Le moringa, un superaliment bien pourvu en fer

La feuille de moringa contient environ neuf fois le fer de l'épinard, à poids égal. Voici ce que ce chiffre signifie réellement.

Le fer est l'un des rares nutriments pour lesquels le chiffre mis en avant sur l'étiquette dit étonnamment peu de choses. La quantité de fer que contient un aliment et la quantité que votre corps en absorbe sont deux questions distinctes, et les aliments végétaux se situent inconfortablement entre les deux. Le moringa est véritablement une feuille riche en fer, et il vaut la peine de comprendre pourquoi c'est plus intéressant que le chiffre seul.

Le chiffre, et ce qu'il mesure

Pour 100 g de feuille séchée, le moringa apporte environ 28 mg de fer – contre à peu près 1,5 mg pour le chou kale et 1,7 mg pour le matcha. C'est de là que vient la comparaison mise en avant par la marque : environ neuf fois le fer de l'épinard, à poids égal.

Deux réserves honnêtes doivent accompagner ce chiffre. D'abord, il compare de la feuille séchée à du poids sec : personne ne mange 100 g de poudre de moringa, et une portion réaliste, c'est deux cuillères à café, soit 4 g, qui fournissent environ 10 % des apports journaliers en fer. Ensuite, le moringa n'est pas le vainqueur absolu : la spiruline en contient à peu près les mêmes 28 mg et le devance sur les protéines. Le moringa remporte la quasi-totalité de ces comparaisons, pas littéralement toutes.

Pourquoi le fer compte

Le fer est un minéral essentiel. Votre corps l'utilise pour fabriquer l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons vers le reste de vos tissus, et il intervient dans le métabolisme énergétique et dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Un apport insuffisant dans la durée peut conduire à une anémie ferriprive, raison pour laquelle l'apport figure systématiquement dans les conseils nutritionnels – en particulier pour les personnes qui ont leurs règles, celles qui sont enceintes et celles qui consomment peu ou pas de viande.

Parmi les signes couramment associés à un fer bas figurent la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, les maux de tête ou les étourdissements, une peau pâle, des difficultés de concentration et un rythme cardiaque irrégulier. On estime que l'anémie concerne 3,5 millions d'Américains.

Une remarque importante : l'anémie se repère par une prise de sang, et non à partir des seuls signes, et ses causes sont très variées. Si quelque chose de ce qui précède vous parle, consultez un médecin plutôt que de vous tourner vers un aliment ou un complément. Le moringa est un aliment, pas un médicament : il ne remplace ni un fer prescrit ni un avis médical.

Fer héminique et non héminique – la partie que la plupart des articles sautent

Le fer alimentaire existe sous deux formes. Le fer héminique, présent dans la viande et le poisson, est absorbé de façon relativement efficace. Le fer non héminique, la forme que l'on trouve dans tous les aliments végétaux dont le moringa, est absorbé bien moins efficacement – et la quantité que vous assimilez dépend fortement de ce que vous mangez à côté.

C'est là que la composition du moringa devient réellement intéressante, car la feuille apporte elle-même plusieurs des cofacteurs qui comptent.

La vitamine C

La vitamine C est le facilitateur le mieux établi de l'absorption du fer non héminique : elle transforme le fer végétal en une forme que l'intestin capte plus volontiers. La feuille de moringa apporte environ 220 mg de vitamine C pour 100 g séchés, soit à poids égal près de sept fois celle d'une orange – le facilitateur et le minéral arrivent donc dans la même cuillère.

La vitamine A et le bêta-carotène

La vitamine A a été étudiée pour son rôle dans le métabolisme et la mobilisation du fer, et le moringa en est une source riche : environ 18 900 UI pour 100 g séchés, à peu près le double du chou kale. Le bêta-carotène, son précurseur végétal, est également présent. La poudre de feuille de moringa elle-même a été étudiée comme source alimentaire de fer : une étude tanzanienne chez de jeunes enfants a suivi 95 participants pendant six mois et comparé leur concentration d'hémoglobine à celle d'un groupe témoin.

Comment l'associer pour que cela compte

• Ajoutez de l'acidité. Du citron dans votre thé, des agrumes ou de la tomate dans un smoothie, une vinaigrette sur une salade avec du moringa dedans – la vitamine C à côté d'un repas riche en fer végétal est la chose la plus efficace que vous puissiez faire.
• Éloignez le thé et le café du repas. Les tanins du thé noir et du café freinent l'absorption du fer non héminique. L'infusion de moringa n'est pas un thé noir et n'apporte pas cette charge de tanins, mais un café serré avec un petit-déjeuner riche en fer joue contre vous. Laissez une heure de part et d'autre.
• Surveillez le moment du calcium. Le calcium entre en concurrence avec le fer pour l'absorption. Le moringa est riche en l'un comme en l'autre : ce n'est donc pas une raison de l'éviter, seulement une raison de ne pas prendre un complément de calcium au même moment.
• La fonte aide. Cuire des aliments acides dans une poêle en fonte augmente de façon mesurable leur teneur en fer. C'est une amélioration gratuite.

Des façons simples d'ajouter du moringa

• Incorporez une cuillère à café de poudre de moringa dans un smoothie, un yaourt ou un porridge
• Fouettez-la dans une vinaigrette au citron
• Ajoutez-la à la soupe hors du feu, pour préserver la couleur et la vitamine C
• Mettez-la dans vos pâtisseries, un pesto ou une sauce pour pâtes
• Préparez une tasse d'infusion de moringa avec un trait de citron

Le moringa est une feuille entière séchée, pas un extrait : 92 nutriments, 47 antioxydants et les neuf acides aminés essentiels, issus de fermes d'une seule origine au Sri Lanka, cueilli à la main et séché au soleil. Même une cuillère à café constitue un ajout qui en vaut la peine à une alimentation variée.

Lisez notre détail nutritionnel complet, ou parcourez la gamme d'infusions.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie.

Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes suivi pour une affection médicale.