Potassio: perché ne hai bisogno e come assumerne a sufficienza dal cibo

Cosa fa realmente il potassio nel corpo, perché molte persone non ne assumono a sufficienza, e quali alimenti comuni — inclusa la moringa — ne sono buone fonti.

Il potassio è un minerale essenziale. Oltre al suo ruolo nell'equilibrio dei fluidi, contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una pressione sanguigna già nella norma. La maggior parte delle persone non ci pensa finché non ne sente parlare, ma è uno dei nutrienti che molti adulti semplicemente non assumono a sufficienza.

Uno studio ha esaminato l'assunzione di potassio negli Stati Uniti raccogliendo dati da circa 29.000 uomini e 30.000 donne tra i 12 e gli 80 anni. I risultati hanno mostrato un apparente calo dei livelli sierici di potassio nella popolazione statunitense tra il 1999 e il 2016. Separatamente, un'analisi dei dati alimentari nazionali suggerisce che il 98% delle diete americane non raggiunge la quantità raccomandata, in gran parte perché non includono abbastanza vegetali.

Perché l'assunzione tende a essere bassa

La causa principale è semplice: una dieta ricca di alimenti processati è naturalmente ricca di sodio e povera di potassio, e i due minerali funzionano in coppia — più sodio si consuma, più potassio il corpo espelle. Per la maggior parte delle persone, assumerne a sufficienza dipende dal mangiare con costanza più alimenti tra quelli elencati più avanti in questa pagina, piuttosto che da una singola soluzione.

Bassi livelli di potassio possono anche avere cause che vanno oltre l'alimentazione — tra cui alcuni farmaci, vomito o diarrea prolungati, o una condizione renale o ormonale di base. Queste cause richiedono una diagnosi, non una lista della spesa: se sospetti che ci sia qualcosa oltre alla dieta, è una conversazione da avere con un medico.

Perché il corpo ne ha bisogno

Il potassio svolge un ruolo autentico e ben consolidato in diversi sistemi quotidiani del corpo:

• Funzione muscolare — il potassio è coinvolto in ogni contrazione muscolare del corpo, incluso il battito cardiaco.
• Funzione nervosa — i segnali nervosi dipendono dal movimento del potassio dentro e fuori dalle cellule.
• Equilibrio dei fluidi — il potassio agisce in opposizione al sodio per aiutare a regolare i fluidi dentro e fuori dalle cellule.
• Pressione sanguigna — il potassio è uno dei nutrienti più studiati in relazione alla pressione sanguigna, e la maggior parte degli adulti ne assume meno di quanto suggeriscano le linee guida alimentari.

Una carenza prolungata può manifestarsi come stanchezza generale, crampi muscolari o un cambiamento nella regolarità intestinale, poiché lo stesso segnale che il potassio fornisce ai muscoli scheletrici muove anche la muscolatura che fa avanzare il cibo nell'intestino. Nessuno di questi sintomi è di per sé una diagnosi — hanno anche molte altre cause possibili, quindi se qualcosa di simile non si risolve, vale la pena farsi controllare piuttosto che tirare a indovinare.

Alimenti ricchi di potassio

Per la maggior parte delle persone, la soluzione più semplice è mangiare di più tra questi alimenti:

• Fagioli, lenticchie
• Banane
• Patate
• Avocado
• Verdure a foglia verde come la moringa
• Anacardi
• Pollo
• Salmone
• Yogurt
• Arance
• Acqua di cocco
• Pomodori

La moringa merita una menzione a parte: è una verdura a foglia verde che è fonte di potassio. Uno o due cucchiaini di polvere di moringa mescolati in uno smoothie o in una zuppa sono un modo semplice per aggiungerne un po', insieme al resto degli alimenti elencati sopra.

Se sospetti una vera e propria carenza di potassio, il modo affidabile per saperlo è un esame del sangue, non un elenco di sintomi. Un professionista sanitario è la persona giusta per confermarla e, se necessario, individuarne la causa.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.