Moringa, un superfood che porta ferro sul serio

La foglia di moringa contiene circa nove volte il ferro degli spinaci, a parità di peso. Ecco che cosa significa davvero quel numero.

Il ferro è uno dei pochi nutrienti in cui il dato in evidenza sull'etichetta dice sorprendentemente poco. Quanto ferro contiene un alimento e quanto ne assorbe il tuo corpo sono due domande diverse, e gli alimenti vegetali stanno scomodamente in mezzo. La moringa è davvero una foglia ricca di ferro, e vale la pena capire perché questo è più interessante del numero da solo.

Il numero, e che cosa sta misurando

Per 100 g di foglia essiccata, la moringa contiene circa 28 mg di ferro, contro circa 1,5 mg del cavolo riccio e 1,7 mg del matcha. Da qui viene il confronto in evidenza del marchio: circa nove volte il ferro degli spinaci, a parità di peso.

Accanto a quella cifra vanno messe due precisazioni oneste. Primo, confronta foglia essiccata con peso secco: nessuno mangia 100 g di polvere di moringa, e una porzione realistica è di due cucchiaini, cioè 4 g, che forniscono circa il 10% del valore giornaliero di ferro. Secondo, la moringa non è la vincitrice assoluta: la spirulina contiene all'incirca gli stessi 28 mg e batte la moringa sulle proteine. La moringa vince praticamente tutti questi confronti, non letteralmente tutti.

Perché il ferro conta

Il ferro è un minerale essenziale. Il tuo corpo lo usa per produrre l'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto dei tessuti, ed è coinvolto nel metabolismo energetico e nella normale funzione immunitaria. Una quantità insufficiente nel tempo può portare all'anemia da carenza di ferro, ed è per questo che l'apporto è parte abituale dei consigli nutrizionali, in particolare per chi ha il ciclo mestruale, per chi è in gravidanza e per chi mangia poca o nessuna carne.

Fra i segnali comunemente associati a ferro basso ci sono stanchezza, debolezza, respiro corto, mal di testa o senso di testa leggera, pelle pallida, difficoltà di concentrazione e battito cardiaco irregolare. Si stima che l'anemia riguardi 3,5 milioni di persone negli Stati Uniti.

Una nota importante: l'anemia si individua con un esame del sangue, non dai soli segnali, e le sue cause sono molto varie. Se qualcosa di quanto sopra ti suona familiare, rivolgiti a un medico invece di affidarti a un alimento o a un integratore. La moringa è un alimento, non un medicinale: non sostituisce il ferro prescritto né il parere medico.

Ferro eme e non-eme: la parte che quasi tutti gli articoli saltano

Il ferro alimentare esiste in due forme. Il ferro eme, presente in carne e pesce, viene assorbito in modo relativamente efficiente. Il ferro non-eme, la forma presente in tutti gli alimenti vegetali compresa la moringa, viene assorbito molto meno bene, e quanto ne assimili dipende in larga parte da ciò che mangi insieme.

È qui che la composizione della moringa diventa davvero interessante, perché la foglia porta con sé diversi dei cofattori che contano.

Vitamina C

La vitamina C è il facilitatore meglio documentato dell'assorbimento del ferro non-eme: converte il ferro vegetale in una forma che l'intestino assorbe più prontamente. La foglia di moringa contiene circa 220 mg di vitamina C per 100 g essiccati, all'incirca sette volte quella di un'arancia a parità di peso: il facilitatore e il minerale arrivano dunque nello stesso cucchiaio.

Vitamina A e betacarotene

La vitamina A è stata studiata per il suo ruolo nel metabolismo e nella mobilizzazione del ferro, e la moringa ne è una fonte ricca: circa 18.900 UI per 100 g essiccati, all'incirca il doppio del cavolo riccio. È presente anche il betacarotene, il suo precursore vegetale. La polvere di foglie di moringa è stata essa stessa studiata come fonte alimentare di ferro: uno studio tanzaniano su bambini piccoli ha seguito 95 partecipanti per sei mesi e confrontato la loro concentrazione di emoglobina con quella di un gruppo di controllo.

Come abbinarla perché conti davvero

• Aggiungi acidità. Limone nel tè, agrumi o pomodoro in un frullato, una vinaigrette sull'insalata con la moringa nel condimento: la vitamina C accanto a un pasto con ferro vegetale è la cosa singola più efficace che puoi fare.
• Tieni tè e caffè lontani dal pasto. I tannini del tè nero e del caffè ostacolano l'assorbimento del ferro non-eme. La tisana al moringa non è un tè nero e non porta con sé quel carico di tannini, ma un caffè forte con una colazione ricca di ferro lavora contro di te. Lascia un'ora da entrambi i lati.
• Occhio ai tempi del calcio. Il calcio compete con il ferro per l'assorbimento. La moringa è ricca di entrambi, quindi non è un motivo per evitarla: è solo un motivo per non prendere un integratore di calcio nella stessa occasione.
• La ghisa aiuta. Cuocere alimenti acidi in una padella di ghisa aumenta in modo misurabile il loro contenuto di ferro. È un miglioramento gratuito.

Modi semplici per aggiungere la moringa

• Mescola un cucchiaino di polvere di moringa in frullati, yogurt o porridge
• Sbattila in un condimento al limone per l'insalata
• Aggiungila alla zuppa lontano dal fuoco, così colore e vitamina C sopravvivono
• Mettila in prodotti da forno, nel pesto o nel sugo per la pasta
• Prepara una tazza di tisana al moringa con una spruzzata di limone

La moringa è una foglia intera essiccata, non un estratto: 92 nutrienti, 47 antiossidanti e tutti e nove gli amminoacidi essenziali, da fattorie di una sola origine in Sri Lanka, raccolta a mano ed essiccata al sole. Anche un cucchiaino è un'aggiunta che vale la pena fare a un'alimentazione varia.

Leggi la nostra scheda nutrizionale completa o sfoglia la gamma di tisane.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Consulta sempre un professionista sanitario prima di modificare la tua alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, se allatti o se stai seguendo una terapia per una condizione medica.