Moringa e allenamento: che cosa offre davvero la foglia

Uno sguardo netto a che cosa contiene la foglia di moringa, dove si colloca attorno all'allenamento e che cosa la ricerca mostra e non mostra.

La moringa compare in molte liste di pre-allenamento, di solito con più entusiasmo che dettagli. Vale la pena separare due domande diverse: che cosa c'è di misurabile nella foglia, e che cosa è stato effettivamente dimostrato sull'assunzione attorno all'esercizio. Alla prima si può rispondere bene. La seconda è più esile di quanto la maggior parte degli articoli ammetta.

Che cosa c'è nella foglia

La Moringa oleifera è un albero a crescita rapida originario del subcontinente indiano; la foglia essiccata è ciò che finisce nel nostro tè e nella nostra polvere, raccolta a mano ed essiccata al sole in fattorie familiari dello Sri Lanka. Per 100 g di foglia essiccata contiene circa 27 g di proteine, 28 mg di ferro, 2.000 mg di calcio, 220 mg di vitamina C e 18.900 UI di vitamina A, oltre a magnesio, potassio e un ventaglio di vitamine del gruppo B.

Tre di questi contano più degli altri se ti alleni:

• Proteina completa. La foglia di moringa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali — quelli che il corpo non sa sintetizzare — il che ne fa una proteina vegetale completa, cosa rara tra gli ortaggi a foglia. In pratica una porzione di polvere apporta circa un grammo: consideralo un contributo alle proteine della giornata, non una fonte proteica in sé.
• Ferro. Il ferro serve a produrre emoglobina, che è il modo in cui l'ossigeno arriva al muscolo che lavora. Un ferro basso è una causa davvero comune di sensazione di piattezza durante l'allenamento, in particolare in atlete con ciclo mestruale e in chi mangia poca o nessuna carne. La moringa è una fonte di ferro vegetale (non-eme), assorbito meno efficientemente di quello della carne: abbinarlo alla vitamina C aiuta, e la moringa contiene comodamente entrambi.
• Magnesio e potassio. Entrambi sono elettroliti persi con il sudore ed entrambi partecipano alla normale contrazione muscolare. È la voce meno affascinante dell'elenco e una delle più utili.

Tutto quanto sopra riguarda il contenuto in nutrienti. Che cosa significhi per una singola persona dipende interamente da che cosa contiene già il resto della sua alimentazione.

Che cosa mostra davvero la ricerca

Attenzione alle citazioni di studi che circolano su questo tema. Il lavoro più citato su moringa e resistenza è uno studio del 2016 sui roditori: interessante, e una buona ragione per continuare a guardare, ma i dati sui roditori non si trasferiscono direttamente a una persona sul tapis roulant. Allo stesso modo, lo studio sui ratti del 2014 sull'estratto di semi di moringa spesso citato ha esaminato un modello di infiammazione intestinale, non le prestazioni atletiche nelle persone.

Il riassunto onesto: la moringa è un alimento integrale denso di nutrienti, con un meccanismo plausibile e una ricerca ancora iniziale e in gran parte preclinica alle spalle. Non è un integratore per la prestazione dimostrato, e chi ti dice il contrario ha saltato un passaggio.

Tre modi pratici di usarla

1. In uno smoothie pre-allenamento

Un cucchiaino di polvere di moringa frullato con banana, latte d'avena e una misura di proteine. Stempera prima la polvere in un goccio di liquido perché non faccia grumi. Preparalo 45–60 minuti prima di allenarti, non subito prima.

2. Come tè freddo al posto di un integratore per sportivi

Prepara la tisana al moringa a doppia concentrazione, versala sul ghiaccio, aggiungi una spremuta di limone, un pizzico di sale e un po' di miele se la sessione è lunga. Ottieni liquidi, una piccola quota di sodio e qualcosa che sa di bevanda e non di sciroppo. Diciotto dei nostri venti gusti alle erbe sono senza caffeina, quindi un allenamento serale non ti costa il sonno.

3. Mescolata nel cibo

La polvere di moringa si comporta come un ortaggio a foglia essiccato e delicato: funziona nel pesto, nell'hummus, nelle zuppe e nelle uova strapazzate. Aggiungerla alla fine invece di cuocerla a lungo mantiene colore e sapore più vicini al fresco.

E se invece vuoi la caffeina

La caffeina è uno dei pochi ingredienti pre-allenamento con prove davvero solide. La nostra linea Moringa Energy Tea è pensata per questo: bustine a piramide da 155 mg per porzione, all'incirca un caffè forte, posizionate come alternativa al caffè. La linea alle erbe non è questo, e non dovrebbe esserti venduta come tale.

Una nota sul recupero

L'indolenzimento dopo l'esercizio è una normale risposta di adattamento, non un problema da risolvere con un integratore. Le cose che aiutano in modo affidabile sono quelle noiose: proteine sufficienti nell'arco della giornata, sonno sufficiente, liquidi sufficienti e una progressione sensata del carico. La moringa può contribuire alla prima e alla terza. Non sostituisce nessuna delle quattro.

Se un allenamento che prima gestivi ti lascia costantemente esausto, è un tema da portare a un medico più che a un blog: ferro e ferritina bassi sono comuni, si misurano facilmente e non sono qualcosa su cui tirare a indovinare.

Sfoglia le nostre polveri di moringa biologiche e le tisane, o leggi il confronto nutrizionale completo con altri vegetali verdi.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Consulta sempre un professionista sanitario prima di modificare la tua alimentazione, soprattutto in gravidanza, durante l'allattamento o in presenza di una condizione medica.