5 sinais de deficiência nutricional

Seu corpo costuma sinalizar uma carência nutricional muito antes de um exame de sangue — geralmente em algum lugar visível, como as unhas, as gengivas ou o cabelo. Aqui estão cinco sinais comuns, os nutrientes que mais costumam estar por trás deles e os alimentos que fornecem cada um.

Vitaminas e minerais fazem um trabalho discreto e constante: transportam oxigênio, contraem músculos, produzem colágeno, mantêm os nervos funcionando. Quando a ingestão fica abaixo do que esses processos precisam, os efeitos aparecem primeiro nos tecidos que se renovam mais rápido — pele, cabelo, unhas, gengivas —, porque esses são os lugares que o corpo deixa em segundo plano quando o suprimento está escasso.

Abaixo estão cinco dos sinais mais comuns, junto com o que comer em relação a eles. Antes, uma ressalva, e ela é importante: estes são sinais, não veredictos. Cada sintoma aqui tem várias explicações possíveis, algumas delas médicas, e nenhum deles é algo para autoavaliar a partir de um post de blog. Se um sinal for persistente ou intenso, procure um profissional de saúde e peça os exames de sangue pertinentes, em vez de tentar adivinhar com um suplemento.

1. Unhas e cabelos quebradiços

Unhas e cabelos que se partem, ficam mais finos ou estão anormalmente fracos estão entre os sinais nutricionais mais relatados. Um fator possível é a falta de biotina (vitamina B7), uma vitamina que contribui para o metabolismo energético normal. A deficiência real de biotina é de fato rara — vale dizer isso com clareza, considerando o quanto a biotina é promovida no marketing —, mas, quando ocorre, ela produz exatamente esses sintomas.

Fontes alimentares: gema de ovo, peixe, carnes e miúdos, laticínios, castanhas e sementes, batata-doce, espinafre, brócolis, couve-flor, grãos integrais, banana.

2. Batimentos cardíacos irregulares

Batimentos cardíacos irregulares ou em palpitação podem estar associados a níveis baixos de cálcio, que regula a sinalização elétrica que marca o ritmo do coração, assim como a contração de todos os outros músculos. Outros sinais de que a ingestão de cálcio pode estar insuficiente incluem:

• Espasmos ao redor do rosto e da boca — o cálcio é necessário para que os músculos se contraiam adequadamente.
• Cãibras musculares — sem cálcio suficiente, os músculos têm dificuldade para relaxar completamente entre as contrações.
• Fraturas — o osso é uma reserva de cálcio, e uma ingestão baixa a longo prazo está associada à redução da densidade óssea.

Batimentos cardíacos irregulares também são o único item desta lista que justifica ligar para um médico na mesma semana, independentemente da sua alimentação. Não espere passar.

Fontes alimentares (veja também as orientações do NHS sobre o cálcio): laticínios, bebidas vegetais e bebidas de soja fortificadas, couve, quiabo e outras folhas verde-escuras, peixes enlatados com espinhas comestíveis, como sardinhas, pão feito com farinha fortificada.

3. Sangramento nas gengivas

Gengivas que sangram ao escovar os dentes costumam ter mais a ver com a técnica de escovação ou com a placa bacteriana — mas a falta de vitamina C é um fator contribuinte bem estabelecido. A vitamina C é necessária para produzir colágeno, que é um componente estrutural do tecido gengival, e também atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos oxidativos e contribuindo para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a cicatrização.

A deficiência grave e prolongada de vitamina C causa escorbuto — raro na maior parte do mundo hoje, mas não extinto, e caracterizado por músculos e ossos enfraquecidos, sangramento nas gengivas e cansaço profundo.

Fontes alimentares: laranja, kiwi, limão, toranja, morango, pimentão, tomate, brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, batata inglesa. A folha de moringa é outra fonte de vitamina C.

4. Queda de cabelo significativa

Perder cerca de 100 fios por dia é normal. Perder cabelo em tufos, ou ver a risca se alargar visivelmente, não é, e esse é um dos sinais mais associados a níveis baixos de ferro e de zinco — embora doenças da tireoide e várias outras causas médicas produzam o mesmo quadro, e é exatamente por isso que este sinal deve ser avaliado em um consultório, e não em uma seção de comentários.

Fontes alimentares: carne vermelha, peixe, ovos, leguminosas e lentilhas, folhas verde-escuras, castanhas, sementes de abóbora, grãos integrais. Combine fontes vegetais de ferro com uma fonte de vitamina C na mesma refeição — a vitamina C melhora substancialmente a absorção do ferro não heme (vegetal).

5. Visão noturna ruim

Dificuldade para enxergar com pouca luz, ou uma perda geral de nitidez depois que escurece, é um sinal reconhecido de níveis baixos de vitamina A. A rodopsina — o pigmento sensível à luz da retina que torna possível a visão com pouca luz — não pode ser produzida sem ela. Sem cuidado, a deficiência grave de vitamina A evolui para xeroftalmia, que danifica a córnea, e continua sendo uma das principais causas de cegueira infantil no mundo.

Restabelecer uma ingestão adequada de vitamina A é o que corrige a deficiência subjacente — mas a evolução descrita acima é uma questão médica e deve ser tratada com um oftalmologista, não com uma lista de compras.

Fontes alimentares: leite, ovos, fígado, manga, batata-doce, cenoura, damasco, feijão-fradinho, folhas verde-escuras. A folha de moringa também é uma fonte de vitamina A.

O que fazer se você se reconheceu aqui

1. Anote o que você realmente come durante uma semana. A maioria das carências vem de uma alimentação repetitiva, e não de uma alimentação radical, e uma semana de anotações honestas geralmente deixa a lacuna evidente.
2. Preencha a lacuna primeiro com alimentos. Os alimentos integrais fornecem nutrientes junto com as fibras e os cofatores que vêm com eles; um suplemento de um único nutriente não faz isso, e é mais fácil exagerar.
3. Faça exames antes de usar suplementos em doses altas. O ferro e as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) se acumulam no corpo, e o excesso de qualquer um deles causa seus próprios problemas.
4. Cubra várias necessidades de uma vez com folhas verdes. Este é o atalho prático: cálcio, ferro, vitamina A, vitamina C e folato estão todos na mesma categoria de ingredientes.

Esse último ponto é o motivo pelo qual trabalhamos com a moringa. Ela é uma folha verde em uma forma que se conserva na despensa — folha de origem única do Sri Lanka, colhida à mão e seca ao sol, disponível como chá de ervas sem cafeína ou pó puro da folha — e é uma fonte natural de cálcio, ferro, vitamina A e vitamina C, quatro dos cinco nutrientes desta página. Ela não substitui uma alimentação variada nem uma orientação médica. É uma forma prática de tornar a base mais difícil de faltar.

*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Este artigo é educação nutricional geral, não orientação médica — consulte um profissional de saúde qualificado sobre qualquer sintoma persistente.

Fontes

• Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (biotina, cálcio, vitamina C, ferro, zinco, vitamina A).
• Calcium — NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.