Come aggiungere più fibre alla tua dieta

Stai cercando modi per aggiungere più fibre alla tua dieta? Segui questi semplici consigli per aumentare il tuo apporto di fibre.

Vuoi migliorare la tua salute? È il momento di modificare le tue abitudini alimentari e aggiungere più fibre alla tua dieta. Probabilmente sai già che seguire una dieta ricca di fibre è un ottimo modo per rafforzare il sistema digestivo e mantenerlo funzionante normalmente.

Aggiungere più fibre alla dieta comporta numerosi benefici per la salute. La fibra è una delle componenti della dieta quotidiana più studiate: una revisione del 2019 pubblicata su The Lancet ha messo insieme decenni di studi osservazionali e sperimentali sulla qualità dei carboidrati. Ciò che questo tipo di ricerca esamina sono gli andamenti alimentari a lungo termine su intere popolazioni, il che è una domanda diversa da cosa faccia un singolo alimento per una singola persona. Il consumo di fibre è anche collegato a un peso più sano. Tuttavia, il problema è che la maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre nella propria dieta. Le Linee Guida Alimentari 2015-2020 suggeriscono 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie consumate al giorno. Offrono inoltre raccomandazioni in base al sesso e all'età:

• Le donne dai 19 ai 30 anni dovrebbero consumare 28 grammi di fibre al giorno
• Gli uomini dai 19 ai 30 anni dovrebbero consumare 33,6 grammi di fibre al giorno
• Le donne dai 31 ai 50 anni dovrebbero consumare 25,2 grammi di fibre al giorno
• Gli uomini dai 31 ai 50 anni dovrebbero consumare 28 grammi di fibre al giorno
• Le donne dai 51 anni in su dovrebbero consumare 22,4 grammi di fibre al giorno
• Gli uomini dai 51 anni in su dovrebbero consumare 28 grammi di fibre al giorno

Come aggiungere fibre alla dieta?

Vuoi aggiungere più fibre alla tua dieta? Ecco alcune delle nostre strategie preferite per aumentare il tuo apporto di fibre:

Includi le verdure nei pasti e mangiale per prime

Il modo migliore per aggiungere più fibre alla dieta è fare il pieno di verdure. Puoi consumare più fibre mangiando verdure prima di un pasto. Le verdure non amidacee sono un'opzione povera di calorie e ricca di fibre. Verdure come piselli, carciofi ed edamame sono ottime fonti di fibre. Sapevi che i piselli contengono una quantità significativa di fibre? L'USDA stima che contengano 4 g di fibre ogni ½ tazza, ovvero il 14% della quantità giornaliera raccomandata.

Mangia la buccia della frutta

Sei tra chi sbuccia sempre frutti come mele e pere? Anche se non dovresti mangiare la buccia di un'arancia o di una banana, puoi mangiare mele e pere con la buccia per aggiungere più fibre alla tua dieta. La buccia del frutto protegge la delicata polpa all'interno. Ma contiene anche più della metà delle fibre del frutto. La fibra alimentare della frutta potrebbe farti sentire più sazio, soprattutto se consumata insieme ad alimenti ricchi di proteine e grassi, come formaggio o burro di frutta secca.

Sostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali

I cereali integrali subiscono pochissima lavorazione, mantenendo il loro stato naturale.

I cereali raffinati, invece, mancano delle fibre e del germe ricco di vitamine dei cereali integrali. Questo ne prolunga la conservazione, ma rimuove la loro componente più salutare, lasciando solo un carboidrato ad assorbimento rapido. Considera di sostituire i cereali integrali ad almeno metà dei cereali raffinati nella tua dieta. Ecco alcune opzioni di cereali integrali che puoi considerare per aggiungere più fibre alla dieta:

• Fiocchi d'avena
• Riso integrale
• Amaranto
• Orzo
• Grano saraceno
• Bulgur
• Farro
• Miglio
• Quinoa
• Chicchi di grano
• Aggiungi la polvere di moringa alla tua dieta

La moringa è ricca di fibre, che aiutano a regolare il sistema digestivo. La polvere di moringa è ricca sia di fibre solubili che insolubili. Esistono diversi modi per usare la polvere di moringa per aggiungere fibre alla tua dieta. Puoi aggiungerla a zuppe, insalate, succhi e frullati. Puoi anche aggiungerla a torte, pane e brownie per aumentare il tuo apporto di fibre.