Hábitos Alimentares Saudáveis nas Festas para uma Temporada Equilibrada

As festas não precisam ser algo do qual você tem que se recuperar. Aqui estão hábitos que permitem aproveitar de verdade a comida da temporada - e alguns conselhos comuns que não se sustentam.

Todo mês de dezembro traz a mesma tensão: uma mesa cheia de comidas que você espera o ano inteiro e uma sensação incômoda de que deveria se sentir culpado por isso. Nenhum dos extremos funciona. Atravessar uma ceia de fim de ano na base da força de vontade costuma terminar num ataque às sobras às onze da noite, e abandonar qualquer estrutura por seis semanas não é muito melhor. O que realmente funciona é pouco glamoroso: mantenha as refeições do dia a dia consistentes, coma as coisas especiais de forma deliberada e não tente fazer dezembro parecer janeiro.

De onde as calorias vêm sem você perceber

Raramente é a ceia em si. Uma refeição grande é uma refeição. A carga real da temporada vem do pano de fundo: a lata de chocolates no balcão que fica aberta por três semanas, a segunda taça de vinho na maioria das noites, os biscoitos em cada encontro e os almoços pulados que tornam tudo isso mais tentador. É uma boa notícia, porque o pano de fundo é muito mais fácil de mudar do que a comemoração.

Alimentos que merecem escolhas deliberadas

• Alimentos ultraprocessados. Refrigerantes, salgadinhos, balas, sopas industrializadas, pão branco, nuggets de frango, cereais açucarados, bebidas de café engarrafadas. Eles são projetados para ser fáceis de comer rápido e tendem a ter pouca fibra e muito amido refinado, açúcar e gordura - uma combinação que não dá sensação de saciedade. Em vez disso: versões minimamente processadas do mesmo prazer - cenoura com patê, mel e frutas vermelhas secas, aveia em flocos, chips de couve, café coado.
• Açúcar refinado. O açúcar de mesa e o xarope de milho rico em frutose trazem calorias sem fibra, proteína ou micronutrientes, e dominam os doces de fim de ano. Em vez disso: adoce com mel, xarope de bordo, tâmaras ou purê de maçã quando a receita permitir. Eles não são livres de calorias - mel e açúcar são mais ou menos equivalentes por colher - mas trazem sabor próprio, então você tende a precisar de menos.
• Gorduras que merecem atenção. É aqui que muitos conselhos de fim de ano erram, então vamos ser precisos: todos os óleos de cozinha têm cerca de 120 calorias por colher de sopa, então nenhum óleo é "de baixa caloria". A distinção que vale a pena fazer é sobre o tipo de gordura. Os óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans artificiais, que aumentam o colesterol LDL e reduzem o HDL e hoje são restritas ou proibidas em muitos países - evite-os. O óleo de palma e o óleo de coco são ricos em gordura saturada, então trate-os como ocasionais, e não como padrão. Em vez disso: azeite de oliva e óleos de abacate, gergelim e linhaça, pelo seu perfil de gorduras insaturadas, usados na quantidade que a receita pede, e não na quantidade que sai da garrafa.
• Álcool. Ele fornece calorias praticamente sem nutrientes e diminui a determinação com que você contava diante do bufê. O National Health Service do Reino Unido ilustra bem o ponto: beber quatro garrafas de vinho por mês soma, ao longo de um ano, mais ou menos as calorias de dezenas de hambúrgueres. Em vez disso: alterne as bebidas alcoólicas com algo que você realmente queira ter na mão - um bom mocktail feito com frutas, ervas e água com gás, ou chá de ervas gelado com cítricos e alecrim. Nossos blends de moringa com ervas são naturalmente sem cafeína, o que os torna uma opção viável para o fim da noite, quando o café não é.

Hábitos que sustentam a temporada

• Não chegue morrendo de fome. Pular o almoço para "guardar espaço" é a forma mais garantida de comer demais no jantar. Um café da manhã com bastante proteína e um almoço normal vão ajudar mais do que qualquer quantidade de força de vontade às 19h.
• Beba água primeiro. É fácil confundir sede com fome, e a comida de festa é salgada. Um copo antes de beliscar não custa nada.
• Coloque fibras no prato antes de qualquer outra coisa. Verduras, legumes, frutas, grãos integrais, feijões e lentilhas saciam e são digeridos devagar. Encha metade do prato com eles e o resto se ajeita sozinho.
• Coma em horários mais ou menos regulares. Não porque refeições regulares queimem calorias mais rápido - não queimam, isso é um mito -, mas porque refeições previsíveis evitam os intervalos de fome voraz em que acontece a alimentação menos pensada.
• Sente-se para comer o que você ama. Coma o stollen da sua avó à mesa, num prato, com atenção. A versão comida em pé no balcão custa o mesmo e satisfaz muito menos.
• Deixe as coisas boas à vista e o resto fora de alcance. Frutas no balcão, chocolates no armário. O ambiente vence a força de vontade de forma consistente.
• Leia o rótulo do que você compra, não do que você assa. Os produtos de festa industrializados escondem muita coisa; a sua cozinha, não.
• Continue se movimentando. Uma caminhada depois do jantar é uma tradição genuína em metade do mundo, e por um bom motivo - é agradável, é social e é muito mais fácil de manter em dezembro do que uma nova rotina de academia.

Dois conselhos que você pode ignorar tranquilamente

• "Probióticos queimam calorias." Não queimam. Alimentos fermentados - iogurte, kefir, chucrute, kimchi - valem a pena por si mesmos e são um bom acréscimo à mesa de festa, mas nenhuma bactéria está metabolizando as suas tortinhas de Natal por você.
• "Comer com mais frequência acelera o metabolismo." A frequência das refeições já foi estudada repetidas vezes e não altera de forma significativa o gasto energético total. Coma num ritmo que deixe você confortável e ignore quem tenta vender seis pequenas refeições como um truque metabólico.

A parte que realmente importa

Bons hábitos alimentares nas festas fazem mais do que deixar a temporada confortável - comer bem está ligado ao humor, ao sono e à energia, e todos eles sofrem em um dezembro corrido. Faça algumas pequenas mudanças no pano de fundo da temporada e você poderá aproveitar o primeiro plano dela sem pensar muito. Esse é todo o truque.

*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.