Idee per una colazione ricca di proteine per iniziare bene la giornata

Tre colazioni ricche di proteine per cui vale la pena alzarsi, e quante proteine servono davvero al pasto del mattino.

La colazione è anche il pasto che si salta più spesso, e quello che più spesso si costruisce interamente su carboidrati raffinati: pane tostato, cereali, una brioche presa per strada. Il risultato è un pasto che si digerisce in fretta e ti lascia con fame alle dieci. Caricare di proteine il primo pasto della giornata è il rimedio più semplice, perché le proteine si digeriscono più lentamente e sono il macronutriente più costantemente associato al senso di sazietà.

Quante proteine sono "tante" a colazione?

Un obiettivo pratico è di 20-30 g di proteine nel pasto del mattino. Per orientarsi, corrisponde all'incirca a:

3 uova grandi (circa 18 g)
250 g di yogurt greco (circa 20 g)
50 g di fiocchi d'avena più una misura di proteine in polvere (circa 25 g)
Due uova su pane integrale con un po' di formaggio (circa 20 g)

La maggior parte delle colazioni tradizionali si ferma a 5-10 g: per questo il cambiamento si sente.

Cosa fa una colazione sbilanciata sulle proteine

Uno studio del 2014 sulle colazioni ricche di proteine negli adolescenti ha rilevato che i pasti del mattino più ricchi di proteine erano associati a maggiore sazietà e minore fame nel resto della giornata, rispetto a colazioni con meno proteine e pari calorie.
Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico, quindi i carboidrati consumati insieme vengono assorbiti più gradualmente: uno dei motivi per cui una colazione proteica tiene più stabile la mattinata.
Una revisione del 2012 ha rilevato che un apporto proteico più alto sostiene i guadagni di massa muscolare e di forza durante l'allenamento contro resistenza. Distribuire l'apporto nella giornata, invece di concentrarlo a cena, è lo schema più spesso raccomandato.

Dove entra la moringa

La foglia di moringa è una proteina vegetale completa - contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, cosa che pochi alimenti vegetali singoli fanno - e porta anche ferro, calcio, vitamina A e vitamina C. Alle dosi che useresti davvero non regge da sola il conto delle proteine, e non facciamo finta del contrario: una porzione da 4 g di polvere vale circa 1 g di proteine. Quello che fa bene è completare il profilo nutrizionale di una colazione le cui proteine arrivano da uova, yogurt o polvere proteica, e aggiungere una nota verde e appena pepata che taglia la ricchezza.

Una nota di utilizzo vale per tutte e tre le ricette: aggiungi la moringa fuori dal fuoco o a ingredienti freddi. Cotta a lungo diventa spenta e amara.

Uova strapazzate con spinaci, pomodori e moringa

Per 2 persone. Circa 20 g di proteine a porzione.

Le uova sono un'ottima fonte di proteine - circa 6 g in un uovo grande - e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Gli spinaci aggiungono carotenoidi, vitamine C e K, folati, ferro e calcio. La moringa sovrappone altri di quegli stessi minerali più il suo finale verde e pepato.

Ingredienti:

1 cucchiaio di olio d'oliva
3 pomodori tagliati a metà
2 uova
2 albumi
4 cucchiai di yogurt
1 cucchiaio di polvere di moringa
⅓ di tazza di basilico tritato
1½ tazze di spinaci
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe

Preparazione:

Sbatti le uova intere e gli albumi con lo yogurt, la polvere di moringa, tre cucchiai d'acqua, sale, pepe e basilico. Incorporare la polvere nell'uovo crudo è proprio ciò che impedisce i grumi dopo.
Scalda un cucchiaino d'olio in una padella antiaderente. Metti i pomodori con il taglio verso il basso e cuoci a fuoco medio finché cedono leggermente. Trasferisci su un piatto.
Aggiungi gli spinaci in padella e falli appassire mescolando ogni tanto. Trasferisci sul piatto.
Scalda l'olio rimasto a fuoco basso e versa il composto d'uovo. Mescola lentamente e spesso finché è appena rappreso: fuoco basso e tempi lenti sono ciò che rende le uova cremose invece che gommose, e proteggono anche la moringa.
Disponi le uova sopra spinaci e pomodori.

Pancake proteici

Per 1-2 persone. Circa 30 g di proteine per l'intera dose.

Abbastanza rapidi per un giorno feriale, abbastanza buoni per una domenica lenta. La banana fa quasi tutto il lavoro di dolcificare, quindi nell'impasto non c'è zucchero.

Ingredienti:

1 misurino di proteine in polvere
2 uova
60 ml di latte di mandorla
2 cucchiaini di polvere di moringa
1 banana grande molto matura
⅛ di cucchiaino di cannella
¼ di cucchiaino di lievito per dolci
¼ di cucchiaino di sale

Preparazione:

Metti una padella a fuoco medio-basso e lasciala scaldare 2-3 minuti.
Schiaccia bene la banana, poi incorpora gli altri ingredienti. Setaccia moringa e lievito invece di versarli: entrambi tendono a fare grumi.
Versa in cerchi piccoli. La misura conta: gli impasti con proteine in polvere sono fragili e un pancake grande si spezza quando lo giri.
Cuoci 2-3 minuti per lato, finché è dorato. Tienili d'occhio: moringa e proteine in polvere scuriscono più in fretta della farina.
Servi caldi con sciroppo d'acero, miele o yogurt greco.

Overnight oats alla moringa

Per 4 porzioni. Circa 12 g di proteine a porzione da sole; aggiungi yogurt greco o un misurino di proteine per arrivare a 25 g.

La moringa è una proteina completa e una fonte di composti antiossidanti; l'avena porta fibre solubili; la frutta secca aggiunge grassi, proteine e croccantezza. Dieci minuti di lavoro.

Ingredienti:

270 g di fiocchi d'avena senza glutine
950 ml di latte di mandorla
3 cucchiai di sciroppo d'acero
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
2-3 cucchiaini di polvere di moringa
⅓ di tazza di pistacchi tritati
⅓ di tazza di mandorle
¼ di tazza di cocco grattugiato non zuccherato

Preparazione:

Metti in una pentola avena, latte di mandorla, vaniglia e sciroppo d'acero.
Cuoci a fuoco medio-basso per 7-10 minuti, finché l'avena si è ammorbidita.
Togli la pentola dal fuoco, poi incorpora polvere di moringa, pistacchi, mandorle e cocco.
Servi tiepida, oppure conservala in barattoli in frigorifero fino a quattro giorni e mangiala fredda: si addensa durante la notte, quindi allungala con un goccio di latte.

Costruisci la mattina attorno alle proteine e il resto della giornata tende a sistemarsi da sé. Prova una di queste ricette e poi regola le proporzioni sul tuo appetito: quella parte nessuna ricetta può farla al posto tuo.

Teniamo alla tua sicurezza e ti invitiamo a seguire buone pratiche di preparazione degli alimenti. Consulta la nostra guida alla sicurezza alimentare prima di riprodurre le nostre ricette.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.