夏の夕食アイデア3選

材料:

• お好みのパスタ 2カップ
• エクストラバージンオリーブオイル ¼カップ
• 赤ワインビネガー 大さじ3
• 乾燥オレガノ 小さじ½
• ガーリックパウダー 小さじ½
• モリンガの葉 ½カップ
• きゅうり(大) 1本、刻む
• ミニトマト 1カップ、半分に切る
• オリーブ(種抜き、刻む) ⅓カップ
• 赤玉ねぎ ½個、刻む
• 挽きたての黒こしょう
• ディル 大さじ2、細かく刻む
• フェタチーズ(崩したもの) ½カップ

作り方:

1. 大きめの鍋に塩を入れた湯を沸かし、パッケージの表示通りにパスタをアルデンテに茹でます。パスタの水を切り、大きめのボウルに移します。
2. 小さいボウルに、オリーブオイル、赤ワインビネガー、オレガノ、ガーリックパウダーを合わせてよく混ぜ、サラダドレッシングを作ります。
3. 大きいボウルに、きゅうり、トマト、モリンガの葉、オリーブ、玉ねぎを入れます。
4. ドレッシングを加え、均一に絡むまで和えます。塩こしょうで味を調え、ディルを加えたら、最後にフェタチーズをのせます。

健康効果: この新鮮で美味しいパスタサラダには、体に良い食材がたっぷり含まれており、抗酸化物質も豊富です。

• オリーブオイルの大部分は一価不飽和脂肪酸で、特にエクストラバージンオイルには、オレオカンタールやヒドロキシチロソールといったポリフェノールに加え、ビタミンEも含まれています。
• モリンガの葉は、その重量のわりにビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分が豊富で、ケルセチンやクロロゲン酸をはじめとするポリフェノールやフラボノイドも含んでいます。これらの成分こそ、モリンガの葉に関する研究における関心の多くが向けられている部分です。
• フェタチーズは、パルメザンやチェダーなど他の一部のチーズよりカロリーが低めです。ビタミンB、カルシウム、リンの非常に良い供給源です。
• 新鮮な野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸にとても良いものです。このサラダに使われている野菜は水分が豊富なので、夏にぴったりです。

材料:

• カリフラワー 1株、小房に分ける
• オリーブオイル 大さじ2
• コリアンダーパウダー 小さじ1
• クミンパウダー 小さじ½
• 大きめの小麦粉トルティーヤ 4枚
• モッツァレラチーズ(シュレッド) ¾カップ
• チェダーチーズ(シュレッド) ¾カップ
• ベビースピナッチ 2カップ
• モリンガの葉 1カップ

作り方:

1. オーブンを200℃に予熱します。
2. 大きめの天板にアルミホイルを敷きます。
3. 大きいボウルに、カリフラワー、オリーブオイル、コリアンダー、クミンを入れて混ぜます。この生地を天板に一層に広げます。
4. オーブンの中段で約30分、途中で一度混ぜながら、端がきつね色になるまで焼きます。
5. 大きめのフッ素樹脂加工フライパンを中火で熱します。フライパンに油をスプレーします。
6. フライパンにトルティーヤを1枚のせます。
7. チーズ同士を混ぜ合わせます。
8. トルティーヤの半分に、チーズミックス大さじ3、カリフラワー¼量、スピナッチ少々、モリンガの葉をのせ、さらにチーズミックスを少し加えます。
9. 具を包むようにトルティーヤを折りたたみます。両面を2分ずつ焼きます。
10. ケサディーヤをくさび形に切り、サルサと一緒に召し上がってください。

健康効果: このカリフラワーケサディーヤは美味しく、とてもヘルシーです。

• カリフラワーはカロリーが非常に低い一方、ビタミンが豊富です。食物繊維を多く含み、ビタミンC、ビタミンK、葉酸の良い供給源でもあります。
• スピナッチは炭水化物が少なく、不溶性食物繊維が豊富です。また、カロテノイド、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄分、カルシウムも多く含んでいます。
• チーズ:チーズがどんな料理も美味しくすることは誰もが知っています。しかし、健康効果も多いことをご存知でしたか?チーズはカルシウム、脂質、たんぱく質の豊富な供給源です。ビタミンAとB-12に加え、亜鉛、リン、リボフラビンも多く含んでいます。

材料:

• ズッキーニ 2本、洗って皮付きのままスパイラルカット
• ミニトマト 1カップ、半分に切る
• モリンガパウダー ¼カップ
• フレッシュモッツァレラボール 1カップ、半分に切る
• ブラックオリーブ ½カップ、半分に切る
• オリーブオイル
• バジルペースト 大さじ4~5

作り方:

1. スパイラライザーを使って、ズッキーニからズードルを作ります。
2. ズードルを大きいボウルに入れ、オリーブオイルで和え、塩こしょうで味付けします。15分ほどマリネします。
3. ズードルにトマト、モッツァレラ、オリーブ、モリンガを加えます。続いてペーストを加え、なじむまで混ぜます。
4. オリーブオイルをもう少し回しかけ、この美味しい一品を召し上がってください。

健康効果: このグルテンフリー・穀物不使用のベジタリアン料理はとても美味しく、抗酸化物質もたっぷりです。軽くてシンプル、野菜もたっぷりで、私たちお気に入りの夏の夕食アイデアのひとつです。

• ズッキーニはビタミンAの非常に良い供給源で、ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイドも豊富です。水分も多く、水溶性・不溶性食物繊維の両方を含んでいます。
• トマトはほとんどが水分でできており、炭水化物は少なめです。トマトはまた、ビタミンCと葉酸の非常に良い供給源でもあります。ビタミンCは正常なコラーゲン形成に寄与し、これは肌、骨、結合組織を正常な状態に保つ働きの一部です。

これらの記述は、米国食品医薬品局(FDA)による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。