Moringa, um superalimento cheio de ferro

A folha de moringa contém cerca de dez vezes o ferro do espinafre, grama por grama. Veja o que esse número realmente significa.

O ferro é um dos poucos nutrientes em que o número em destaque no rótulo diz surpreendentemente pouco. Quanto ferro um alimento contém e quanto dele o seu corpo absorve são duas perguntas diferentes, e os alimentos vegetais ficam em uma posição desconfortável entre elas. A moringa é uma folha realmente rica em ferro, e vale a pena entender por que isso é mais interessante do que o número sozinho.

O número e o que ele mede

A cada 100 g de folha seca, a moringa contém cerca de 28 mg de ferro. É daí que vem a comparação em destaque da marca: cerca de dez vezes o ferro do espinafre, grama por grama.

Duas ressalvas honestas acompanham esse número. Primeiro, ele compara folha seca com peso seco — ninguém come 100 g de moringa em pó, e uma porção realista é de duas colheres de chá, ou 4 g, que fornecem cerca de 10% do Valor Diário de ferro. Segundo, a moringa não é a única opção rica em ferro: a spirulina é comparável em ferro e tem mais proteína.

Por que o ferro importa

O ferro é um mineral essencial. Seu corpo o usa para produzir hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para o restante dos tecidos, e ele contribui para o metabolismo energético normal e para a função imunológica normal. É por isso que a ingestão de ferro é uma parte rotineira das orientações nutricionais — especialmente para pessoas que menstruam, que estão grávidas ou que comem pouca ou nenhuma carne.

Uma observação importante: se você está preocupado com seus níveis de ferro, procure um médico em vez de recorrer a um alimento ou a um suplemento. A moringa é um alimento, não um remédio, e não substitui o ferro prescrito nem a orientação médica.

Ferro heme e não heme — a parte que a maioria dos artigos pula

O ferro da alimentação existe em duas formas. O ferro heme, encontrado em carnes e peixes, é absorvido de forma relativamente eficiente. O ferro não heme, a forma presente em todos os alimentos vegetais, incluindo a moringa, é absorvido de forma muito menos eficiente — e quanto você absorve depende muito do que você come junto.

É aí que a composição da moringa se torna realmente interessante, porque a própria folha traz vários dos cofatores relevantes.

Vitamina C

A vitamina C é o potencializador mais bem estabelecido da absorção do ferro não heme: ela converte o ferro vegetal em uma forma que o intestino absorve com mais facilidade. A folha de moringa é fonte de vitamina C, então o potencializador e o mineral chegam na mesma colherada.

Vitamina A e betacaroteno

A vitamina A foi estudada por seu papel no metabolismo e na mobilização do ferro, e a moringa é fonte dela. O betacaroteno, seu precursor vegetal, também está presente. A própria moringa em pó foi estudada como fonte alimentar de ferro: um estudo na Tanzânia com crianças pequenas acompanhou 95 participantes durante seis meses e comparou a concentração de hemoglobina deles com a de um grupo de controle.

Como combinar para que faça diferença

• Adicione acidez. Limão no chá, frutas cítricas ou tomate no smoothie, um vinagrete na salada com moringa no molho — vitamina C junto com uma refeição com ferro vegetal é a coisa mais eficaz que você pode fazer.
• Mantenha chá e café longe da refeição. Os taninos do chá preto e do café inibem a absorção do ferro não heme. O chá de ervas com moringa não é um chá preto e não tem essa carga de taninos, mas um café forte com um café da manhã rico em ferro está jogando contra você. Deixe um intervalo de uma hora antes e depois.
• Atenção ao horário do cálcio. O cálcio compete com o ferro pela absorção. A moringa é rica nos dois, então isso não é motivo para evitá-la — apenas um motivo para não tomar um suplemento de cálcio na mesma refeição.
• Ferro fundido ajuda. Cozinhar alimentos ácidos em uma panela de ferro fundido aumenta de forma mensurável o teor de ferro deles. É uma melhoria gratuita.

Formas fáceis de incluir moringa

• Misture uma colher de chá de moringa em pó em smoothies, iogurte ou mingau de aveia
• Bata com um molho de salada de limão
• Misture na sopa com o fogo desligado, para preservar a cor e a vitamina C
• Adicione a produtos de panificação, pesto ou molho de macarrão
• Prepare uma xícara de chá de ervas com moringa com um pouco de suco de limão

A moringa é uma folha seca inteira, não um extrato — 92 nutrientes, 47 antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, de fazendas de origem única no Sri Lanka, colhida à mão e seca ao sol. Até mesmo uma colher de chá é um acréscimo que vale a pena em uma alimentação variada.

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Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua alimentação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou lidando com uma condição médica.