最高に美味しくて健康的なインドカレーの作り方

最高に美味しいインドカレーを作りたいですか?こちらのヘルシーなレシピをぜひチェックしてみてください。

美味しく、香り豊かで風味たっぷりのインドカレーは、五感をとろけさせてくれるまさにご褒美です。カレーは飽和脂肪がたっぷりというイメージがありますが、実はインドカレーは健康にも良いということをご存じでしたか?カレーは必ずしも飽和脂肪やカロリーが高いとは限らず、さまざまな健康メリットを提供してくれます。インドカレーは抗酸化物質、ビタミン、食物繊維、タンパク質を豊富に含む、非常に栄養価の高い食事で、一日のどのタイミングにもぴったりです。

ターメリック、生姜、唐辛子といったカレーの材料は、香辛料棚の中でも特に研究が盛んな植物です。ターメリックに含まれるクルクミンや生姜に含まれるジンゲロールについては膨大な量の研究論文がありますが、その大半は細胞や動物を対象にしたもので、食事として摂取する量を人が実際に摂ったときの効果を調べたものではありません。確かなのは、その調理効果です。これらのスパイスがカレーに深みを与え、脂肪や塩に頼らずとも、香味と辛みだけで味を組み立てられるようにしてくれます。では、最高に美味しいインドカレーはどう作ればいいのでしょうか?ぜひ試していただきたい、ヘルシーなレシピをいくつかご紹介します。

レッドレンズ豆とかぼちゃのカレー

この低カロリーで食物繊維たっぷりのヘルシーレシピは、レッドレンズ豆とかぼちゃを組み合わせた美味しいベジタリアン向けインドカレーです。栄養満点の食材がぎゅっと詰まったこのヘルシーレシピは、きっとあなたのお気に入りになるはずです。

材料

• 植物油 大さじ1
• 玉ねぎ(角切り) 1カップ
• にんにく(みじん切り) 大さじ1
• 生姜(みじん切り) 大さじ1
• カレー粉 小さじ2
• レッドレンズ豆 1カップ
• 皮をむいたバターナッツかぼちゃ(角切り) 500グラム
• 刻んだトマト 1カップ
• モリンガパウダー 大さじ1
• 塩 小さじ1と½
• チリパウダー 小さじ1
• 水 4カップ
• ココナッツミルク 500ml
• 飾り用の生コリアンダー

作り方

• 大きめの鍋に油を入れ、中〜強火で熱します。
• 玉ねぎ、にんにく、生姜、カレー粉を加えます。よくかき混ぜながら2〜3分、玉ねぎが柔らかくなり始めるまで煮ます。
• 角切りにしたかぼちゃ、レンズ豆、トマト、チリパウダー、塩を加え、かき混ぜながら1分煮ます。その後、水を加えます。蓋をして沸騰させます。
• 蓋をしたまま約20分、時々かき混ぜながら、かぼちゃがフォークで刺せるほど柔らかくなり、レンズ豆がほぼ崩れるまで煮込みます。
• ココナッツミルクとモリンガパウダーを加えて混ぜます。約2分煮ます。
• コリアンダーを添えて、このおいしいインドカレーをご飯や全粒粉ロティと一緒にお召し上がりください。

ほうれん草とひよこ豆のカレー

ヘルシーで満足感のある食事が食べたいと思っていませんか?栄養豊富な野菜たっぷりの、このシンプルながらもヘルシーなレシピをお試しください。

材料

• 玉ねぎ(角切り) 1個
• にんにく(みじん切り) 3片
• 生姜 約5cm分
• 青唐辛子(刻んだもの) 1本
• マスタードオイル 大さじ1
• クミンパウダー 小さじ1
• コリアンダーパウダー 小さじ1
• チリパウダー 小さじ1
• ターメリックパウダー 小さじ1
• トマト(角切り) 1½カップ
• じゃがいも(角切り) 1½カップ
• 刻んだほうれん草 2カップ
• カレー粉 小さじ1
• モリンガパウダー 大さじ1
• レモン 小さじ½

作り方

• ブレンダーまたはフードプロセッサーに、玉ねぎ、にんにく、生姜、唐辛子、水大さじ3を入れます。なめらかになるまで撹拌します。
• 大きめで深めのノンスティックフライパンに、マスタードオイルを熱します。
• 玉ねぎのピューレを丁寧に加え、10分ほど、または量が減って茶色くなるまで炒めます。
• 2〜3分炒めたら、刻んだトマトを加えて煮立たせます。
• 味を調え、水½カップと一緒にじゃがいもとひよこ豆を加えます。
• 30分、または混合物にとろみがつき、じゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
• ほうれん草を加え、数分間しんなりさせます。
• レモン汁、モリンガパウダー、カレー粉を混ぜ込みます。さらに2分煮ます。
• 熱いうちにお召し上がりください。