Colazioni veloci a basso contenuto di carboidrati per cominciare bene la giornata

Cercate modi gustosi e più poveri di carboidrati per iniziare la giornata? Questi tre richiedono al massimo quindici minuti.

Ridurre i carboidrati a colazione si arena quasi sempre sullo stesso problema: le opzioni interessanti richiedono troppo tempo, e quelle veloci sono tutte a base di pane. Ciò che funziona davvero in un giorno feriale è avere un piccolo repertorio di ricette che potete preparare mezzi addormentati: ricche di proteine, davvero sazianti e non così austere da risultare insopportabili già al mercoledì.

Queste tre rispondono a quella descrizione. Ognuna contiene anche un cucchiaino di polvere di foglie di moringa, un modo senza sforzo per portare un po' di verde in un pasto che raramente ne contiene. Una parola sul sapore prima di iniziare: la moringa sa di verde e ha una lieve nota pepata, più vicina al matcha che agli spinaci. Nei pancake scompare sotto la cannella e la vaniglia; nella shakshuka si legge come un'erba aromatica. Iniziate dalle dosi indicate e aumentate una volta che l'avrete conosciuta.

1. Pancake alla moringa con farina di mandorle

2 porzioni · circa 15 minuti

È un mito persistente che i lievitati siano fuori discussione quando si riducono i carboidrati. Farina di mandorle e formaggio spalmabile danno una pastella che si comporta sorprendentemente come quella vera: più morbida, un po' più delicata da girare e decisamente più saziante.

Ingredienti

• 1/2 tazza di farina di mandorle
• 1/2 tazza di formaggio spalmabile, a temperatura ambiente
• 4 uova grandi
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaio di polvere di moringa Miracle Tree
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• Burro, per cuocere e servire

Procedimento

1. Sbattete farina di mandorle, formaggio spalmabile, uova, polvere di moringa, cannella e vaniglia in una ciotola media fino a ottenere un composto liscio e senza grumi. Il formaggio deve essere davvero morbido, altrimenti resteranno puntini: trenta secondi al microonde bastano.
2. Lasciate riposare la pastella due o tre minuti. La farina di mandorle si idrata e l'impasto si addensa in modo evidente; è questo che tiene insieme i pancake.
3. Sciogliete un cucchiaio di burro in una padella antiaderente a fuoco medio-basso. Più basso di quanto usereste per i pancake di frumento: la farina di mandorle dora in fretta e brucia ancora più in fretta.
4. Versate tre o quattro cucchiai di pastella per pancake. Cuocete circa due minuti, finché non compaiono piccole bolle e i bordi appaiono rappresi, poi girate con delicatezza e cuocete altri due minuti.
5. Ripetete con la pastella rimanente, aggiungendo burro quando serve. Servite con burro, frutti di bosco o un filo di sciroppo d'acero.

Consiglio: teneteli piccoli. Un pancake da dieci centimetri si gira senza problemi; uno da quindici tende a piegarsi in due.

2. Toast di avocado su formaggio da griglia

1 porzione · 5 minuti

Il formaggio da griglia — juustoleipä, a volte venduto come formaggio che «scricchiola» — è un formaggio compatto che rosola in padella senza sciogliersi. Ne esce un sostituto del pane sorprendentemente riuscito: croccante fuori, elastico dentro, e sostanzialmente tutto proteine e grassi.

Ingredienti

• 2 fette di formaggio da griglia, spesse circa 1,5 cm
• 1/2 avocado a fette
• Olio d'oliva
• Sale in fiocchi
• Un pizzico di peperoncino in scaglie
• Foglie fresche di moringa, o una spolverata leggera di polvere di moringa
• Una spruzzata di limone

Procedimento

1. Scaldate una piccola padella di ghisa a fuoco medio. Niente olio: il formaggio rilascia il proprio.
2. Cuocete il formaggio circa un minuto per lato, finché non è dorato e leggermente bollicinato.
3. Trasferite su un piatto, coprite con l'avocado a fette e le foglie fresche di moringa, poi condite con un filo d'olio e una spruzzata di limone.
4. Rifinite con sale in fiocchi e peperoncino.

Consiglio: il limone non è facoltativo. Avocado e moringa sono entrambi grassi e verdi; l'acidità è ciò che impedisce al piatto di risultare tutto su una nota sola.

3. Shakshuka alla moringa in una padella

1 porzione · 12 minuti

Una versione monoporzione del classico nordafricano, cotta in una sola padella e senza bisogno di tagliere, se comprate l'aglio già tritato.

Ingredienti

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 pomodoro medio, tagliato a pezzi
• 1/2 cucchiaino di cipolla in polvere
• 1/2 cucchiaino di aglio tritato
• Un pizzico di peperoncino in scaglie
• Una manciata di spinaci tritati
• 1 cucchiaino di polvere di moringa Miracle Tree
• 2 uova
• Sale q.b.
• Feta sbriciolata e prezzemolo fresco per servire — facoltativi

Procedimento

1. Scaldate l'olio in una piccola padella di ghisa a fuoco medio. Unite l'aglio e cuocete pochi secondi, finché non profuma senza colorarsi.
2. Aggiungete il pomodoro, la cipolla in polvere e il peperoncino. Cuocete tre o quattro minuti, finché il pomodoro non si disfa in una salsa morbida.
3. Unite gli spinaci e cuocete due o tre minuti, finché non appassiscono. Togliete la padella dal fuoco e incorporate la polvere di moringa — fuori dal fuoco, così mantiene il colore e il sapore resta fresco invece di virare all'amaro.
4. Rimettete su fuoco basso. Create due incavi nel composto di pomodoro e spinaci e rompete un uovo in ciascuno.
5. Coprite e cuocete quattro o cinque minuti, finché gli albumi non si rapprendono e i tuorli restano morbidi.
6. Salate, cospargete con feta e prezzemolo se li usate, e servite caldo con un cucchiaio.

Consiglio: è il coperchio a cuocere la parte superiore delle uova. Senza, finirete per bruciare il fondo aspettando che gli albumi si rapprendano.

Farle funzionare in settimana

La pastella dei pancake si conserva due giorni coperta in frigorifero: preparatela domenica sera e il lunedì vi serviranno quattro minuti. La base della shakshuka (passaggi 1 e 2, senza verdure a foglia né uova) si può cuocere in dose maggiore e conservare tre giorni in frigorifero; riscaldate una porzione, aggiungete spinaci, moringa e uova, e mangerete in sei minuti.

Se volete la moringa senza dover misurare nulla, una tazza di tisana alla moringa accanto alla colazione fa lo stesso lavoro senza piatti da lavare.

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Consultate sempre un professionista sanitario prima di apportare modifiche significative alla vostra alimentazione, in particolare se siete in gravidanza, in allattamento o se avete una condizione medica.