作り置きにモリンガ：毎日の食事に栄養を足す簡単な方法

作り置きがうまくいくのは、手間が最初にまとまっていて、平日の作業がほとんど考えずに済むときです。それはそのまま、モリンガを勧める最良の理由でもあります。小さじ1杯、加熱不要、しかもどのみち作るつもりだったものに入れるだけ。新しいレシピを覚える必要も、火曜の夜に工程が増えることもありません。

以下は、モリンガ・オレイフェラが作り置きの一週間に収まる5つの場所と、おいしくなるか「ただ緑色」で終わるかを決める2つのルールです。

小さじ1杯の価値がある理由

モリンガの葉は、葉物としては例外的に栄養密度が高いものです。乾燥・粉砕したものには90を超える確認済みの栄養素が含まれ、そのなかには47種の抗酸化成分、25種のビタミンとミネラル、そして9種類すべての必須アミノ酸が含まれます——最後の点は本当に珍しく、多くの葉物は不完全なタンパク質源だからです。¹特筆すべき成分には次のものがあります。

ビタミンA、C、E ——ビタミンAはベータカロテンとして、ビタミンC、ビタミンEはトコフェロールとして
カルシウムとカリウム ——植物性食品としては、いずれも意味のある量が含まれます
鉄と植物性タンパク質 ——植物中心の食事で役に立ち、ビタミンC源と一緒に摂ると吸収が高まります。そのビタミンCも、モリンガは都合よく併せ持っています
ケルセチンやクロロゲン酸などのポリフェノール²

ご自身で気づく前に、こちらから申し上げておきたい注意点がひとつ。小さじ1杯は調味料の量であって、野菜1食分ではありません。モリンガは、すでに食べている食事をよくするものです。食事の代わりにはなりません。

当社のモリンガパウダーは、スリランカの農園で育った有機の葉を、やさしく日陰で乾燥させて作っています。USDAオーガニック認証、非遺伝子組換えです。

2つのルール

ルール1：火を止めてから加える。長く煮ると色も風味も鈍り、鮮やかな緑の料理がくすんだオリーブ色になります。モリンガは生のバジルと同じ扱いにしてください——鍋を火から下ろしてから、最後に混ぜ込む。

ルール2：受け止める相手を用意する。モリンガの味は青くて、かすかに塩気を感じる方向です——抹茶や生のグリーンピースであって、甘い系統ではありません。バランスを取るには油脂か酸味か甘みが要ります。タヒニ、オリーブオイル、レモン、バナナ、はちみつ、カカオはどれも合います。ただの水は合いません。

1. 穀物ボウル

日曜日にキヌア、玄米、ファッロなどをまとめて炊いておきます。火から下ろしたら、2食分あたり小さじ1杯のモリンガパウダーを温かい穀物に混ぜ込みます——余熱と蒸気が、加熱することなく均一に行き渡らせてくれます。

容器に取り分け、ローストした野菜とタンパク質をのせ、ドレッシングは食べる直前まで別にしておきます。ここではタヒニとレモンのドレッシングが自然な相棒です。ごまが油脂を、レモンが酸味を担い、ルール2をひと匙で満たしてくれます。

2. スープと煮込み

スープは作り置きの形式のなかでもっとも寛容で、モリンガはそこにきれいに収まります——ルール1さえ守れば。仕上げたスープを容器によそってから、1食あたり小さじ1杯弱のモリンガを溶き入れてください。

バターナッツかぼちゃのスープ、赤レンズ豆のダール、鶏肉と野菜のスープ仕立ての煮込みには特によく合います。青い風味がかぼちゃの甘さを断ち切る働きは、ハーブの飾りでは出せません。

3. ソースとドレッシング

もっとも見返りが大きいのは、おそらくこの使い方です。ソースは一度作れば5回使えるからです。ペースト、フムス、ハーブ入りヨーグルトソース、あるいは素直なビネグレットにモリンガを混ぜてください。にんにく、レモン、バジル、パクチーとは相性がよいものです。

グリーンゴッデス風のドレッシングは、いちばん始めやすい入り口です。パセリとバジルをひとつかみ、にんにく1片、レモン1個分の果汁、オリーブオイル80ml、ヨーグルトかタヒニを大さじ2、モリンガパウダー小さじ1、塩を加えて撹拌します。冷蔵で4日もち、そのままでは味気ない容器の中身をずいぶん引き上げてくれます。

4. スムージーバッグ

定番であり、いまも最も手軽です。日曜日に冷凍マンゴー、ほうれん草、バナナ、小さじ1杯のモリンガを冷凍用の袋に小分けします。平日は、袋の中身をミキサーに空け、アーモンドミルクを1カップ加えて、スイッチを押すだけ。

冷凍バナナは見た目以上に働いています——モリンガの塩気寄りの輪郭が必要とする甘みとコクの、両方を担っているからです。スムージーが食事の付け合わせではなく食事そのものを兼ねる場合は、植物性プロテインをひとすくい足してください。

5. 焼かないボール

オートミール、ナッツバター、デーツかはちみつ、チアシード、モリンガひと匙を丸めて、30分冷やし固めます。冷蔵で2週間、冷凍なら3か月もちます。午後3時の空腹を、何も決めずに片づけてくれるおやつです。

分量とつまずきどころまで載せた完全版は、焼かないモリンガボールのレシピにあります。

現実的な一週間のリズム

5つ全部は必要ありません。2つ選んでください——ひとつは塩気のもの、ひとつは甘いもの——そしてそれを繰り返します。モリンガのドレッシングを1瓶と、スムージーバッグをひと抽斗。その2つで一週間の大半は乗り切れますし、どちらも日曜日に10分以上かかることはありません。

まずは1日小さじ1杯、週に数日から。液体のかたちも試したい方へ。当社のモリンガのハーブティーは、同じスリランカ産の有機葉を使い、もともとカフェインを含みません。夕食後にも本当に選べる一杯です。

出典

Fahey, J. W. (2005). Moringa oleifera: A review of the medical evidence for its nutritional, therapeutic, and prophylactic properties. Part 1. Trees for Life Journal, 1:5.
Leone, A., Spada, A., Battezzati, A., Schiraldi, A., Aristil, J., & Bertoli, S. (2015). Cultivation, genetic, ethnopharmacology, phytochemistry and pharmacology of Moringa oleifera leaves: An overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835. https://doi.org/10.3390/ijms160612791

これらの記述は米国食品医薬品局(FDA)による評価を受けたものではありません。本製品はいかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

食生活を変える前には、必ず医療専門家にご相談ください。特に妊娠中、授乳中、または疾患の治療を受けている場合はご注意ください。