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Ti stai chiedendo come aggiungere proteine complete alla tua dieta? Ecco otto fonti di proteine complete che ogni vegetariano dovrebbe conoscere.
È un mito comune che i vegetariani non possano assumere abbastanza proteine dalla loro dieta. Ci sono molti modi per ottenere abbastanza proteine con una dieta vegana o vegetariana. Ma è essenziale notare che non tutte le proteine vegetali sono proteine complete. Cosa sono le proteine complete? Il corpo umano non può sintetizzare nove dei 20 amminoacidi che compongono una proteina. Una proteina deve contenere livelli uguali di tutti e nove questi amminoacidi necessari per essere considerata completa. Fortunatamente, esistono numerosi alimenti e combinazioni di origine vegetale che includono livelli sufficienti di ciascuno dei nove amminoacidi essenziali. Ecco un elenco di nove alimenti vegetariani che sono proteine complete:
Quinoa
La quinoa è una delle migliori fonti di proteine complete poiché contiene lisina e gli altri otto amminoacidi necessari in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno del nostro corpo di questi nutrienti. Anche solo una tazza di quinoa cotta fornisce circa otto grammi di proteine. Oltre a essere una delle migliori proteine complete, la quinoa contiene anche più magnesio, ferro, fibre e zinco rispetto a molti altri cereali comuni.
Tofu
Che tu segua una dieta vegetariana o vegana, il tofu è una delle migliori proteine complete di origine vegetale da aggiungere alla tua dieta. Il tofu contiene circa 8 grammi di proteine per porzione da 85 grammi. Contiene inoltre quantità minori di potassio e ferro, oltre al 15% del valore giornaliero (VG) di calcio e altri nutrienti.
Grano saraceno
Il grano saraceno è una delle migliori proteine complete poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità significative. In una tazza (168 grammi) di grano saraceno cotto sono presenti sei grammi di proteine. Inoltre, questo pseudocereale è una buona fonte di diversi minerali essenziali, come fosforo, manganese, rame, magnesio e ferro.
Semi di canapa
I semi di canapa sono una buona fonte di calcio, magnesio, zinco, ferro e tutti e nove gli amminoacidi essenziali. I semi di canapa sono un'eccellente fonte di proteine complete e sono anche ricchi degli acidi grassi essenziali acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3). In tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa crudi e decorticati si trovano 10 grammi di proteine e il 15% del VG di ferro.
Moringa
Una delle rare proteine complete presenti nelle piante, la moringa contiene 17 amminoacidi, inclusi tutti e nove quelli essenziali. Oltre alle proteine, le foglie di moringa contengono anche altri nutrienti. Sono ricche di calcio, zinco, ferro, magnesio, potassio, vitamine A e C e altri minerali essenziali e antiossidanti.
Spirulina
L'alga blu-verde chiamata spirulina è un integratore alimentare popolare tra vegani e vegetariani. È una delle proteine complete più comunemente consumate. 4 grammi di proteine sono presenti in un solo cucchiaio (7 grammi) di spirulina essiccata.
La spirulina è una buona fonte di rame, ferro e diverse vitamine del gruppo B. Oltre a essere una fonte di proteine complete, è anche ricca di antiossidanti.
Semi di chia
Tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono presenti nei piccoli semi rotondi di chia. Oltre a contenere una quantità salutare di acidi grassi omega-3 e diversi minerali fondamentali, due cucchiai (28 grammi) di semi di chia contengono 4 grammi di proteine.
Amaranto
L'amaranto è un'altra fonte completa di proteine molto diffusa. Una tazza di amaranto cotto, pari a 246 grammi, contiene circa 9 grammi di proteine. Inoltre, è un'ottima fonte di ferro, magnesio, fosforo e manganese. L'amaranto è un cereale che può essere aggiunto a una varietà di piatti. Può essere bollito come contorno o porridge, oppure fritto in padella per dare consistenza a barrette di granola o insalate.
