5 idee di ricette sane per il Martin Luther King Jr. Day

Per 2. Circa 10 minuti. Si scala a pentola per molte persone.

• 240 ml di acqua
• 2 bustine di tè alla moringa
• 3 chiodi di garofano interi
• 2 baccelli di cardamomo verde, leggermente schiacciati
• ¼ di cucchiaino di cannella in polvere
• 1 pizzico di noce moscata grattugiata
• 240 ml di latte a scelta
• Miele a piacere

1. Portate l'acqua a bollore, toglietela dal fuoco e unite le bustine e le spezie intere. Lasciate in infusione cinque minuti.
2. Aggiungete il latte e scaldate dolcemente fino a poco sotto il sobbollire: non fatelo bollire, perché appiattisce sia le spezie sia il tè.
3. Filtrate, dolcificate con il miele e servite caldo.

Schiacciare i baccelli di cardamomo invece di usare quello in polvere è la differenza fra un chai che profuma di qualcosa e uno che non profuma di niente. Per molte persone, preparatelo in pentola quadruplicando le dosi e tenetelo in caldo al minimo.

Per 2. Circa 5 minuti.

• 150 g di mirtilli surgelati
• 150 g di fragole, mondate e tagliate
• 250 g di yogurt greco
• 60 ml di latte a scelta
• 1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
• 1 cucchiaio di miele

Frullate prima lo yogurt e il latte, poi unite il resto e frullate 30 secondi fino a ottenere una consistenza densa. La frutta surgelata al posto del ghiaccio tiene tutto freddo senza annacquarlo, e sono i grassi e l'acidità dello yogurt ad ammorbidire la nota erbacea della moringa. La vitamina C dei frutti di bosco aiuta inoltre l'assorbimento del ferro vegetale della foglia: una ragione piccola ma reale per cui l'abbinamento funziona bene quanto è buono.

Circa 8 pancake. Circa 20 minuti.

• 90 g di fiocchi d'avena, frullati a farina grossolana
• 65 g di farina integrale di frumento
• 1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
• ½ cucchiaino di cannella in polvere
• ½ cucchiaino di bicarbonato
• ¼ di cucchiaino di sale
• 4 cucchiai di yogurt greco
• 1 banana matura schiacciata
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaino di miele
• Latte, fino a una consistenza densa ma colabile

1. Mescolate gli ingredienti secchi in una ciotola e quelli umidi in un'altra, poi uniteli con meno movimenti possibile. I grumi vanno bene; è mescolare troppo che rende gommoso un pancake.
2. Fate riposare la pastella 10 minuti. La farina d'avena ne ha bisogno per idratarsi.
3. Cuocete in padella leggermente unta a fuoco medio-basso — più basso di quanto pensiate — finché si formano le bollicine e i bordi si rassodano, poi girate una sola volta.

Il fuoco medio-basso conta: il bicarbonato e la banana scuriscono in fretta, e una padella troppo calda dà l'esterno scuro e l'interno crudo. Si riscaldano bene nel tostapane, il che li rende ottimi da preparare la sera prima.

Per 4. Circa 15 minuti. Viaggia bene se la condite all'arrivo.

Per il condimento

• 2 cucchiai di olio di girasole
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1½ cucchiaino di senape di Digione
• 2 cucchiaini di aglio tritato
• 1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
• 2 cucchiai di maionese
• 75 g di feta sbriciolata
• Sale e pepe nero

Per l'insalata

• 120 g di spinacino
• 1 avocado a cubetti
• 1 cetriolo a fette
• ½ cipolla rossa a dadini

1. Montate olio, succo di limone, senape, aglio e polvere di moringa fino a ottenere un'emulsione uniformemente verde. La senape è l'emulsionante: aggiungetela all'inizio, non alla fine.
2. Incorporate la maionese e la feta e regolate di sale e pepe.
3. Mescolate gli ingredienti dell'insalata e conditela solo poco prima di servire, oppure portate il condimento a parte in un barattolo.

Il condimento si conserva quattro giorni in frigorifero e vale la pena farlo in dose doppia: è ottimo anche sulle verdure arrosto e sulle bowl di cereali.

Per 4. 10 minuti più il tempo di riposo.

• 6 cucchiai di semi di chia
• 700 ml di latte di mandorla non zuccherato
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero o miele, a piacere
• 2 banane e qualche fragola a fette, per gli strati

1. Mescolate bene con una frusta i semi di chia, il latte, la cannella, la moringa e il dolcificante.
2. Aspettate dieci minuti e mescolate di nuovo. Questa seconda passata è quella che saltano tutti, ed è ciò che impedisce ai semi di raggrumarsi sul fondo.
3. Mettete in frigorifero almeno due ore, meglio tutta la notte, finché non si rassoda.
4. Componete a strati in bicchieri o vasetti con la frutta a fette.

Preparato in vasetti la sera prima, è quasi la cosa ideale da portare da qualche parte: si rassoda mentre dormite, non va riscaldato e tiene tre giorni.

Se cercate un posto dove portare tutto questo, la directory dell'AmeriCorps MLK Day of Service elenca i progetti organizzati per codice postale, e la maggior parte dei banchi alimentari locali pubblica sui propri siti le necessità di gennaio. Una teglia di pancake e un thermos di chai sono una cosa piccola. Anche un giorno di riposo lo è. Una delle due è migliore.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta un professionista sanitario abilitato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o programma alimentare.