Moringa vs. mele: un confronto nutrizionale per la Giornata della mela

Il 21 ottobre è la Giornata nazionale della mela. Una buona scusa per mettere fianco a fianco due alimenti molto diversi ed essere onesti su ciò che il confronto dice e non dice.

Confrontare la moringa con le mele è una gara un po' sbilanciata, e vale la pena dirlo subito: una è una foglia essiccata che si consuma a cucchiaini, l'altra è un frutto fresco composto per l'86% da acqua e mangiato a manciate. Quasi qualsiasi verde essiccato batte quasi qualsiasi frutto fresco in una tabella nutrizionale per 100 g, perché a uno hai tolto l'acqua e all'altro no.

Facciamo dunque i conti come si deve — per 100 g e per porzione realistica — e vediamo in che cosa è davvero brava ciascuna.

La mela

Le mele sono coltivate da circa 4.000 anni, e oggi esistono più di 7.500 varietà con nome. Una mela media (circa 182 g, con la buccia) fornisce:

• 95 calorie
• 4,4 g di fibre alimentari — una quota significativa dell'apporto giornaliero, in buona parte pectina, una fibra solubile
• 8,4 mg di vitamina C
• 195 mg di potassio
• 0,5 g di proteine, grassi trascurabili
• Polifenoli tra cui quercetina, catechine e acido clorogenico — concentrati in larga parte nella buccia

Tre cose che i numeri non colgono. Le fibre sono la vera storia: la pectina è una fibra solubile che favorisce il comfort digestivo e la regolarità, ed è gran parte del motivo per cui una mela intera sazia più di un succo di mela con lo stesso contenuto di zuccheri. La buccia contiene la maggior parte dei polifenoli, quindi sbucciarla costa parecchio. E le mele sono trasportabili, economiche, non richiedono preparazione e si conservano per settimane — la virtù nutrizionale più sottovalutata che esista, perché il cibo che mangi davvero batte quello che in teoria dovresti mangiare.

La foglia di moringa

La Moringa oleifera è un albero a crescita rapida originario delle pendici del subcontinente indiano, le cui foglie sono mangiate come ortaggio quotidiano in tutta l'Asia meridionale da secoli. La foglia di Miracle Tree è raccolta a mano in fattorie familiari nella fascia della foresta pluviale dello Sri Lanka, essiccata al sole e macinata intera. Per 100 g di foglia essiccata, i nostri dati pubblicati sono:

• Proteine — 27 g, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali
• Calcio — 2.000 mg
• Ferro — 28 mg
• Vitamina A — 18.900 UI
• Vitamina C — 220 mg

Più le vitamine B1, B2, B3, B6, B7, D, E e K, potassio, magnesio, fibre alimentari e antiossidanti tra cui quercetina, acido clorogenico, luteina e zeaxantina.

Una porzione realistica è di 2 cucchiaini di polvere (4 g), che apportano circa il 10% del valore giornaliero di ferro, il 10% di calcio e il 6% delle vitamine A, C e B1.

Fianco a fianco, in entrambi i modi

Per 100 g — il confronto a cui la maggior parte degli articoli si ferma:

Per porzione realistica — il confronto che descrive davvero la tua giornata:

La seconda tabella è quella onesta, e cambia il quadro. Il vantaggio della moringa sui minerali sopravvive alla correzione per porzione — con comodità. Il suo vantaggio sulla vitamina C in gran parte no, perché una mela è una quantità di cibo molto maggiore. E su fibre e calorie la mela svolge semplicemente un altro compito: è uno spuntino che sazia, cosa che quattro grammi di polvere non possono essere.

Che cosa hanno in comune

Più di quanto ci si aspetti. Entrambe contengono quercetina e acido clorogenico: due tra i polifenoli alimentari più studiati, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo quotidiano. Entrambe apportano fibre. Entrambe sono alimenti integri anziché isolati o estratti, ed è la categoria che nella ricerca nutrizionale esce bene con costanza.

Il verdetto, per quel che vale

Non c'è un vincitore, e la domanda è leggermente sbagliata. Non sono sostituti: sono strumenti diversi.

• La mela è uno spuntino. Riempie un vuoto, dà fibre vere, non richiede alcuno sforzo e costa quasi nulla. Il suo valore è che la mangerai davvero.
• La moringa è un'aggiunta densa di nutrienti a cibo che stai già preparando. Il suo valore è la densità minerale per grammo e il fatto che entri in un frullato, in una zuppa o in una tazza di tisana senza occupare il posto di un pasto.

La conclusione davvero utile è quella noiosa: la varietà alimentare batte qualsiasi singolo alimento. Mangia la mela. Aggiungi la moringa al porridge con cui la accompagni. Nessuna delle due deve sconfiggere l'altra perché il 21 ottobre sia una buona giornata.

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Fonti

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Consulta sempre un professionista sanitario prima di modificare la tua alimentazione, in particolare in gravidanza, durante l'allattamento o se gestisci una patologia.