à sensação de saciedade.

Quanta proteína é "rico em proteína" no café da manhã?

Uma meta prática útil é 20-30 g de proteína na refeição da manhã. Como referência, isso equivale mais ou menos a:

3 ovos grandes (cerca de 18 g)
1 xícara de iogurte grego (cerca de 20 g)
½ xícara de aveia em flocos mais uma dose de proteína em pó (cerca de 25 g)
Dois ovos sobre torrada integral com um pouco de queijo (cerca de 20 g)

A maioria dos cafés da manhã convencionais fica entre 5 e 10 g, e é por isso que a mudança se faz notar.

O que um café da manhã centrado em proteína faz

Um estudo de 2014 sobre cafés da manhã ricos em proteína em adolescentes constatou que refeições matinais com mais proteína estavam associadas a maior saciedade e menos fome mais tarde no dia, em comparação com cafés da manhã com menos proteína e as mesmas calorias.
A proteína retarda o esvaziamento gástrico, o que significa que o carboidrato ingerido junto com ela é absorvido de forma mais gradual - parte do motivo pelo qual um café da manhã centrado em proteína tende a manter você mais estável ao longo da manhã.
Uma revisão de 2012 constatou que uma maior ingestão de proteína na dieta favorece ganhos de massa e força muscular durante o treino de resistência. Distribuir a ingestão ao longo do dia, em vez de concentrá-la toda no jantar, é o padrão mais recomendado.

Onde a moringa entra

A folha de moringa é uma proteína vegetal completa - contém os nove aminoácidos essenciais, algo que poucos alimentos vegetais isolados oferecem - e também traz ferro, cálcio, vitamina A e vitamina C. Ela não vai garantir sozinha o total de proteína nas doses que você realmente usaria, e não vamos fingir o contrário: uma porção de 4 g de pó tem cerca de 1 g de proteína. O que ela faz bem é completar o perfil de nutrientes de um café da manhã cuja proteína vem de ovos, iogurte ou proteína em pó, e acrescentar uma nota verde, levemente apimentada, que corta a untuosidade.

Uma dica de preparo que vale para as três receitas: adicione a moringa fora do fogo ou em ingredientes frios. Cozida em fogo alto, ela fica sem cor e amarga.

Ovos mexidos com espinafre, tomate e moringa

Rende 2 porções. Cerca de 20 g de proteína por porção.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína - cerca de 6 g em um ovo grande - e contêm todos os aminoácidos essenciais. O espinafre acrescenta carotenoides, vitaminas C e K, folato, ferro e cálcio. A moringa soma mais desses mesmos minerais, além do seu final verde e apimentado.

Ingredientes:

1 colher (sopa) de azeite
3 tomates cortados ao meio
2 ovos
2 claras
4 colheres (sopa) de iogurte
1 colher (sopa) de moringa em pó
⅓ de xícara de manjericão picado
1½ xícara de espinafre
½ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Bata os ovos inteiros e as claras com o iogurte, a moringa em pó, três colheres (sopa) de água, o sal, a pimenta e o manjericão. Misturar o pó no ovo cru é o que evita que ele empelote depois.
Aqueça uma colher (chá) do azeite em uma frigideira antiaderente. Coloque os tomates com o lado cortado para baixo e cozinhe em fogo médio até murcharem levemente. Transfira para um prato de servir.
Coloque o espinafre na frigideira e deixe murchar, mexendo de vez em quando. Transfira para o prato.
Aqueça o restante do azeite em fogo baixo e despeje a mistura de ovos. Mexa devagar e com frequência até firmar - fogo baixo e paciência é o que deixa os ovos mexidos cremosos em vez de borrachudos, e também protege a moringa.
Coloque os ovos por cima do espinafre e dos tomates.

Panquecas de proteína

Rende 1-2 porções. Cerca de 30 g de proteína na receita toda.

Rápidas o bastante para um dia de semana, boas o bastante para um domingo sem pressa. A banana faz quase todo o trabalho de adoçar, então não há açúcar na massa.

Ingredientes:

1 dose de proteína em pó
2 ovos
¼ de xícara de leite de amêndoas
2 colheres (chá) de moringa em pó
1 banana grande bem madura
⅛ de colher (chá) de canela
¼ de colher (chá) de fermento em pó
¼ de colher (chá) de sal

Modo de preparo:

Coloque uma frigideira em fogo médio-baixo e deixe aquecer por 2-3 minutos.
Amasse bem a banana e depois incorpore os demais ingredientes com um batedor. Peneire a moringa e o fermento em vez de despejá-los - ambos empelotam.
Despeje em pequenos círculos. O tamanho pequeno é importante: massas com proteína em pó são frágeis, e uma panqueca grande se rasga quando você a vira.
Cozinhe 2-3 minutos de cada lado, até dourar. Fique de olho - a moringa e a proteína em pó douram mais rápido que a farinha.
Sirva quente com xarope de bordo, mel ou iogurte grego.

Aveia com moringa para a noite toda

Rende 4 porções. Cerca de 12 g de proteína por porção sozinha; acrescente iogurte grego ou uma dose de proteína em pó para chegar a 25 g.

A moringa é uma proteína completa e uma fonte de compostos vegetais antioxidantes; a aveia traz fibra solúvel; as castanhas acrescentam gordura, proteína e crocância. Dez minutos de trabalho.

Ingredientes:

3 xícaras de aveia em flocos sem glúten
4 xícaras de leite de amêndoas
3 colheres (sopa) de xarope de bordo
2 colheres (chá) de extrato de baunilha
2-3 colheres (chá) de moringa em pó
⅓ de xícara de pistache picado
⅓ de xícara de amêndoas
¼ de xícara de coco ralado sem açúcar

Modo de preparo:

Junte a aveia, o leite de amêndoas, a baunilha e o xarope de bordo em uma panela.
Cozinhe em fogo baixo a médio por 7-10 minutos, até a aveia amolecer.
Tire a panela do fogo e então misture a moringa em pó, os pistaches, as amêndoas e o coco.
Sirva morno, ou guarde na geladeira em potes por até quatro dias e coma frio - engrossa durante a noite, então solte com um pouco de leite.

Monte a manhã em torno da proteína e o resto do dia tende a se resolver sozinho. Experimente uma destas receitas e depois ajuste as proporções ao seu próprio apetite - essa é a parte que nenhuma receita pode fazer por você.

Valorizamos a sua segurança e incentivamos você a adotar hábitos seguros no preparo de alimentos. Visite o nosso recurso de Segurança Alimentar para mais informações antes de tentar reproduzir qualquer uma das nossas receitas.

*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.