5 snack sani che fanno punti nel giorno della partita

Dalle chips croccanti di cavolo nero ai brownie umidi, cinque snack da giorno di partita con dosi vere e tempi veri — tutti costruiti attorno alla moringa, e nessuno di loro è la ciotola triste accanto alle alette di pollo.

Il giorno della grande partita è una delle giornate gastronomiche più importanti del calendario americano, e il buffet è tradizionalmente fatto di alette, pizza e salse. Non c'è niente di male in tutto questo. Il problema è quando resta l'unica cosa sul tavolo per cinque ore, e all'ultimo quarto tutti si sentono come se fossero stati placcati loro.

La soluzione non è un piatto di carote crude che nessuno tocca. È avere sul tavolo una o due cose che le persone vogliono davvero mangiare, accanto a tutto il resto. Tutte e cinque le ricette qui sotto usano la moringa, la foglia essiccata dell'albero di moringa: 92 nutrienti, 47 antiossidanti e tutti e nove gli amminoacidi essenziali, con circa quattro volte il calcio del latte e nove volte il ferro degli spinaci, grammo per grammo. È delicata e verde — più vicina al matcha che agli spinaci, senza l'amaro — ed è esattamente per questo che sopravvive all'essere messa in un brownie.

Una nota tecnica valida per tutte le ricette: la moringa va aggiunta alla fine, o in preparazioni che cuociono a temperature moderate. Un calore alto e prolungato smorza sia il colore sia i nutrienti più sensibili al calore.

1. Smoothie bowl moringa e frutti di bosco

Per 4 · 10 minuti

Mettetela fuori presto, prima che arrivi il cibo più pesante: è l'unica cosa sul tavolo di cui si è contenti al fischio d'inizio e che verrebbe ignorata all'intervallo.

Ingredienti

• 300 g di mirtilli surgelati
• 200 g di fragole surgelate
• 1 avocado maturo
• 200 g di yogurt greco
• 2 cucchiaini di moringa in polvere
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• Per completare: granola, altri frutti di bosco, cocco tostato

Procedimento

Frullate tutto tranne le guarnizioni a impulsi brevi, raschiando i bordi, finché non è denso e liscio: deve tenere il cucchiaio dritto, quindi resistete alla tentazione di aggiungere liquidi. Dividete in ciotole fredde e guarnite appena prima di servire, così la granola resta croccante. Qui l'avocado fa un lavoro strutturale: è ciò che rende la consistenza cremosa anziché ghiacciata.

2. Chips di cavolo nero alla moringa al forno

Per 4–6 · 30 minuti

La grande sorpresa di qualsiasi tavolo di snack, a patto di renderle davvero croccanti. Due regole: le foglie devono essere asciuttissime e la teglia non deve essere affollata.

Ingredienti

• 1 mazzo grande di cavolo riccio (circa 200 g), privato dei gambi e spezzato in pezzi grandi come un palmo
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• 1 cucchiaino di moringa in polvere
• ½ cucchiaino di sale marino in fiocchi
• ¼ di cucchiaino di pepe nero
• Facoltativo: ½ cucchiaino di aglio in polvere, o una spruzzata di limone alla fine

Procedimento

1. Scaldate il forno a 150 °C. Lavate il cavolo e asciugatelo a fondo — centrifuga per insalata e poi canovaccio. L'acqua rimasta sulle foglie le cuocerà a vapore invece di renderle croccanti.
2. Mettete le foglie in una ciotola grande con l'olio e massaggiatele con le mani per un minuto intero, finché ogni pezzo non è leggermente unto. È il passaggio che tutti saltano, ed è il passaggio che conta.
3. Salate e pepate, poi spolverate con la moringa e mescolate di nuovo.
4. Distribuite su due teglie in un solo strato, con spazio tra i pezzi. Cuocete 24–27 minuti, scambiando le teglie a metà, finché non sono croccanti e appena colorate ai bordi.

Perdono la croccantezza nel giro di un paio d'ore, quindi cuocetele per ultime.

3. Brownie al cioccolato e moringa

Ne escono 9 · 25 minuti

Umidi, con il cacao in primo piano, e la moringa scompare del tutto nel cioccolato: è la ricetta che converte gli scettici.

Ingredienti

• 80 g di fiocchi d'avena, frullati in una farina grossolana
• 40 g di cacao amaro in polvere
• 2 cucchiaini di moringa in polvere
• ½ cucchiaino di lievito per dolci
• Un pizzico di sale
• 1 banana grande matura, schiacciata
• 3 cucchiai di sciroppo d'acero, o a piacere
• 160 ml di latte a scelta
• 60 g di cioccolato fondente, tritato grossolanamente

Procedimento

Scaldate il forno a 180 °C e foderate uno stampo quadrato da 20 cm. Mescolate con la frusta gli ingredienti secchi, poi incorporate la banana, lo sciroppo d'acero e il latte fino ad amalgamare appena — non montate. Unite la maggior parte del cioccolato, versate nello stampo e spargete il resto in superficie. Cuocete 15–18 minuti, finché i bordi non sono rappresi e il centro sembra ancora leggermente crudo. Fate raffreddare completamente nello stampo prima di tagliare: è questo a renderli umidi e non simili a una torta.

4. Biscotti moringa, avena e uvetta

Ne escono circa 36 · 35 minuti

Una ricetta in grande quantità per molte persone. L'impasto si congela bene, quindi potete formarlo la sera prima.

Ingredienti

• 225 g di burro salato, ammorbidito
• 200 g di zucchero di canna
• 150 g di miele
• 2 uova
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaino di moringa in polvere
• 190 g di farina 00
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• ½ cucchiaino di noce moscata grattugiata
• 220 g di uvetta
• 270 g di fiocchi d'avena

Procedimento

1. Scaldate il forno a 175 °C e imburrate due teglie.
2. Montate il burro, poi aggiungete lo zucchero e il miele e lavorate finché non è cremoso e chiaro. Unite le uova una alla volta, poi la vaniglia.
3. In una seconda ciotola unite farina, bicarbonato, cannella, noce moscata e moringa. Aggiungete al composto di burro e mescolate solo fino ad amalgamare.
4. Incorporate l'uvetta, poi l'avena. L'impasto risulterà sodo: è corretto così.
5. Disponete a cucchiaiate sulle teglie, lasciando spazio per l'allargamento, e cuocete 10–15 minuti finché i bordi non sono dorati e il centro sembra ancora morbido. Lasciate raffreddare cinque minuti sulla teglia prima di spostarli.

5. Dip di ricotta montata alla moringa

Per 6–8 · 10 minuti

Ogni tavolo ha bisogno di una salsa da intingere. Questa richiede dieci minuti e fa una figura decisamente migliore di quanto meriti.

Ingredienti

• 500 g di ricotta di latte intero
• 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva, più altro per finire
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaino di moringa in polvere
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• La scorza di 1 limone
• Sale e pepe nero
• Per servire: foglie di menta, una baguette a fette o focaccia calda, cetriolo e ravanelli

Procedimento

Frullate tutto nel robot da cucina per 60–90 secondi pieni, più a lungo di quanto sembri necessario. Intorno al minuto la ricotta passa da granulosa a davvero setosa, e quella trasformazione è tutta la ricetta. Assaggiate e regolate sale e miele, stendete in una ciotola bassa con il dorso di un cucchiaio e rifinite con olio, menta e una macinata di pepe.

Come comporre il tavolo

Un buffet da giorno di partita che funziona va più o meno così: le smoothie bowl presto, la salsa e qualcosa da intingerci sul tavolo per tutto il tempo, le chips di cavolo cotte poco prima del fischio d'inizio, e brownie e biscotti tenuti da parte per il secondo tempo. Accanto a tutto il resto da bere, mettete una caraffa di tisana alla moringa ghiacciata: la foglia semplice è naturalmente priva di caffeina, il che ne fa l'unica bevanda sul tavolo che va bene per tutti, a qualsiasi ora di un lungo pomeriggio.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Sebbene esistano ricerche promettenti attualmente in corso su moringa e prodotti simili, preferiamo concentrarci sulle loro qualità nutrizionali.