5 idee di ricette sane per il Martin Luther King Jr. Day

Cinque ricette con la moringa pensate per una giornata di volontariato: piatti che si moltiplicano, viaggiano bene e meritano di essere condivisi.

Il Martin Luther King Jr. Day, che ricorre il terzo lunedì di gennaio, onora un leader che si organizzò per l'uguaglianza razziale e la giustizia economica. Dal 1994 è anche designato giornata nazionale del volontariato: l'unica festività federale statunitense costruita in questo modo. La formula abituale è «a day on, not a day off» — un giorno di impegno, non un giorno di riposo.

Che ne fa una festa da cucina, se volete prenderla così. Le mense sociali, i banchi alimentari e i programmi pasti di quartiere sono al minimo proprio a gennaio, e anche una teglia di qualcosa di caldo portata tre porte più in là conta. Le cinque ricette qui sotto sono state scelte con questo in mente: si moltiplicano, tengono, viaggiano, e nessuna richiede che restiate ai fornelli mentre arrivano gli ospiti.

In tutte c'è la moringa. È una foglia — di un albero a crescita rapida e resistente alla siccità, essiccata intera per il tè e macinata fine per la polvere — e si comporta come una verdura a foglia concentrata: proteine vegetali con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, fibre, calcio, potassio, ferro, vitamina C e betacarotene. Ha un sapore erbaceo e leggermente pepato, e la cosa più utile da sapere è che va aggiunta fuori dal fuoco. La bollitura la rende color cachi e amara.

1. Chai caldo alla moringa

Per 2. Circa 10 minuti. Si scala a pentola per molte persone.

240 ml di acqua
2 bustine di tè alla moringa
3 chiodi di garofano interi
2 baccelli di cardamomo verde, leggermente schiacciati
¼ di cucchiaino di cannella in polvere
1 pizzico di noce moscata grattugiata
240 ml di latte a scelta
Miele a piacere

Portate l'acqua a bollore, toglietela dal fuoco e unite le bustine e le spezie intere. Lasciate in infusione cinque minuti.
Aggiungete il latte e scaldate dolcemente fino a poco sotto il sobbollire: non fatelo bollire, perché appiattisce sia le spezie sia il tè.
Filtrate, dolcificate con il miele e servite caldo.

Schiacciare i baccelli di cardamomo invece di usare quello in polvere è la differenza fra un chai che profuma di qualcosa e uno che non profuma di niente. Per molte persone, preparatelo in pentola quadruplicando le dosi e tenetelo in caldo al minimo.

2. Smoothie moringa e mirtilli

Per 2. Circa 5 minuti.

150 g di mirtilli surgelati
150 g di fragole, mondate e tagliate
250 g di yogurt greco
60 ml di latte a scelta
1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
1 cucchiaio di miele

Frullate prima lo yogurt e il latte, poi unite il resto e frullate 30 secondi fino a ottenere una consistenza densa. La frutta surgelata al posto del ghiaccio tiene tutto freddo senza annacquarlo, e sono i grassi e l'acidità dello yogurt ad ammorbidire la nota erbacea della moringa. La vitamina C dei frutti di bosco aiuta inoltre l'assorbimento del ferro vegetale della foglia: una ragione piccola ma reale per cui l'abbinamento funziona bene quanto è buono.

3. Pancake di avena e moringa

Circa 8 pancake. Circa 20 minuti.

90 g di fiocchi d'avena, frullati a farina grossolana
65 g di farina integrale di frumento
1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
½ cucchiaino di cannella in polvere
½ cucchiaino di bicarbonato
¼ di cucchiaino di sale
4 cucchiai di yogurt greco
1 banana matura schiacciata
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 cucchiaino di miele
Latte, fino a una consistenza densa ma colabile

Mescolate gli ingredienti secchi in una ciotola e quelli umidi in un'altra, poi uniteli con meno movimenti possibile. I grumi vanno bene; è mescolare troppo che rende gommoso un pancake.
Fate riposare la pastella 10 minuti. La farina d'avena ne ha bisogno per idratarsi.
Cuocete in padella leggermente unta a fuoco medio-basso — più basso di quanto pensiate — finché si formano le bollicine e i bordi si rassodano, poi girate una sola volta.

Il fuoco medio-basso conta: il bicarbonato e la banana scuriscono in fretta, e una padella troppo calda dà l'esterno scuro e l'interno crudo. Si riscaldano bene nel tostapane, il che li rende ottimi da preparare la sera prima.

4. Insalata di avocado e moringa con condimento verde

Per 4. Circa 15 minuti. Viaggia bene se la condite all'arrivo.

Per il condimento

2 cucchiai di olio di girasole
2 cucchiai di succo di limone
1½ cucchiaino di senape di Digione
2 cucchiaini di aglio tritato
1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
2 cucchiai di maionese
75 g di feta sbriciolata
Sale e pepe nero

Per l'insalata

120 g di spinacino
1 avocado a cubetti
1 cetriolo a fette
½ cipolla rossa a dadini

Montate olio, succo di limone, senape, aglio e polvere di moringa fino a ottenere un'emulsione uniformemente verde. La senape è l'emulsionante: aggiungetela all'inizio, non alla fine.
Incorporate la maionese e la feta e regolate di sale e pepe.
Mescolate gli ingredienti dell'insalata e conditela solo poco prima di servire, oppure portate il condimento a parte in un barattolo.

Il condimento si conserva quattro giorni in frigorifero e vale la pena farlo in dose doppia: è ottimo anche sulle verdure arrosto e sulle bowl di cereali.

5. Budino di chia alla moringa

Per 4. 10 minuti più il tempo di riposo.

6 cucchiai di semi di chia
700 ml di latte di mandorla non zuccherato
1 cucchiaino di cannella in polvere
1 cucchiaino di polvere di moringa biologica Miracle Tree
1 cucchiaio di sciroppo d'acero o miele, a piacere
2 banane e qualche fragola a fette, per gli strati

Mescolate bene con una frusta i semi di chia, il latte, la cannella, la moringa e il dolcificante.
Aspettate dieci minuti e mescolate di nuovo. Questa seconda passata è quella che saltano tutti, ed è ciò che impedisce ai semi di raggrumarsi sul fondo.
Mettete in frigorifero almeno due ore, meglio tutta la notte, finché non si rassoda.
Componete a strati in bicchieri o vasetti con la frutta a fette.

Preparato in vasetti la sera prima, è quasi la cosa ideale da portare da qualche parte: si rassoda mentre dormite, non va riscaldato e tiene tre giorni.

Cucinare come il punto, non come il contorno

Se cercate un posto dove portare tutto questo, la directory dell'AmeriCorps MLK Day of Service elenca i progetti organizzati per codice postale, e la maggior parte dei banchi alimentari locali pubblica sui propri siti le necessità di gennaio. Una teglia di pancake e un thermos di chai sono una cosa piccola. Anche un giorno di riposo lo è. Una delle due è migliore.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta un professionista sanitario abilitato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o programma alimentare.